Kita semua ada di sana. Anda berbaring di tempat tidur, letih, tertekan dan menatap jam, mengira berapa banyak masa yang anda tinggalkan sebelum penggera anda dimatikan. Kemungkinannya, tekanan adalah apa yang membangkitkan anda pada awalnya dan sekarang tekanan tidur terlalu sedikit adalah menjaga awak terjaga.
Tidak menghairankan bahawa salah satu pencetus yang paling biasa untuk insomnia adalah tekanan-baik baik dan buruk. Tekanan timbul daripada berfikir tentang masa lalu atau membimbangkan masa depan, kehilangan masa kini. Saya sering mendengar pesakit memberitahu saya bahawa apabila mereka tidur di waktu malam untuk mencuba dan tidur, otak mereka tidak berhenti dan sebaliknya mereka memikirkan hari, apa yang tidak dapat dilakukan, apa yang perlu dilakukan dan apa-apa yang lain isu-isu mendesak atau duniawi dalam kehidupan.
Apa yang hilang ialah keupayaan untuk berada di masa kini, memberi tumpuan kepada nafas, berehat dan membiarkan tidur datang. Walaupun kesedaran benar-benar berdasarkan meditasi Buddha, psikologi klinikal telah mula memanfaatkan kesedaran sebagai rawatan untuk banyak kecemasan dan gangguan kemurungan. Ramai pesakit saya telah menyedari bahawa mengambil sikap yang tidak menghakimi-yang menerima persembahan sekarang dan tidak menggembirakan pada masa lalu atau masa hadapan-telah meningkatkan kecemasan dan pengguguran depresi secara dramatik.
Apabila kita kehilangan kesedaran mengenai masa ini, minda kita mempunyai kecenderungan untuk sentiasa tersekat dalam cara pemikiran yang tidak dapat difahami. Kesedaran dapat membantu kita melangkah mundur, berada di masa sekarang dan mengenali beberapa tabiat ini yang membawa kita ke landasan dan jauh dari matlamat keseluruhan kita dalam kehidupan, termasuk tidur malam yang lebih baik.
Model baru rawatan insomnia mula menggabungkan komponen meditatif. Semasa meditasi yang berwaspada, fikiran difokuskan pada perbuatan meditasi itu sendiri-pada masa ini, menghirup, menghembuskan atau mengulangi mantra tertentu-untuk mewujudkan kelonggaran. Kesedaran membolehkan kita mempunyai lebih banyak kesedaran masa kini dan tidak terjebak pada pemikiran yang membawa kita keluar dari masa ini.
Jalankan jalan anda. Diakui, sangat sukar untuk hanya "berhati-hati" sepanjang masa. Ketika saya belajar mindfulness, saya diajarkan untuk benar-benar bertujuan untuk beberapa detik kesadaran pada satu waktu, bekerja hingga lima, kemudian 10 menit. Ia amat sukar untuk dilakukan dan hampir seperti otot mental yang perlu diperkukuh dari semasa ke semasa. Ketika tidur, kesedaran dapat membantu kita untuk terjebak di pengasingan di tempat tidur, tenang pikiran kita dan membawa kelonggaran ... dan akhirnya tidur.
Hidupkan detik-detik mudah ke dalam latihan kesedaran. Sebagai contoh, jika anda akan mendapat manicure dan sudah tiba masanya untuk mengurut tangan, cuba untuk berada pada masa itu untuk minit itu, memberi tumpuan semata-mata kepada relaksasi dan menenangkan sensasi yang membawa. Sekiranya fikiran anda mengembara untuk memikirkan apa-apa dan apa sahaja yang anda alami dalam hidup-contohnya "Saya terlupa untuk mengambil cucian kering!" Atau "Urut ini harus begitu mudah difokuskan, kenapa saya tidak dapat melakukannya? ! "- perhatikan bahawa fikiran anda bersiar-siar tanpa menilai diri anda dan dapatkan minda anda kembali ke trek ke urut. Fikiran anda mungkin bersiar-siar sebanyak 15 kali semasa urut, tapi itu tidak baik. Kemahiran sebenar adalah untuk dapat melihat secara tidak langsung apabila otak anda mengembara dan memfokuskan semula diri anda pada saat ini.
Cuba makan secara sedar. Cara yang baik untuk mengamalkan kesedaran sepanjang hari adalah melalui makan yang penuh perhatian. Kami makan beberapa kali sehari, tetapi biasanya kami makan semasa bercakap dengan orang lain, membaca buku, melakukan kerja atau menonton TV. Berhati-hati ketika makan telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan kerana kita biasanya tidak menyedari betapa banyak yang kita makan kerana gangguan lain. Untuk mempraktikkan makanan yang sedap, mulailah duduk di meja di depan makanan anda. Perhatikan warna, tekstur, bentuk dan bau. Hanya perhatikan. Sebaik sahaja anda mengambil gigitan pertama anda, perhatikan di mana di mulut anda makanan sekarang terletak, apa yang anda rasa, bau? Tekstur apa yang anda rasa? Melabur secara senyap setiap pemerhatian, contohnya lancar, manis atau renyah, boleh membantu mengatasi anda dan menjaga anda pada masa kini. Sekiranya fikiran anda mengembara tugas, semoga anda mengembara dan tidak dapat menghalangnya kembali.
Amalan, amalan, amalan. Kesedaran dapat diamalkan dalam hampir semua keadaan, seperti duduk di ruang yang tenang yang mengamati suara-suara di sekeliling anda, melihat gambar di dinding dan menerangkan warna yang anda lihat. Dengan lebih banyak amalan, lebih banyak keupayaan untuk menggunakannya dalam keadaan yang lebih mencabar, pelbagai dan / atau tekanan. Semakin banyak anda berlatih, saya lebih baik. Saya menggalakkan anda untuk beristirahat dari apa sahaja yang anda lakukan sekarang dan berlatih sedar untuk hanya satu minit. Dengan amalan yang lebih banyak, anda akan menginginkan masa yang penuh perhatian sepanjang hari, dan mudah-mudahan, anda akan mendapati lebih mudah untuk menenangkan fikiran anda pada waktu malam dan tidur dengan sedikit kekecohan.
