September hingga November di utara Amerika menandakan permulaan musim maraton musim gugur ... bukan hanya musim cuti. Ini adalah masa latihan puncak untuk ramai pelari dan hanya tidak cukup jam sehari untuk melatih, bekerja dan hidup! Sebagai atlet daya tahan diri saya (saya berlari di NYC Marathon pada 11/4) serta pakar tidur, fikiran saya kini lebih tertumpu kepada tidur malam yang baik dan kurang berjalan. Tidur adalah penting untuk latihan sukan ketahanan, tetapi ia juga penting dalam rejimen latihan asas. Kami sentiasa mendengar tentang bagaimana senaman dan diet boleh membantu dengan kesihatan keseluruhan, tetapi kami tidak selalu faktor tidur ke persamaan itu.
Seperti kebanyakan rakan kongsi saya, saya mula berlari untuk menurunkan "Freshman 15" yang degil. "Penurunan berat badan biasanya dianggap sebagai berlaku disebabkan oleh defisit kalori (misalnya kalori dalam kalori berbanding kalori). Anda makan kurang, bekerja lebih banyak dan membakar lebih banyak kalori pada siang hari daripada yang anda makan. Apa yang kita tidak biasanya berfikir adalah bagaimana tidur dapat meningkatkan hasil ini. Tidur terlalu sedikit melenyapkan hormon isyarat selera kita. Kurang tidur menyebabkan peningkatan dalam ghrelin (hormon yang membuat kita lapar) dan penurunan leptin (hormon yang memberitahu kita bahawa kita penuh). Oleh itu, kita makan lebih banyak dan tidak mempunyai isyarat kuat untuk berhenti. Tidur yang baik membantu menjaga selera makan kita di dalam pemeriksaan, dan membawa kepada penurunan berat badan yang lebih berkesan apabila digabungkan dengan diet dan senaman.
Tidur dan Pemulihan
Banyak atlit ketahanan mengikuti rancangan latihan yang memerlukan "tempoh tirus" selama dua hingga tiga minggu sebelum acara jarak jauh. Pada masa ini, para atlet memotong semula perbatuan mingguan untuk membantu badan (dan minda) pulih dari latihan berbahaya bulan dan menjadi segar dan bersedia untuk hari perlumbaan. Kami kurangkan dan makan makanan yang sihat. Walau bagaimanapun, tidur dapat membantu meningkatkan kesan tirus lebih. Dan bagi anda yang bukan atlet daya tahan, tidur adalah penting untuk membantu badan anda sembuh walaupun selepas latihan yang sangat mencabar.
Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) dihasilkan oleh kelenjar pituitari dan dibebaskan ke dalam aliran darah semasa tahap tidur yang lebih dalam. HGH menukarkan lemak kepada bahan bakar, membaiki otot dan menguatkan tulang. Masa tidur yang tidak mencukupi membawa kepada kurang HGH dalam badan dan lebih banyak kortisol (aka "hormon tekanan) di dalam badan anda. Gabungan ini menjadikannya lebih sukar untuk badan anda untuk cekap dan cepat sembuh selepas sesi senaman yang sukar.
Tidur dan Carbo-Loading
Banyak atlet daya tahan beban karbo selama satu hingga dua hari sebelum perlumbaan. Karbohidrat memberikan sumber tenaga yang cepat. Apabila mereka pecah dalam badan, gula komponen disimpan di dalam otot sebagai glycogen-menunggu untuk digunakan semasa perlumbaan. Kedai glikogen pepejal di dalam badan boleh menghalang seseorang daripada memukul "dinding" terlalu cepat dalam perlumbaan (atau sama sekali!). Tidur terlalu sedikit sangat memberi kesan keupayaan tubuh untuk menukar karbohidrat ke dalam glikogen, menyebabkan kurang glikogen di dalam perlumbaan ... dan "dinding" naik lebih cepat daripada yang anda mahukan.
Glikogen adalah penting walaupun untuk latihan mencabar yang berlangsung lebih dari 45 minit. Walaupun tidak semestinya sesi latihan ketahanan, tidur malam yang sengit akan membolehkan tubuh anda menyemarakkan sesi senaman yang sukar.
Ringkasnya, berikut beberapa petua untuk membantu memastikan anda mendapat tidur yang anda perlukan untuk memanfaatkan sepenuhnya program latihan anda
1. Dapatkan tidur yang cukup secara teratur. Cara terbaik untuk mengetahui keperluan tidur yang optimum ialah tidur dan tidak menetapkan penggera selama beberapa hari (idealnya dengan lima atau lebih hari di mana anda tidak perlu bangun awal). Pada hari empat dan lima, anda boleh mula melihat berapa banyak tidur yang anda kerap memerlukan. Kebanyakan orang berada dalam jarak kira-kira 6-9 jam setiap malam, walaupun terdapat variasi individu.
2. Hadkan kafein dalam masa enam hingga lapan jam sebelum tidur.
3. Jangan bersenam dalam masa tiga jam sebelum tidur. Masa terbaik untuk bersenam (untuk membantu anda tidur) adalah sebenarnya empat hingga enam jam sebelum tidur!
4. Hadkan alkohol, makanan berat, nikotin dan senaman (sukar, saya tahu!) Dalam masa tiga jam sebelum tidur.
5. Hadkan waktu skrin (TV, iPad, komputer, dan sebagainya) dalam masa satu jam sebelum tidur dan angin dengan sesuatu yang tenang dan santai (mungkin juga menggabungkan beberapa peregangan lembut dan / atau senaman pernafasan yang mendalam untuk membantu pengurusan tekanan.
6. Jangan tegaskan jika anda tidak dapat tidur nyenyak malam sebelum perlumbaan. Cuba tidur seperti yang anda boleh pada hari-hari menjelang malam perlumbaan, membantu mengimbangi hasil daripada mana-mana jitter pra-perlumbaan. adrenalin kita akan menendang pada hari perlumbaan.
7. Jika anda tidak dapat tidur dengan baik secara tetap, atau jika anda merasa tidur anda tidak sembuh, berbincanglah dengan doktor anda atau berjumpa doktor pakar tidur. Terdapat banyak rawatan yang berkesan!
