Treadmill telah mendapat rap buruk kerana peralatan besar gimnasium yang semua orang cuba untuk mengelakkan di semua kos. Tetapi, bertentangan dengan apa yang telah anda ajarkan, anda sebenarnya boleh menggunakannya dengan cara yang lebih daripada sekadar berjalan. Malah, treadmill boleh menjadi alat yang luar biasa untuk latihan kardio dan kekuatan yang berdampak rendah.

"Jika seseorang bertanya apa mesin yang mereka perlu, saya selalu mengesyorkan treadmill, " jelas Anna Kaiser, pelatih selebriti dan pemilik AKT InMotion di Long Island, Connecticut dan New York City. Bukan sahaja anda boleh menggunakannya untuk melakukan perkara yang membosankan itu, tetapi anda boleh dengan mudah menggabungkannya dengan kerja berat badan untuk mendapatkan senaman, latihan penuh badan yang cemerlang.



Kaiser bersiap-siap untuk melancarkan AKTread, program latihan yang berpusat di sekitar latihan treadmill. AKTread dilahirkan selepas Kaiser mengambil seorang pelanggan latihan peribadi yang kehilangan rawan yang begitu banyak di lututnya bahawa doktornya berkata dia tidak dapat bekerja lagi. Jadi dia membuat senaman kardio yang menggunakan tangan treadmill untuk sokongan, membolehkan pelanggannya melatih lebih dari satu jam pada satu masa, dengan hampir tidak memberi kesan pada sendi-sendinya. "Jika anda melibatkan inti dan lengan anda untuk membantu mengurangkan impak, ia hebat. Anda bekerja seluruh badan anda, "jelasnya.

"Kemudian, saya pergi dari menggunakannya sebagai senaman kardio untuk mewujudkan senaman selang yang menjadikannya cekap. Anda tidak perlu melakukan kardio pada treadmill dan kemudian pergi dan merebut berat, kehilangan semua masa itu, "katanya. Dengan mengikuti latihan Kaiser, anda akan memukul seluruh tubuh anda, membakar lemak dan membina otot, tanpa perlu menukar mesin atau mengambil peralatan.



1 Up and Over

Gambar oleh Alex Geana

Jalankan berjalan kaki di treadmill pada 3.5 mph dengan tangan menggenggam pada setiap tongkat. Angkat badan anda ke udara dengan meletakkan semua berat badan anda pada lengan anda, dan luruskannya sepenuhnya. Pada masa yang sama, gerakkan kaki anda dalam gerakan yang sedang berjalan di udara, angkat lutut setinggi yang anda boleh ke dada anda. Tetapkan kaki anda ke belakang, ambil satu langkah pada treadmill yang bergerak, dan ulangi gerakan melompat yang perlahan dan terkawal dengan kaki bertentangan di depan.

Ulangi gerakan ini selama 60 saat.

2 Lift Legs

Gambar oleh Alex Geana

Matikan treadmill dan berpusatkan. Menggunakan tangan anda untuk sokongan, duduk kembali ke kedudukan jongkong, melangkah kaki kanan anda di sebelah kiri anda. Berdiri semula ke pusat, mengangkat kaki kanan anda supaya kaki anda bertentangan dengan lutut kiri.



Ulang 10 kali di sebelah ini; beralih sisi dan lakukan 10 lagi wakil.

3 Pendaki Gunung

Gambar oleh Alex Geana

Dengan mesin dimatikan, letakkan tangan anda di bahagian depan treadmill dengan kaki keluar di belakang anda dalam kedudukan papan. Kemudian, perlahan-lahan mula berjalan dengan kaki anda, menggerakkan tali pinggang secara manual. Jika anda mula mempercepatkan terlalu cepat, perlahan berjalan ke gerakan yang lebih dikawal dan disengajakan. Pastikan perut anda ketat ke dalam butang perut anda, dan berhati-hati untuk tidak melengkung punggung bawah anda.

Lakukan ini selama 60 saat.

4 L-Twist

Gambar oleh Alex Geana

Matikan treadmill. Duduk di bawah hendal di bahagian atas tali pinggang, dan sampai ke tangan untuk bertahan. Angkat kaki ke kedudukan atas meja. Perlahan-lahan memutar badan anda ke kiri dan kaki anda ke kanan, supaya kaki kanan anda berada di bahagian bawah dan kiri berada di atas. Meluruskan kaki kanan, dan menyeberang kiri ke arah sebelah kanan badan anda, membentuk bentuk L. Pegang belakang dan kepala anda dengan mantap, menggunakan pemegang treadmill sebagai sokongan.

Beralih sisi dan ulangi, lakukan 15 pada setiap sisi.

5 Duduk Tarik-Up

Gambar oleh Alex Geana

Dengan treadmill dimatikan, duduk di bawah hendal di bahagian atas tali pinggang, dan sampai ke tangan untuk memegang. Selekoh lutut dan letakkan kaki anda di hadapan anda, lebar bahu. Menggunakan hanya lengan dan abs anda, tarik seluruh badan ke arah hendal. Pastikan perut anda ketat dan berhati-hati untuk tidak menyembunyikan punggung anda. Perlahan rendahkan kembali kedudukan duduk, mengawal pergerakan sepenuhnya dengan lengan anda.

Lakukan 10 pullups penuh.

6 Jackknife

Gambar oleh Alex Geana

Hidupkan treadmill, dan masuk ke kedudukan tanaman dengan kaki pada mesin dan lengan di atas tanah. Dalam gerakan yang perlahan dan terkawal, tarik kaki anda ke arah kepala anda, dan lututlah dengan lurus. Punggung anda harus tinggi di udara, lengan lurus sejajar dengan leher anda. Pastikan untuk mengekalkan bahagian belakang rata, tanpa lengkungan, seperti yang anda lakukan di papan klasik.

Ulangi 8-10 kali.

Tips Menggunakan Treadmill dengan Benar. (September 2019).