Apabila anda berfikir tentang kawasan mana yang anda ingin nada dan mengetatkan yang paling banyak, kemungkinan perut, tegang dan paha anda berada di bahagian atas senarai.

Kayla Itsines, seorang jurulatih peribadi bersertifikat antarabangsa dan pengasas Syarikat Latihan Tubuh Bikini, mendapatnya. Itulah sebabnya dia merancang latihan Triple Threatnya, yang menargetkan kawasan tersebut. Paling penting, kecuali untuk bangku, berat tangan adalah pilihan supaya tiada peralatan diperlukan. Bersedia untuk memecahkan peluh.

1 Taruh Tushing Anda: Jump Squats



Tumbuh kedua kaki di lantai sedikit lebih jauh daripada lebar bahu. Kaki titik sedikit ke luar. Melihat lurus ke hadapan, bengkok pada pinggul dan lutut, pastikan lutut anda ke arah jari kaki anda. Terus lentur lutut sehingga kaki atas anda selari dengan lantai, pastikan bentuk belakang anda membentuk antara sudut 45 dan 90 darjah dengan pinggul anda. Panjangkan tangan anda untuk keseimbangan jika diperlukan. Sekali dalam kedudukan, angkat badan anda ke udara, memperluaskan kaki anda sebelum mendarat kembali ke jawatan setinggan. Apabila anda turun, tanah di atas bola kaki anda terlebih dahulu sebelum bergolek melalui kaki rata dan tumit, dan simpan lutut lembut untuk mencegah kecederaan. Lakukan 15 pengulangan.

2 Sasarkan Tush dan Paha Anda: Berjalan Berjalan Lunges



Berdiri tinggi dengan lebar kaki anda di bahu, letakkan tangan anda di atas pinggul anda dan simpan bahu di belakang dan dada. Jika anda menggunakan dumbbells untuk lung yang bermasalah (pilihan), tahankannya dengan pihak anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri anda. Apabila anda menanam kaki kiri anda di atas lantai, bengkokkan kedua-dua lutut kira-kira 90 darjah. Sekiranya dilakukan dengan betul, lutut depan anda perlu diselaraskan dengan pergelangan kaki anda dan lutut belakang anda harus melayang keluar dari lantai di kedudukan lunge. Apabila anda meluaskan kedua lutut, alihkan berat badan sepenuhnya ke kaki kiri anda dan ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Apabila anda menanam kaki kanan anda, bengkokkan kedua lutut pada kira-kira 90 darjah.

Lakukan 24 lunges, kaki bergantian.

3 Sasaran Perut Anda: Basikal Ab

Lie rata di belakang anda dengan kepala anda dibangkitkan dan tangan di belakang telinga anda. Bengkokkan lutut supaya mereka membentuk sudut 90 darjah dengan kaki atas dan kaki atas anda berada pada sudut 90 darjah ke pinggul anda. Panjangkan kaki kanan anda sehingga kira-kira 45 darjah dari lantai, sementara serentak membawa lutut kiri ke dalam dada anda. Sejurus selepas anda membawa lutut ke dada anda, lekapkan kaki kiri anda sepenuhnya sehingga 45 darjah dari lantai dan membawa lutut kanan ke dalam dada anda. Ini mewujudkan pergerakan seperti motosikal / basikal. Sebaik sahaja anda telah menguasai pergerakan itu, masukkan sentuhan dengan bahagian atas badan dengan menemui lutut dengan siku bertentangan. Sebagai contoh, apabila anda membawa lutut kanan ke dalam dada, putar bahagian atas badan anda ke kanan supaya ia dapat memenuhi siku kiri anda. Adakah 40 wakil, 20 di setiap sisi.



