Pernahkah anda melihat maraton dan berfikir, "Wow, mereka menjadikannya kelihatan begitu mudah ... mungkin saya boleh mencubanya"? Sewaktu diakui beberapa pelari mempunyai kebolehan semula jadi untuk menghasilkan mil (dan pada beberapa kelajuan yang menakjubkan), kebanyakan orang yang anda lihat dalam kursus itu menumpukan diri kepada rancangan latihan yang terperinci. Sama ada anda mempunyai pemandangan anda pada perlumbaan, atau hanya mahu melihat seberapa jauh dan cepat anda boleh pergi dengan berjalan anda, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mencapai matlamat anda.
Ikuti Peraturan 10-Peratus:
Peraturan 10 peratus (10PR) adalah prinsip yang cukup universal: Jangan meningkatkan jumlah perbatuan mingguan anda dengan lebih dari 10 peratus dari minggu sebelumnya. Walaupun anda mungkin merasa mampu menambahkan lebih banyak jarak dalam jangka masa yang lebih pendek, penting untuk mengekang semangat itu supaya anda tidak dapat menahan diri. Menurut World Runner, hampir semua kecederaan berlari berkaitan dengan atau disebabkan oleh berlebihan. