Mungkin anda telah mendengar laporan penurunan terkini bahawa senaman tidak akan membuat kita nipis kerana ia membuat kita lapar, terutama untuk makanan ringan. Atau mungkin, anda telah melihat secara langsung bahawa anda makan lebih banyak pada hari gim daripada pada hari-hari. Sama ada cara, ia menimbulkan persoalan: Jika bekerja hanya menetapkan kita untuk meniup diet kita, apa gunanya?
Sebagai permulaan, beberapa penyelidikan menunjukkan senaman tidak selalu menyebabkan kelaparan tetapi dapat membendungnya. "Latihan boleh menurunkan tahap ghrelin, hormon yang merangsang selera makan dalam jangka pendek, sambil menaikkan tahap peptida YY, hormon yang menindas selera makan, " kata penulis kajian David Stensel, Ph.D., pembaca dalam metabolisme senaman di Loughborough University . Itu hanya jika senaman sengit (jika anda boleh berbual, lupakan saja), tetapi semakin sengit, semakin lama manfaatnya kelihatan seperti yang terakhir. "Mungkin badan anda perlu mengedarkan lebih banyak darah untuk mengelakkan terlalu panas, " jelas Stensel. Kerana makan akan menyebabkan darah mengalir ke perut bukan untuk membantu pencernaan, tubuh anda akan melegakan selera anda untuk menghalangnya. Sama seperti semua perkara yang baik, kesan satiating ini berakhir-kira-kira sejam kemudian, apabila tubuh anda mula mengidamkan tenaga yang digunakan . Dan sayangnya, keinginan untuk mengisi bahan api boleh memukul wanita lebih keras daripada lelaki. "Aktiviti fizikal boleh menimbulkan kepekatan hormon selera makan jangka panjang seperti insulin dan leptin pada wanita, " kata Barry Braun, Ph.D., profesor kinesiologi bersekutu di University of Massachusetts di Amherst. Apa lagi hormon kelaparan seks? "Mungkin wanita dilabel untuk mempertahankan berat badan mereka untuk memelihara tenaga untuk mengandung dan menyusu, " kata Braun.
LEBIH DARIPADA SELF: Bertemu Latihan Terbaik Anda Tidak Pernah Selesai - CrossFit! Plus 3 Pelan Percuma!
Di sinilah senaman yang kerap dapat menyelamatkan hari (dan pinggang kami). "Nampaknya membantu memulihkan kepekaan kepada neuron otak yang mengawal ketegangan, " kata Neil King, Ph.D., profesor kajian gerakan manusia di Queensland University of Technology. Dalam erti kata lain, semakin banyak yang anda lakukan, lebih banyak selaras dengan anda dengan isyarat lapar anda, yang boleh membantu mengimbangi mereka. Lebih banyak motivasi untuk peluh kerap: Ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, mengangkat mood dan meningkatkan kemungkinan hidup anda secara keseluruhan, sama ada anda menurunkan berat badan atau tidak. Tambah kepada semua bahawa bodong bangin, dan satu kes kelewatan perut adalah tidak besar.
Hati-hati Latihan Halo
Sesi berpeluh yang hebat boleh membuat anda berasa seperti malaikat kesihatan-untuk sebab yang baik, memandangkan kuasa meningkatkan kehidupannya. "Tetapi kita boleh merasakan kebajikan bahawa kita memberi ganjaran kepada kita dengan tabiat yang tidak begitu sihat, " kata Susan Bowerman, RD, penolong pengarah Pusat UCLA untuk Pemakanan Manusia. Jangan tunduk kepada pemikiran sumbang diri ini:
Metabolisme saya lebih tinggi selepas senaman, jadi gigitan ini akan terbakar langsung.
Ah, kesan afterburn. Itulah apabila badan anda menggunakan tenaga untuk kembali ke keadaan berehat. "Ia berbunyi hebat, tetapi senaman yang sangat kuat yang berlangsung lebih daripada 45 minit membakar kurang daripada 100 kalori tambahan, " kata Philip Clifford, Ph.D., profesor anestesiologi dan fisiologi di Kolej Perubatan Wisconsin di Milwaukee.
