Menggerakkannya! Itulah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah anda. Yang masuk akal, apabila anda berfikir tentang hal itu: Kunci untuk menguruskan hipertensi ialah untuk mendapatkan saluran darah anda berfungsi dengan baik dan darah anda mengalir dengan cara yang sepatutnya. Dan apa yang mendapat darah yang mengalir lebih baik daripada bersenam?

Senaman aerobik, termasuk berjalan kaki, berjoging, berbasikal, berenang dan lain-lain aktiviti berirama yang berterusan, membawa keputusan menurunkan tekanan darah yang terbaik, kata Gordon Blackburn, PhD, pengarah Program Pemulihan Jantung di Klinik Cleveland. Sebabnya:

  • Ia mendapat jantung anda mengepam darah ke otot anda. Ini boleh menyebabkan sedikit peningkatan dalam tekanan sistolik anda - nombor teratas dalam bacaan tekanan darah anda, yang mengukur tekanan di arteri anda apabila jantung anda mengendalikan dan mengepam darah. Tetapi senaman aerobik juga menyebabkan penurunan tekanan diastolik anda, nombor bawah, yang mengukur tekanan apabila jantung anda melegakan dan mengisi semula. Apabila anda selesai berjalan atau bersenam, "tekanan sistolik anda akan turun dan tekanan diastolik anda tetap rendah, dengan kesan bersih tekanan darah anda keseluruhannya berkurang, " kata Dr. Blackburn.
  • Ia membakar kalori. Ini membantu anda mengawal berat badan anda, yang penting untuk menguruskan tekanan darah.
  • Ia menjadikan hati anda lebih kuat dan lebih cekap. Jantung memompa lebih banyak darah dengan setiap penguncupan sehingga tidak perlu berkontraksi sebulan. Ini membawa kadar denyut jantung anda bersama-sama dengan tekanan darah anda.
  • Ia memberikan saluran darah anda senaman yang sihat. Lapisan arteri, dipanggil endothelium, adalah penentu utama sifat-sifat peredaran darah. Ciri-ciri ini penting dalam peraturan tekanan darah. Latihan merangsang lapisan ini untuk menghasilkan antioksidan yang mempunyai kesan positif pada tekanan darah anda.

Cuba ini

Pace yourself. Dapatkan pedometer yang murah, lihat berapa langkah yang anda ambil dalam sehari dan cuba meningkatkan angka sebanyak 2, 000 - kira-kira satu batu - tanpa mengurangkan aktiviti fizikal yang lain. "Anda mahu menambah kepada rutin anda, bukan pengganti, " kata Dr. Blackburn.



Kerja (Out) untuk Ganjaran
Buat bahagian senaman aerobik rutin anda dan anda mungkin dapat melihat tekanan darah anda cukup untuk menghalang anda daripada ubat, jika anda mempunyai hipertensi sempadan, dan untuk mengekalkan tahap dos anda jika anda berada di meds. Tetapi faedah-faedah ini tidak datang percuma. Anda perlu mendapatkannya. Ini caranya:

Dapatkan kadar jantung anda. Tiga cara untuk mengetahui sama ada anda melakukannya dengan betul:

  • Pantau nadi anda. Mulakan dengan 220 dan tolak umur anda. Itulah kadar denyut jantung anda. Matlamat anda adalah untuk mendapatkan jantung anda berdebar pada 60 hingga 70 peratus daripada kadar tersebut. Sekiranya anda berusia 40 tahun, anda akan mengarahkan 108 hingga 126 kali sebentar.
  • Perhatikan perasaan anda. Adakah anda berpeluh? Huffing dan bengkak? Pada skala 0 hingga 10, dengan 0 yang "hampir tidak berfungsi" dan 10 adalah "tolak diri anda ke had, " di mana anda? Dari 3 hingga 5, anda berada di zon.
  • Ambil ujian ceramah. Jika anda tidak boleh bercakap sama sekali, anda bekerja terlalu keras. Jika anda boleh menyanyi, anda akan menjadi terlalu mudah. Jika anda boleh menjalankan perbualan tanpa henti, anda berada di tempat yang betul.

Pastikan badan anda tersentuh pada tahap ini selama kira-kira 30 minit, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Tetapi itulah matlamat anda, bukannya titik permulaan anda, kata Eduardo Ortiz, MD, MPH, pegawai perubatan kanan dan pengarah program National Heart, Lung and Blood Institute Program Hipertensi Pedoman. Titik permulaan terbaik anda: Apa sahaja yang akan anda jalankan. Berjalan mengelilingi blok setiap pagi, berenang beberapa pusingan atau mengambil kelas folk-dancing. Anda mungkin menikmatinya dan membuat keputusan untuk berbuat lebih banyak.



Stick dengannya. Sekiranya anda bertahan cukup lama untuk melihat manfaat dan kemudian terkawal, tekanan darah anda akan naik semula, kata Dr Blackburn. Jadi cari aktiviti yang anda suka - tidak peduli apa yang orang suka suka lakukan. Tanyalah diri anda sendiri: Adakah ini sesuatu yang saya dapat melihat sendiri melakukan setahun dari sekarang? Jika tidak, cuba sesuatu yang lain.

- oleh Gini Kopecky Wallace

OLAHRAGA YANG AMAN UNTUK PENDERITA HIPERTENSI - TEKANAN DARAH TINGGI | dr. Marco Nainggolan, Sp.KO (Mac 2024).