Berjuang untuk mendapatkan dua buah buah dan tiga cawan sayur - setara dengan satu salad besar - ke dalam diet harian anda? Jika ya, anda adalah salah satu daripada lebih daripada 290 juta rakyat Amerika yang tidak makan minimum Pusat Kawalan Penyakit mengatakan kita semua perlukan. Ia benar-benar tidak sukar untuk memerah pemakanan ke dalam pelan makan harian anda. Buah minimum harian yang perlu anda makan adalah sama dengan kira-kira dua keping. Jika anda seperti saya, itu lebih mudah dilakukan daripada memerah sayuran.
CDC bersetuju dan mengatakan bahawa kebanyakan orang Amerika jatuh ke dalam kategori cinta-buah / perjuangan-dengan-sayuran. Laporan CDC baru-baru ini mendedahkan 12 peratus rakyat Amerika memenuhi buah minimum manakala hanya 9 peratus makan sayur-sayuran yang cukup. Inilah yang perlu anda lakukan untuk menyertai 10 peratus rakyat Amerika yang tidak hanya makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang minimum tetapi lebih banyak selama sehari.
Cadangan ini menunjukkan cara untuk mencapai ambang minimum untuk buah:
Hari Pertama: Pagi, makan satu oren. Pada sebelah petang, makan satu epal kecil.
Hari Kedua: Pagi, makan satu pisang. Pada sebelah petang, makan tujuh strawberi.
Hari Ketiga: Pagi, makan 12 buah anggur. Pada sebelah petang, makan satu pir kecil.
Sekarang mari kita cuba dengan sayur-sayuran. Jumlah minimum sayur-sayuran yang anda perlukan setiap hari adalah tiga cawan. Fikirkan ini sebagai kira-kira satu salad besar atau beberapa hidangan sayuran. Berikut adalah cara untuk mengemas makanan anda dengan sayur-sayuran yang cukup
Tambah ke plat taco:
- 1 cawan kubis dan coleslaw lobak merah
- 1 cawan Pico de Gallo dibuat dengan tomato, lada, kapur, cilantro dan bawang
- Setengah alpukat
Stap ini ke taco atau burrito anda atau letakkan di sisi. Fikirkan tomato sebagai buah dan anda akan sedar strategi ini juga menambah jumlah buah anda.
Atau buatlah ini asas untuk salad renyah yang memenuhi jumlah minimum sayur-sayuran untuk hari ini:
- Satu lada kecil
- Setengah timun
- Cawan selada
Salad ini boleh menyediakan satu salad makan tengah hari yang besar jika anda menambah daging dan / atau kacang. Pilihan lain adalah menggunakan separuh pangkalan ini sebagai sampingan untuk makan tengahari dan setengah lagi sebagai sampingan untuk makan malam.
Gunakan keperluan sayuran anda sebagai makanan untuk makan malam Ahad.
- Satu kentang
- Dua wortel
- Setengah timun
Sayur-sayuran akar adalah makanan keselesaan utama, dan mereka menghitung ke arah minimum harian anda. Gunakannya bersama makan tengahari atau makan malam. Panggang satu kentang untuk dimakan dengan hidangan utama anda, dan tambah salad renyah dua potong dadu dengan setengah timun.
Makan sayur-sayuran anda kerana ia mengandungi nutrien-nutrien yang tertentu-seperti serat-yang tidak dapat dijumpai di mana-mana selain tumbuh-tumbuhan. Serat membuat sistem pencernaan anda sihat, dan fitokimia dalam makanan tumbuhan menyediakan nutrien yang berperang penyakit.
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah padat dalam nutrien tetapi rendah kalori. Makan banyak makanan tumbuhan ini memudahkan anda mengekalkan atau menurunkan berat badan.