Garis bawah Langkau kerutan sejuk: Melakukannya lima kali seminggu menjimatkan sehingga 500 kalori-setara dengan kelas Spin yang sebenarnya tidak anda ambil!
Saya mencairkan kalori mega pagi ini. Saya boleh makan apa yang saya mahu hari ini.
Tentukan mega . Penyelidikan menunjukkan bahawa kita terlalu menafikan harga diri kita. Orang yang membakar 200 kalori dengan berjalan dengan cepat fikir mereka telah membakar 825 dalam satu kajian di University of Ottawa. "Dan mereka kemudian mengatasi kira-kira 350 kalori berdasarkan miscalculations mereka, " kata penulis kajian Eric Doucet, Ph.D.
Intinya Jangan hanya meneka kalori kalori; tally mereka dengan cara yang boleh dipercayai menggunakan kalkulator kami. Bagi kebanyakan wanita, berjalan kaki yang cepat 5 kalori per minit (225 dalam 45 minit).
Saya menendang rampasan boot boot. Saya layak menerima rawatan selepas kerja keras saya.
Benar, tetapi ganjaran diri anda dengan makanan dan anda cenderung untuk menguasai slimline anda. "Jalankan 40 minit pada kelajuan 9 minit dan anda akan membakar kira-kira 470 kalori; ambil Starbucks Venti Caramel Frappucino selepas itu dan anda akan menggantikan kalori itu dan tambahan 20, "kata Braun.
Intinya "Ia sangat mudah untuk menafikan kesan penurunan berat badan senaman dengan item makanan tunggal, jadi cari cara lain untuk memanjakan diri sendiri, " kata Braun. Cuba ganjaran yang tidak boleh dimakan seperti pedikur santai atau lagu baru untuk senarai main senaman anda.
Pra-senaman bar gula-gula? Kenapa tidak! Mereka akan menjadi kalori pertama untuk pergi.
Melangkah keluar dari makanan ringan: Wanita yang memakan makanan indeks glisemik tinggi (gula-gula, roti putih, bijirin manis) sebelum menjalani pembakaran 55 peratus kurang lemak berbanding mereka yang mempunyai makanan rendah GI (oat, yogurt), kajian dalam Jurnal Nutrisi didapati. "Makanan GI tinggi meningkatkan kepekatan insulin, menekan keupayaan tubuh untuk membakar lemak; GI yang rendah-rendah tidak, "kata penulis kajian Emma Stevenson, Ph.D.
Garis bawah Gula adalah yang terbaik dalam kesederhanaan-dan tidak sebelum gim.
Bahan bakar Burn Your Fat
Apa-dan bila-anda makan sebelum anda mengatasi tikar yoga atau treadmill boleh menolak kecekapan kalori kalori anda ke tahap yang baru. Atau ia benar-benar boleh membuat anda kembali. Jangan buangkan senaman dengan baik dengan mengurangkan nutrien yang salah. Semak jadual anda, kemudian cari makanan yang boleh membantu anda menjatuhkan kalori pada kelajuan puncak.
Berapa lama anda merancang untuk bersenam?
Kurang dari 60 minit, keamatan yang rendah
Saya boleh menjalankan convo tanpa henti. (berjalan kaki, latihan kekuatan ringan, yoga)
Latihan saya kurang dari satu jam. Anda tidak perlu menyimpan untuk latihan yang lebih rendah latihan intensiti rendah; mereka tidak mengurangkan bekalan tenaga anda seperti senaman yang lebih intensif, kata Karen Reznik Dolins, Ed.D., pakar diet olahraga berdaftar di Columbia University. "Tetapi pastikan anda tidak kering atau lapar, atau anda akan cepat letih."
Gigit terbaik: Sekeping buah dan sebotol air memberikan rangsangan kecil tanpa menimbang anda.
Latihan saya lebih daripada satu jam. Jika anda lapar, anda mempunyai masa untuk mencerna makanan rendah, kata Reznik Dolins. Campuran makanan glisemik rendah menawarkan caj yang panjang.
