Masa pemasangan untuk bersenam boleh menjadi sukar. Bagaimana jika anda tidak mempunyai masa untuk memukul gim selama berjam-jam sepanjang minggu? Atau bagaimana jika anda mengikat untuk menjimatkan wang tunai dan bukannya membayar keahlian gim yang sangat mahal?
Jangan sekali-kali ketakutan: Anna Kaiser, pelatih selebriti dan pengasas AKT dalam Motion, menunjukkan kami senaman yang cepat yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Tiada peralatan yang diperlukan - semua langkah menggunakan apa-apa lebih banyak daripada berat badan anda. Beberapa senaman badan-badan adalah tarian yang sedikit (Kaiser melatih Shakira, selepas semua), yang bukan sahaja menambah pelbagai keseronokan ke dalam rutin anda, tetapi akan mengekalkan kadar jantung anda dan meningkatkan pembakaran lemak seperti yang anda nada. Cardio yang tidak melibatkan berlari? Ya, mungkin. (Anda boleh berterima kasih kepada kami kemudian.)
Kaiser mengesyorkan melaksanakan langkah berikut dalam litar kardio / kekuatan. Untuk dua langkah pertama, lakukan satu set setiap satu, dan kemudian kembali dan buat satu set kedua. Lakukan perkara yang sama untuk bergerak 3 + 4 dan kemudian 5 + 6.
1 HIIT Ia!
Gambar oleh Alex Geana Mulailah dengan kedudukan lurus, dengan kaki kanan anda di depan kiri. Letakkan lengan bertentangan di sebelah kaki hadapan. Lengan yang lain harus kembali di udara menunjuk ke arah kaki belakang. Kemudian, dalam satu gerakan bendalir, melompat lurus, menarik kaki kiri keluar dan di depan. Bawa kaki kanan untuk menemuinya. Angkat badan anda setinggi mungkin, dan hujung jari anda. Buaikan tangan anda sambil mengangkat badan anda untuk momentum, berakhir dengan mereka dalam kedudukan L di bahagian atas bergerak. Kemudian, lompat kembali ke posisi awal, bermula dengan meletakkan kaki kanan di tempat, dan kemudian mengikuti dengan kaki kiri.
Lakukan 20 kali di setiap sisi.
2 corkscrew
Gambar oleh Alex Geana Dapatkan tangan dan lutut anda. Mulailah dengan lengan kiri kanan dan seluruh badan anda, dan kaki kanan anda bengkok dan keluar ke tepi (penjelasan yang sangat tidak elok: seperti anda seorang anjing yang menganggap kedudukannya terhadap pili bomba). Tahan inti anda ketat dan simpan belakang anda rata. Jangkau lengan kiri anda di belakang badan anda, sejauh yang anda boleh. Pada masa yang sama, pastikan kaki anda berada di kedudukannya yang bengkok dan tarik ke kiri untuk memenuhi lengan anda. Kembali ke posisi awal, pastikan untuk mengekalkan tubuh anda dengan ketat - anda akan merasai kekacauan di abs dan obliques anda.
Ulangi 20 kali di sebelah kanan. Tukar dan ulangi 20 kali di sebelah kiri.
3 Tukar Jumps
Gambar oleh Alex Geana Berdiri dengan kaki lebar bahu, sedikit bengkok. Lean ke depan dengan batang tubuh anda, dengan lengan kiri anda melintas di depan badan anda, dan lurus kanan di belakang anda. Angkat tangan anda, dan ayunan mereka masuk dan keluar apabila anda melompat terus ke udara dan menghidupkan badan anda ke kiri. Langkahnya pada dasarnya melompat melalui udara dan menukar cara yang anda hadapi, sambil menukar lengan dari bengkok ke lurus beberapa kali untuk mendorong anda. Langkah ini akan membuat anda berpeluh, cepat.
Lakukan 20 lompat, berpindah sisi. Selepas menyelesaikan salah satu langkah penguatan yang lain, lakukan satu lagi set 20 Switch Jumps.
4 Teaser Leg tunggal
Gambar oleh Alex Geana Bersandar di tanah dengan kaki anda lurus dan lengan menghulurkan lurus di belakang kepala anda. Perincikan teras anda dan simpan butang perut anda dengan ketat ke tulang belakang anda, berhati-hatilah untuk tidak melengkung belakang anda. Perlahan-lahan, gulungkan badan anda, menjaga teras anda, dan apabila anda berbuat demikian, bawa lutut kanan ke dalam dada anda. Ambil lutut anda dan tahan selama dua atau dua kali. Gulung balik ke kedudukan bermula.
Ulangi 10 kali di sebelah kanan. Kemudian buat yang sama 10 kali di sebelah kiri.
5 Twist Oblique
Gambar oleh Alex Geana Duduk dalam kedudukan V, dengan kaki anda di udara, bersama-sama dan bengkok, badan dan dada ditarik, dan lengan anda kembali di belakang anda dan ke tepi berehat di atas tanah untuk sokongan. Pastikan abs anda bertelur, dan pastikan anda tidak memanah belakang anda. Perlahan-lahan memutar badan anda ke kanan, luruskan kaki kanan anda di depan anda, dan lepasan kiri ke bahagian atas ke sebelah kanan anda. Bawa kaki kembali ke pusat.
Ulangi gerakan gunting ini ke kanan 20 kali. Ulangi 20 kali di sebelah kiri.
6 Side Cincher
Gambar oleh Alex Geana Masuk ke posisi papan sebelah di sebelah kiri anda. Daripada menumpuk kaki kanan di atas kiri, bengkok kaki dan berehat kaki anda di tanah di belakang badan anda. Pegang lengan kanan anda tinggi dan sedikit melengkung di atas kepala anda. Seterusnya, lepaskan kaki kanan di hadapan badan anda, dan gerakkan lengan anda ke belakang dan ke belakang, jauh ke belakang di belakang badan anda. Pindah kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi gerakan menendang 10-15 kali. Beralih sisi dan ulangi kaki bertentangan.
