Nampaknya musim gugur dicipta untuk menjadi musim maraton. Udara yang segar dan sejuk menjadikan keadaan berjalan yang sempurna dan landskap musim luruh yang cantik dan berwarna terang adalah latar belakang yang sempurna untuk jangka pagi yang mengagumkan. Sama ada anda pelari berpengalaman atau pemula mencari jalan untuk menyelam ke dunia 5ks dan 10ks, kini adalah masa terbaik tahun untuk mendaftar untuk perlumbaan.Tetapi kadang-kadang hidup mendapat jalan dan kita tidak akhirnya mempunyai banyak masa untuk melatih seperti yang kita harapkan.
Jadi apa yang berlaku apabila anda mendapati diri anda satu minggu dari hari perlumbaan, tanpa harapan dan tidak bersedia? Bersantai. Bernafas. Anda tidak perlu keluar sekarang, dan anda tidak akan jatuh mati semasa itu. Ikuti nasihat pakar ini dari pelatih teratas, serta para kakitangan YouBeauty dan pembaca yang kerap litar perlumbaan, untuk memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang anda boleh mengawal minit terakhir. Perkara ini dan tidak boleh membantu anda mengikat hujung yang longgar dan masuk ke dalam zon pada minggu yang membawa kepada hari perlumbaan dan pada hari besar itu sendiri.
Jangan: Berpindah diri pada minggu sebelumnya.
Anda tidak boleh mengakhiri latihan anda selepas berminggu-minggu yang menunda-nunda, seperti mana yang kami mahukan ia berfungsi seperti itu. "Tujuan minggu sebelum perlumbaan benar-benar adalah untuk berehat dan menjaga kaki anda longgar, " kata Jenny Hadfield, jurulatih dan pengarang bersama "Marathoning for Mortals" dan "Running for Mortals." Saraf anda, terutamanya jika ia adalah perlumbaan pertama anda, cenderung meningkat seminggu, jadi anda mahu mendapatkan latihan yang lebih keras atau lebih lama sebagai insurans tambahan, "tambahnya. Tetapi melakukan itu hanya akan meninggalkan anda hari lelah dan letih datang, mencederakan prestasi anda dan bukannya membantu.
"Tidak perlu berlari cepat minggu lalu sebelum perlumbaan kerana anda tidak dapat mengubah keadaan anda selama tujuh hari sebelum acara, " tambah Jeff Galloway, ahli pasukan Olimpik 1972, pengasas latihan Galloway Marathon Program dan pengarang buku "Galloway's on Running." Kedua-dua pakar mencadangkan tidak lebih daripada beberapa mudah, 20 minit berjalan seminggu sebelum untuk mengekalkan apa yang anda punya. Tidak perlu meneruskan latihan silang atau menambah apa-apa lagi.
 |
Adakah: Pastikan diet anda konsisten.
Elakkan apa-apa perubahan diet yang besar. "Makan makanan biasa dan bahagian biasa, " kata Hadfield. Kenal pasti makanan yang biasanya digerakkan oleh tubuh anda dengan baik-dan berpegang kepada mereka. Juga, tinggal jauh dari makanan yang diproses. "Membuat perubahan besar seringkali menghalang anda daripada nutrien yang telah anda dapatkan, dan anda boleh mengganggu tahap gula darah anda, yang menyebabkan otak dan badan anda tidak berfungsi dan biasanya mereka lakukan, " kata Galloway.
Jangan: Carb-load malam sebelum.
Berlawanan dengan apa yang mungkin anda dengar, anda tidak perlu makan satu paun pasta pada malam sebelum perlumbaan. Malah, anda tidak mahu memuatkan apa-apa sepanjang minggu yang membawa kepada itu. "Beban terlalu banyak boleh membawa kepada pemunggahan semasa perlumbaan atau selepas itu, dan itu boleh memalukan, " kata Galloway. Kedua-dua Galloway dan Hadfield mencadangkan makan malam berukuran sederhana dari apa sahaja makanan yang anda tahu akan duduk dengan baik dengan anda. Bagi sesetengah orang, ini mungkin bermakna ikan, beras dan sayuran, nota Hadfield, dan untuk yang lain, burger. Habiskan pengambilan karbohidrat anda hanya anak lelaki, dan elakkan sos yang mempunyai banyak lemak di dalamnya, tambah Galloway, "kerana mereka boleh menyebabkan masalah pencernaan yang dapat ditanam keesokan harinya."
Lakukan: Dengarlah badan anda.
Laura Cheatham, pembaca YouBeauty yang telah menjalankan lima separuh maraton dan satu penuh, memberi amaran untuk melebihkan badan anda semasa latihan. Jika anda mengabaikan kesakitan semasa latihan, anda mungkin akan mengalami kecederaan dan juga harus berhenti pada hari perlumbaan. "Walaupun anda perlu melatih latihan selama beberapa hari, lebih baik untuk melakukan itu daripada mencederakan diri sendiri secara kekal, " katanya.