Gigit terbaik: 8 auns rendah lemak yogurt dengan ¼ cup granola dan sekeping buah, atau 3 keping ayam belanda pada roti gandum dengan buah
Kurang dari 60 minit, keamatan yang tinggi
Saya bekerja terlalu keras untuk chitchat. (berjalan, berenang, berputar)
Latihan saya kurang dari satu jam. "Semasa senaman intensiti tinggi, aliran darah dialihkan dari usus untuk membantu otot, supaya penghadaman melambatkan, " kata Reznik Dolins. Sekiranya anda mempunyai makanan tidak lama lagi, makanan yang tidak dicerna boleh menyebabkan sakit perut. Belum makan baru-baru ini? Nikmati snek kecil dengan karbohidrat mudah untuk pick-me-up cepat.
Gigit terbaik: Satu keping roti panggang putih dengan jeli atau minuman sukan seperti Gatorade. Keluarkan bijirin dalam keadaan ini; mereka lebih sukar untuk dicerna.
Latihan saya lebih daripada satu jam. Makan dengan makanan rendah GI untuk mengoptimumkan pembakaran lemak. Karbohidrat (sumber tenaga utama otot) adalah kunci untuk latihan yang lebih sukar.
Gigit terbaik: Bungkusan keseluruhan gandum dengan sayuran dan telur, atau PB & J pada roti gandum
60 minit atau lebih, keamatan yang rendah
Saya boleh menjalankan convo tanpa henti. (berjalan kaki, latihan kekuatan ringan, yoga)
Latihan saya kurang dari satu jam. Pencernaan tidak sepatutnya menjadi masalah semasa latihan intensiti rendah, tetapi kepala perut penuh perut? Tidak seronok. Snek ringan dan bijirin penuh menawarkan tenaga lanjutan, kata ahli diet berdaftar Kristine Clark, Ph.D., pengarah pemakanan sukan di Penn State di University Park.
Gigit terbaik: Beberapa keropok gandum dan 1 keju rentetan, atau bar Luna
Latihan saya lebih daripada satu jam. Untuk menangguhkan kelaparan dan keletihan sebaik sahaja anda melepasi tanda jam, makanlah makanan terlebih dahulu yang termasuk bijirin GI rendah, lemak sihat dan protein tanpa lemak, Kristine Clark mencadangkan. Tiga mencerna pada kadar yang perlahan tetapi berbeza-beza, jadi anda mempunyai lebih banyak daya tinggal.
Gigit terbaik: 1 cawan bijirin bijirin penuh dengan susu skim dan blueberries dan 1 telur rebus
60 minit atau lebih, keamatan yang tinggi
Saya bekerja terlalu keras untuk chitchat. (berjalan, berenang, berputar)
Latihan saya kurang dari satu jam. "Semakin dekat dengan latihan yang mencabar seperti ini, semakin banyak anda memerlukan karbohidrat mudah yang dapat dengan cepat diubah menjadi tenaga, " kata Reznik Dolins. Jangkau untuk sesuatu yang ringan (100 hingga 200 kalori) untuk memberikan otot anda peppers, pronto.
Gigit terbaik: 1 cawan bijirin kering (bukan gandum) dengan kismis, atau beberapa keropok biasa dengan jem
Latihan saya lebih daripada satu jam. Apabila anda mengerang dan mengembara untuk jangka masa yang panjang, karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar untuk otot, kata Kristine Clark. "Makan makanan 400- 600 kalori yang mengandungi sekurang-kurangnya 60 peratus karbohidrat GI yang rendah, dengan protein yang lain dan lemak yang sihat."
Gigit terbaik: 1 bagel gandum bersama dengan 1 sudu kecil keju krim yang dikurangkan lemak dan 2 kalkun kalkun, atau 1 cawan masak oat dengan susu skim dan pisang yang dihiris atau 1/3 cawan kismis
LEBIH DARI SELF: Cari Workout Kanan untuk ANDA dengan Finder Workout SELF
Jalankan, Selesai! Bagaimana sekarang? Latihan untuk anda boleh memberi kesan mengejutkan pada selera makan anda, tabiat makan dan kecergasan masa depan. Tahu apa yang anda ada dalam satu-up biologi anda.
