Bil. Kerja. Anak-anak. Sama ada anda bimbang tentang kewangan atau rasa peka terhadap keluarga anda, mudah untuk membiarkan minda mengembara membuat anda tidak mendapat tidur yang anda inginkan. "Fikiran memainkan peranan yang kuat dalam cara kita tidur, " kata Michelle Drerup, PsyD, pakar bedah tidur tingkah laku di Klinik Cleveland. "Banyak kali, ia boleh menjadi kebimbangan khusus untuk tidur sendiri, dan kita mula mengantuk tidur. Tetapi ada juga kebimbangan umum tentang kehidupan, seperti kebimbangan kerja atau ibu bapa yang sakit. "

Fikiran yang gelisah dapat menghalang anda daripada menjadi tenang seperti yang anda perlukan untuk meringankan tidur malam yang baik. Kuncinya menjinakkan pemikiran anda.



Resipi untuk berehat

Berbaring di belakang anda (di atas katil atau di dekat dinding) dengan pinggul anda berdekatan dengan kepala atau dinding, dan luruskan kaki anda ke dinding. Hentikan tangan anda di sisi atau di perut anda. Tutup mata anda, berehat dan bernafas. Bertahan seperti ini selama satu hingga dua minit. Kemudian peluk lutut ke dalam dada dan batu dari sisi ke tepi beberapa kali sebelum bangun.

Jadikan Masa untuk Kebimbangan

Menurut undian National Sleep Foundation tahun 2009, hampir sepertiga rakyat Amerika sedang tidur buruk kerana kebimbangan mengenai kewangan dan ekonomi mereka. Sekiranya anda salah seorang daripada mereka, anda mungkin mahu mengabdikan setengah jam malam - satu atau dua jam sebelum anda masuk - untuk tugas yang merosakkan tidur yang membimbangkan. Betul, anda boleh meluangkan masa untuk berbuat apa-apa kecuali mengecewakan, memikirkan kewangan anda, meletakkan apa yang perlu anda lakukan pada pekerjaan anda pada hari berikutnya atau merenung masalah dengan pasangan anda. Tulis kebimbangan ini ke dalam senarai, dan tulis penyelesaian yang mungkin. "Ideanya ialah, 'Baiklah, sekarang saya telah melakukan kebimbangan saya, dan saya sudah bersedia rancangan saya, '" kata Drerup. "Bagi sesetengah orang, ini benar-benar berkesan, terutamanya jika anda adalah jenis perancang orang."



Katakan Namaste

Melakukan yoga lebih daripada membuat anda lentur; Kajian menunjukkan ia juga boleh mendorong tidur yang lebih baik. Pernafasan perut mendalam merangsang saraf vagus, yang berjalan dari pangkal otak melalui jantung dan perut. "Menghidupkan abdomen pada penyedutan dan menyembuhkannya dengan pernafasan membakar tekanan pada saraf ini, yang seterusnya melancarkan denyutan jantung dan tekanan darah dan mempunyai kesan menenangkan, menenangkan pada otak dan seluruh sistem saraf, " kata Peggy Hall, seorang pengajar yoga yang disahkan. Kajian menunjukkan bahawa yoga juga mengurangkan kortisol, hormon stres, sambil meningkatkan tahap gamma-aminobutyric acid (GABA), seorang utusan kimia di otak yang memberi isyarat kepada anda untuk berehat dan membuat anda mengantuk.

Tetapkan Peringkat

Bagi sesetengah orang, kelonggaran datang dengan mudah - hanya duduk di atas sofa boleh memulakan proses. Tetapi bagi yang lain, ia sebenarnya mengambil sedikit usaha. Untuk mendapatkan sesuatu bermula, Drerup mengesyorkan tidak melakukan kerja, tidak mengambil panggilan telefon dan mengelakkan komputer dalam jam sebelum tidur. "Segala yang anda lakukan pada waktu itu harus santai, bukan stres atau berat, " katanya. Anda mungkin lebih baik mengambil mandi gelembung yang menenangkan atau membaca buku yang bagus, aktiviti yang tidak akan membangkitkan semangat anda.



Santai sahaja

Mereka yang merasa sukar untuk berehat boleh mendapat manfaat daripada latihan relaksasi seperti pernafasan mendalam, imejan berpandu atau latihan relaksasi otot progresif. Sama ada anda mengambil nafas perut yang mendalam, menggambarkan gelombang di lautan atau tensing dan bersantai otot anda, matlamatnya adalah sama: untuk memudahkan anda menjadi keadaan yang lebih santai. "Apabila kita tertekan, sistem saraf yang bersimpati akan berjaga-jaga, " kata Drerup. "Itulah tindak balas perjuangan atau penerbangan. Relaksasi mengaktifkan sistem saraf parasympatetik, yang sebaliknya. Itu akan melancarkan denyut jantung dan pernafasan, menurunkan tekanan darah dan menyiapkan anda untuk keadaan tidur yang lebih baik. "

Dapatkan Zen

Belajar untuk melepaskan pemikiran yang bermasalah dengan meditasi boleh menenangkan walaupun minda yang paling gelisah. Untuk melakukan itu, pertimbangkan latihan kesedaran. Kesedaran adalah satu bentuk meditasi yang melibatkan menyedari pemikiran anda tetapi tidak bertindak balas kepada mereka atau menghakimi mereka. Penyelidikan oleh Jeff Greeson, PhD, psikologi kesihatan klinikal di Duke University, mendapati bahawa orang yang mengambil kursus lapan minggu dalam pengurangan tekanan berasaskan kesedaran melaporkan lebih baik tidur secara keseluruhan selepas itu dan terbangun kurang kerap semasa malam. Dengan kesedaran, matlamatnya adalah Jangan berehat atau bahkan menindas pemikiran. "Matlamatnya adalah untuk menjadi lebih perhatian dan menyedari apa yang berlaku pada masa itu, " kata Dr. Greeson. "Anda berkata, 'Baiklah, inilah yang saya fikirkan.'"

Untuk menjadi lebih berhati-hati, ini berguna untuk mengarahkan pemikiran anda ke nafas anda dengan meletakkan tangan anda pada perut anda dan merasa ia bangkit dan jatuh ketika anda bernafas. "Itu membantu menarik palam apabila kita mula merasakan pemikiran kita, " kata Dr. Greeson. - oleh Winnie Yu More dari Cleveland Clinic / 360-5.com

Produk terbaik untuk membantu anda tidur lebih baikMemuat petua untuk tidur lebih baik

Sediakan badan dan bilik anda untuk tidur

It Is Well With My Soul - Audrey Assad (Januari 2021).