Jangan: Luangkan banyak pakaian berlari.
"Apabila bersiap untuk perlumbaan pertama saya, saya membaca satu tan artikel tentang apa yang harus dibeli untuk menjadi 'pelari, '" kata Anne Community, Jones, pengurus komuniti YouBeauty. Setiap sumber memberitahunya bahawa dia memerlukan kasut super mahal dan celana olahraga mahal. Tetapi selepas perlumbaan pertamanya, Jones menyedari bahawa kasutnya yang kurang mahal (tetapi selesa) dan "baju praktik" juga berfungsi. "Selepas segelintir triatlon dan satu setengah maraton, saya masih berjalan di kaus kaki T-shirt dan kaus kaki yang lama, " katanya. "Sekarang saya fikir mengenainya, saya sepatutnya menambah tanda yang mengatakan, 'Maafkan penampilan saya.'"
 |
Lakukan: Simpan log
Mengekalkan log atau jurnal amalan latihan, serta diet anda, supaya anda boleh mengetahui perlumbaan seterusnya dan menyesuaikan diri. "Dengan cara itu, anda boleh membuat resipi semasa anda bergerak ke hadapan dan melakukan lebih banyak kaum, " kata Hadfield. Sesetengah orang mengambil rehat dari menjalankan sehari sebelum ini, kata Hadfield, dan yang lain melakukan yang terbaik untuk berjoging yang mudah. Anda tidak akan tahu apa yang terbaik untuk anda melainkan anda mencuba dan melihatnya.
Jangan: Makan gula pada pagi perlumbaan.
Makan sebelum 5k atau 10k tidak perlu-badan anda akan mempunyai tenaga yang mencukupi tanpa ia. Tetapi jika anda lebih suka mengunyah sesuatu, Galloway mengesyorkan snek yang benar-benar jelas, seperti roti kering. Tetapi elakkan gula, kecuali anda diabetes atau hypoglycemia dan memerlukannya untuk meningkatkan gula darah, dalam hal ini anda harus memakannya tidak lebih dari 30 minit sebelum itu. "Gula sebelum tetingkap 30 minit itu akan memberi anda rebound insulin, menyebabkan gula darah jatuh sebelum perlumbaan, " katanya.
Do: Ambil istirahat berjalan kaki.
"Berjalan secara berterusan, terutamanya bagi mereka yang tidak pergi jauh sebelum ini, akan menghasilkan keletihan dan kesakitan otot, " kata Galloway. "Oleh itu, pemisahan langkah strategik dari awal akan mengurangkan tekanan dan keletihan pada otot dan membolehkan mereka menyesuaikan diri dengan gerakan yang berjalan supaya mereka tidak dapat dikalahkan." Hadfield menambah bahawa ini adalah teknik yang hebat untuk mereka yang mempunyai kecewa dengan latihan mereka. Menggabungkan rehat berjalan pada selang masa yang tetap akan memberikan rehat yang anda perlukan untuk mengatasi masalah tanpa masalah.
 |
Jangan: Hanya fokus pada kardio
Anda mungkin berfikir kerana ia adalah perlumbaan yang anda hanya perlu lari. Kapasiti paru-paru dan daya tahan anda tidak bermakna jika kaki anda tidak dapat mengendalikan pergi beberapa mil. Apabila anda menjalani latihan silang, pastikan anda memberi tumpuan kepada latihan yang membina kekuatan otot kaki anda juga. Anda perlukannya.
Do: Jalankan perlumbaan amalan.
Mudah untuk mendapatkan intimidasi dan bersenang-senang untuk perlumbaan pertama anda, kata pembaca YouBeauty Margo Konugres, yang telah menjalankan 5ks dan 10x yang tak terhitung jumlahnya, ditambah tiga setengah maraton dan satu maraton. Untuk mengatasi kes saraf yang buruk, dia mencadangkan untuk menjalankan 5k yang kurang mantap dan diiklankan sebagai amalan yang dijalankan. "Dengan cara itu, akan ada kurang gangguan, " kata Konugres.
Jangan: Mula terlalu cepat.
"Jadilah kura-kura, bukan kelinci, " kata Hadfield. Pelari kesilapan nombor satu dari setiap tahap kemahiran membuatnya bermula dengan cepat, menjadikan mereka bergelut pada akhirnya. "Ini bertentangan dengan kecenderungan semulajadi manusia dalam perlumbaan untuk teruja dan hanya berlepas, " kata Galloway, "tetapi anda perlu menahan semangat itu." Hadfield menyarankan memecahkan perlumbaan ke tahap ketiga, menjalankan bahagian pertama di kadar di mana anda masih boleh mengadakan perbualan, yang kedua pada kadar yang lebih tinggi di mana anda boleh mula mendengar pernafasan anda, dan kemudian benar-benar mendailnya pada akhir dan menolak dengan keras hingga selesai. Anda juga akan menjaga diri anda daripada membakar mental secara awal.
