Apabila saya menulis artikel kecergasan Bettie Page untuk YouBeauty tahun lepas (menggunakan nama penyanyi saya-penulis lagu saya) selepas saya dapat melihat kebaikan pengaruh yang jelas pada Bettie Page, saya tidak tahu bahawa setahun kemudian saya akan menembak kecergasan saya sendiri video untuk pelancaran syarikat Bettie Page Fitness syarikat saya. Konsep itu bermula dengan artikel itu, dan diperluaskan kepada satu siri terperinci video latihan yang diilhami oleh Bettie dan dicipta oleh saya. Video termasuk bergerak yang menyerupai pose beliau-banyak daripada mereka jelas terinspirasi kecergasan-bersama-sama dengan langkah-langkah yang bertujuan untuk mengembangkan jenis kekuatan teras, keseimbangan dan postur yang dimiliki oleh Bettie. Pelepasan pertama 45 minit dalam siri ini, Bettie Page Fitness: Total Body Strength & Cardio, merupakan video senaman positif pertama yang menggalakkan penonton untuk menghormati had badan mereka dan menawarkan variasi untuk menjadikan gerakan dapat diakses dengan pelbagai tahap kecergasan. Tumpuannya adalah untuk membantu penonton mencapai tahap kecergasan optimum mereka sendiri dan bukannya cuba kelihatan seperti selebriti. Sudah tentu, kita masih boleh diilhami oleh kekuatan dan keyakinan Bettie dan mengambil petunjuk dari gerakannya untuk memupuk sifat-sifat ini kepada diri kita sendiri.



Dalam senaman senaman ini, saya telah membuat litar empat langkah untuk anda yang berfungsi seluruh badan anda dan memerah dalam sedikit kardio. Setiap langkah di sini, seperti semua yang lain dalam video, adalah berdasarkan foto Bettie, sama ada dia menonjolkan kecergasan yang benar (seperti krisis pepenjuru) atau yang menyerupainya. Pergi melalui empat gerakan dalam urutan, dan kemudian ulangi untuk sejumlah 3 litar lengkap dari empat langkah. Sebagai peraturan umum, bertujuan untuk terus mengangkat dan mengekalkan teras anda sepanjang latihan. Benar-benar cuba untuk membawa tenaga Bettie Page itu-kepercayaan saya, terasa sangat baik. Tetapi sentiasa menghormati had tubuh anda-mencabar diri anda dengan cara yang menyeronokkan tetapi jangan keterlaluan. Ubah suai yang diperlukan untuk menjadikannya berfungsi untuk anda.



* Panas selama 2 minit dengan melakukan 20 bicu melompat, kemudian gunakan hanya berat badan anda, lakukan 10 squats dan 10 pegun bergerak pada setiap kaki.

* Untuk dua langkah pertama, gunakan dua dumbbells sehingga 12 pon setiap; tiada dumbbell untuk bergerak 3 & 4

1 Gerakkan 1-belakang lunge ke lutut dan bicep curl:

Gambar dari Bettie Page Fitness

Berdiri dengan kaki lebar pinggang, dan memegang dumbbell di setiap tangan, melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda. Jangan biarkan lutut kiri anda melepasi jari kaki anda. Apabila anda kembali ke tempat berdiri, ketuklah kaki kanan anda ke lantai dan kemudian angkat lutut kanan sehingga paha anda selari dengan lantai (atau dekat dengannya, lebih tinggi jika anda boleh). Apabila anda membawa lutut ke atas, lakukan bicep curl dengan lengan kiri. Turunkan lengan kiri anda dan bawa kaki kanan anda ke bawah, dengan perlahan mengetuknya di lantai sekali lagi sebelum memasuki belakang untuk wakil kedua. Ulangi sebanyak 12 wakil, kemudian lakukan 12 repetisi di sisi lain.



* Mudahkan: Keluarkan lutut atau bicep curl, atau lakukannya tanpa dumbbells sehingga anda terbiasa bergerak

* Jadikan ia lebih sukar: Ambil paip untuk pergerakan bendalir dari lunge ke lif lutut

2 Pindahkan 2 - Pelanjutan tricep overhead:

Gambar dari Bettie Page Fitness.

Mulailah dengan kaki bersama-sama dan lutut sedikit bengkok, atau dalam pendirian yang berperingkat-peringkat dengan kaki lebar pinggang dan satu kaki ke hadapan. Dengan tumit kaki belakang diangkat, pegang dua dumbbells bersama-sama dan angkat lengan di atas kepala di sebelah telinga anda, menjaga bahu anda diasaskan ke dalam soket (memikirkan membawa bilah bahu ke belakang dan ke bawah sering membantu dengan ini). Ini adalah kedudukan permulaan.

Seterusnya, simpan bisep anda sebagai pegun yang mungkin, menyentuh atau hampir menyentuh telinga anda, menurunkan berat badan di belakang kepala sehingga lengan bawah anda sejajar dengan lantai, kemudian lekapkan lengan anda lagi dan kuncikan inti anda. Ulang sebanyak 12 kali, kekal tinggi dan kuat.

* Mudahkan: Gunakan satu berat bukan dua

* Buat lebih sukar: Pastikan satu kaki diangkat dan sedikit dilanjutkan di hadapan anda untuk mencabar keseimbangan; hanya tukar kaki separuh melalui wakil

3 Gerak 3 - Beban pepenjuru:

Gambar dari Bettie Page Fitness.

Dengan kaki kanan di lutut kiri anda, tangan di belakang telinga, kepala dan siku, baki sejauh yang anda boleh ke arah lutut kanan. Fokus pada menunjuk bahu kiri anda (bukan siku) pada lutut kanan anda. Lakukan sebanyak 12 wakil, kemudian lakukan 12 pulsa di bahagian atas masalah. Ulangi di sisi lain.

* Buat lebih mudah: Simpan satu lengan (satu di sisi kaki yang diangkat) dengan tangan menyentuh tanah.

* Jadikan ia lebih sukar: Di bahagian atas setiap keretapi biasa (bukan denyutan), lepitkan lengan yang bertentangan dengan kaki yang diangkat terus ke arah kaki anda.

4 Gerakkan 4-Spin squat:

Gambar dari Bettie Page Fitness.

Mulakan kedudukan jongkong sedikit dengan lengan anda seperti anda melakukan keriting bisep (tetapi anda sebenarnya tidak menggunakan berat di sini). Mengekalkan muka dan bahagian atas badan anda secara umumnya menghadap ke hadapan (mereka tidak akan sepenuhnya), lompat ke kanan ke jongkong yang luas, sambil membawa lengan kiri anda dan lengan kanan anda ke arah kepala anda. Melompat kembali ke pusat dan kemudian jongkok ke kiri, membawa lengan kanan belakang dan lengan kiri. Ulang untuk sejumlah 20 squats-10 untuk setiap sisi.

* Jadikannya lebih mudah: Jangan jongkok sedalam-ini masih merupakan langkah yang berkesan, tenaga tinggi sama ada dengan cara.

* Membuatnya lebih sukar: Meningkatkan plyo dengan cepat membawa tumit ke arah pantat anda ketika anda melompat ke setiap jongkok.

Sebaik sahaja anda selesai, menyejukkan selama 2 minit dengan beberapa hamparan lembut semasa anda masih berbaring selepas set abs lepas.