Berjalan atau berbasikal Jika anda pergi keras, anda mungkin tidak merasa lapar untuk satu jam lagi. Tetapi kerana kardio menggunakan glukosa dan glikogen anda, anda perlu mempunyai makanan ringan kaya karbohidrat, seperti bijirin bijirin atau buah, dalam masa 30 minit untuk mengembalikan bekalan anda. "Otot paling sensitif semasa tetingkap ini; semakin cepat anda makan, semakin banyak glikogen yang akan anda simpan untuk meningkatkan stamina dalam latihan seterusnya anda, "kata Bowerman.
Berenang
Mengambil berenang benar-benar berfungsi selera makan. "Menyerap tubuh anda dalam air sejuk menjadikannya kehilangan haba, dan ini seolah-olah menghalang pelepasan hormon yang menyekat selera makan, " kata Michael R. Bracko, Ed.D., pengarah Dr. Bracko's Fitness Consulting di Calgary, Alberta. Nasib baik, anda boleh mengimbangi kue après-kolam dengan memanaskan badan dengan berjalan cepat atau minuman panas.
Latihan kekuatan
Latihan berat badan telah ditunjukkan kepada tahap rendah ghrelin, hormon yang merangsang kelaparan, jadi anda mungkin tidak merasa seperti makan selepas anda meletakkan dumbbells. Tetapi anda harus berhasrat untuk mempunyai 10 hingga 15 gram protein dalam masa satu jam-ia membantu badan anda membaik pulih dan merobek pada otot, kata Kristine Clark. Cobalah telur pada roti gandum utuh atau ½ gelas lowfat keju kotej.
Yoga
Yogis lebih cenderung untuk makan dengan bijak dan kurang berkeupayaan untuk menaikkan berat badan selama 10 tahun berbanding dengan orang yang tidak bekerja, penyelidikan dalam persatuan Journal of the American Dietetic Association. Belajar menumpukan perhatian sambil bersikap tidak selesa boleh meningkatkan keupayaan anda untuk terus berada di tempat yang sukar, seperti ketika anda tertekan dan menginginkan es krim. Dapatkan Down Dog anda!
Q & A
Adakah saya perlu makan semasa saya bekerja?
Jika sesi yang sengit, 90 minit-tambah, ya. "Anda perlu menambah gula darah yang memberi makan otak dan otot anda, " kata Nancy Clark, RD, pengarang Buku Panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark. Karbohidrat (minuman sukan, pisang) adalah yang terbaik kerana badan anda menggali mereka dengan cepat, menambah tenaga. Bertujuan untuk 100 hingga 250 kalori sejam selepas jam pertama.
Saya pernah mendengar latihan pada perut kosong membakar lebih banyak lemak. Benar?
Ia adalah teori yang lama, tetapi kajian terbaru dalam Journal of Strength and Conditioning mendapati bahawa tubuh membakar kira-kira jumlah yang sama lemak sama ada anda berpuasa atau makan sebelum anda bekerja. Sebenarnya, bersenam di kosongkan glikogen (glukosa tersimpan yang anda gunakan untuk tenaga), yang boleh menyebabkan anda kehilangan otot semasa anda membakar. Jangan lengah sarapan!
Adakah makanan tertentu menyebabkan kekejangan?
Para penyelidik tidak pasti apa yang menyebabkan mereka sakit perut yang mengganggu, tetapi kebanyakan bukti menunjukkan kebiasaan makan pra-latihan. "Makanan berminyak dan yang tinggi dalam protein dan serat amat sukar untuk dipecahkan, jadi ia boleh menyebabkan ketidakselesaan, " kata Reznik Dolins. "Dan senaman berimpak tinggi boleh menggosok perut anda dan kandungannya, jadi untuk mengelakkan kecewa, tunggu sehingga makanan diminum sepenuhnya, kira-kira dua jam, sebelum memukul gim."
Apa yang boleh saya makan sehingga stamina saya?
Cuba menghirup jus bit. Kita tahu, ewww. Tetapi ia boleh membantu anda menjalankan sehingga 20 peratus lagi, satu kajian dari Universiti Exeter menunjukkan. Beet mengandung senyawa yang nampaknya membantu bekalan oksigen ke otot, sehingga anda bertahan lebih lama.
LEBIH DARI SELF: Cara Paling Mudah Untuk Mengecut? Diet Tapper SELF!
