 |
Mengetahui akhir-akhir ini bahawa diet biasa dan rutin senaman anda tidak lagi menghalang anda daripada meletakkan pound tambahan itu? Anda tidak membayangkan perkara-perkara. Kajian menunjukkan bahawa kadar metabolisme anda menurun sebanyak satu hingga tiga peratus setiap dekad selepas anda mencapai 30, nota Carmen Roberts, ahli diet berdaftar yang pakar dalam pengurusan berat badan di Pusat Perubatan Johns Hopkins Bayview.
K COLUMN: Berjuangkan Berat Badan Pertengahan Berat
Ia boleh membuat anda merasa seperti membuang masa anda memukul treadmill dan mengatakan tidak kepada gula-gula, tetapi jangan berputus asa. Anda boleh mendapatkan lebih banyak kawalan ke atas metabolisme tubuh anda yang perlahan dengan memahami mengapa ia berlaku dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya.
Mengapa metabolisme melambatkan usia
Pertama, berita baik: Kebanyakan saintis bersetuju bahawa otot lama masih membakar kalori seperti otot muda. Tetapi berita buruk? Kehilangan otot adalah sebahagian daripada penuaan yang tidak dapat dielakkan, kata James Kirkland, MD, Ph.D.
"Terdapat sel-sel progenitor dalam tisu otot anda yang menimbulkan sel-sel baru, " Dr. Kirkland menjelaskan. Seperti yang anda umur, sel-sel pembina semula jadi kurang mampu menggantikan sel-sel otot yang telah tamat tempoh, jadi keseluruhan otot anda berkurangan.
Tisu otot terbakar kebanyakan kalori anda. Penurunan jisim otot bermakna badan anda memerlukan kalori yang lebih sedikit untuk beroperasi, jadi snek petang yang anda gunakan untuk mengira menjadi kalori berlebihan yang disimpan sebagai lemak. Seperti yang anda umur kilang-kilang tenaga di dalam sel anda, dipanggil mitokondria, juga perlahan. Sesetengah penyelidik berpendapat bahawa penggunaan tenaga yang lebih rendah oleh mitokondria ini juga boleh menyebabkan kalori yang sedikit dibakar oleh badan anda.
Apa yang boleh anda lakukan mengenainya
"Perkara utama, " kata Roberts, "adalah untuk melawan kehilangan jisim otot anda dengan melibatkan latihan berat badan secara tetap."
Itu termasuk berjalan kaki, Roberts menerangkan. "Tetapi jika anda mahu menyasarkan lebih banyak kerja anda untuk membina dan mengekalkan otot, apa yang lebih berkesan akan menjadi latihan berat atau latihan kekuatan, " katanya.
Dengan rutin latihan aerobik dan latihan yang berkala, mungkin untuk mengekalkan dan meningkatkan massa otot anda. Bagi mereka yang baru bermula dengan latihan, "keputusan dapat dilihat dalam sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan 30 minit setiap minggu, " kata Roberts.
Dari segi pemakanan, dia mempunyai nasihat yang melegakan: Jangan melampaui larangan kalori. Jika anda tidak cukup makan, anda berisiko untuk mengehadkan penggunaan protein anda dan juga memperlahankan metabolisme anda dengan kadar bekicot.
"Anda ingin pastikan anda makan protein yang mencukupi-separuh daripada gram per paun berat badan, " kata Roberts. "Oleh itu, seorang wanita berusia 150 paun memerlukan kira-kira 75 gram protein setiap hari." Itu protein seperti selusin telur. Untungnya, anda tidak perlu makan berat telur anda. Sebaliknya, Roberts mengesyorkan beberapa pilihan protein lean:
- sumber haiwan rendah lemak (ayam, ikan, daging lembu tanpa lemak dan daging babi)
- produk tenusu (susu tanpa lemak dan rendah lemak dan keju)
- produk soya (tauhu, susu soya)
- kacang (termasuk produk kacang seperti susu badam)
Anda mahu badan anda menjadi bahan bakar dengan membakar lemak anda. Sekiranya anda tidak mendapat cukup protein, tubuh anda akan mula memecah otot-hal terakhir yang anda mahu apabila anda sudah bertarung dengan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
COLUMN: Makanan Terbaik untuk Bahan Api Latihan Anda
Roberts juga mencadangkan memastikan anda sering makan. Tiga atau empat kali sehari tidak cukup. "Apabila kita pergi terlalu lama di antara makanan, " dia menerangkan, "kadar metabolisme melambatkan dan konservasi sehingga anda makan sekali lagi." Ini bermakna badan anda membakar lebih sedikit kalori (dan lemak) daripada biasa kerana ia sedang mempersiapkan diri untuk kelaparan.
Intinya: Kerugian otot dan metabolisme perlahan adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan dari proses penuaan. Tetapi anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan berat badan, meningkatkan kesihatan anda, mencegah kecederaan dan melanjutkan kualiti hidup anda.