4 Sasaran Perut Anda: Sentuh Sentuh

Lie rata di belakang dengan lengan anda dilanjutkan di atas kepala dan kakinya bersama-sama dan lurus di udara, membentuk sudut 90 darjah dengan pinggul anda. Melibatkan otot perut anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Bawa tangan anda ke arah kaki anda, dengan perlahan mengangkat kepala, bilah bahu dan badan dari lantai dan membolehkan tangan anda bertemu dengan jari kaki anda (atau cukup dekat). Kencang dengan ketat sebelum memanjangkan badan anda, berbaring dengan lengan anda di atas kepala anda. Lakukan 20 wakil.

5 Sasaran Perut Anda: Pendaki Gunung

Mulakan kedudukan push-up dengan lengan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Posisi berat badan anda ke atas tangan anda. Menjaga kaki kiri anda di atas lantai, bengkokkan lutut kanan anda dan angkat ke dada anda sebelum memanjangkannya. Kemudian letakkan kaki kanan anda kembali ke lantai dan bengkokkan kaki kiri anda dan angkat ke arah dada anda. Meningkatkan kelajuan supaya seolah-olah anda berjalan di tangan anda. Jangan biarkan kaki yang bergerak menyentuh lantai. Adakah 40 wakil, kaki bergantian.

6 Sasarkan Tush dan Paha Anda: Up Knee

Dengan bangku secara mendatar di hadapan anda, dengan tegas menanam seluruh kaki kiri anda di bangku simpanan, pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Letakkan tangan anda di sebelah anda atau, jika menggunakan berat, tahan satu berat di setiap tangan. Luruskan kaki kiri anda, tetapi simpan lutut anda dengan lembut. Apabila anda melangkah, tumpukan pada pusing melalui tumit agar anda berfungsi dengan glutes dan hamstring anda, dan bukannya menolak jari anda. Apabila anda meluruskan kaki kiri anda, bengkokkan lutut kanan anda dan angkat ke dada anda. Pastikan anda menolak pinggul anda ke hadapan pada akhir pergerakan untuk memaksimumkan kerja yang dilakukan oleh glutes. Perlahan melepaskan kaki kiri anda dari dada anda dan letakkannya kembali di atas lantai, diikuti dengan kaki kanan anda. Adakah 24 wakil, 12 pada setiap kaki.

7 Tarikan Tush dan Paha Anda: Langkah Berat

Letakkan bangku secara mendatar di hadapan anda. Tegakkan seluruh kaki kiri anda ke bangku simpanan, pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Letakkan tangan anda di sisi anda atau, jika menggunakan berat tangan (pilihan), tahan satu berat di setiap tangan. Luruskan kaki kiri anda, tetapi simpan lutut anda dengan lembut. Apabila anda melangkah, tumpukan pada pusing ke atas tumit supaya anda bekerja dengan peluncur dan hujung belakang anda, dan bukannya menolak jari kaki anda, yang memberikan tekanan tambahan pada kaki, lutut dan quadriceps anda. Apabila anda meluruskan kaki kiri anda, angkat kaki kanan anda sehingga anda berdiri dengan kedua kaki di bangku simpanan. Balikkan corak ini kembali ke lantai, bermula dengan kaki kiri anda. Adakah 24 wakil, kaki bergantian.

8 Taruh Paha Anda: Squats Wide (atau Sumo)

Tumbuh kedua kaki di atas lantai lebih lebar daripada lebar bahu. Kaki titik sedikit ke luar. Melihat lurus ke depan, bengkok kedua-dua pinggul dan lutut, memastikan bahawa lutut anda menunjuk ke arah jari kaki anda. Teruskan lenturan lutut sehingga kaki atas anda selari dengan lantai, dengan punggung anda membentuk sudut 45 hingga 90 darjah dengan pinggul anda. Lean badan anda ke hadapan sedikit supaya anda boleh meletakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Push up tumit anda, dan angkat badan anda ke udara. Panjangkan kaki anda semasa berada di udara sebelum mendarat kembali ke kedudukan jongkong sumo. Tanah melalui bola kaki anda terlebih dahulu sebelum bergolek melalui kaki rata dan tumit, dan lutut lembut untuk mengelakkan kecederaan. Adakah 15 wakil.

Week 5, continued (April 2019).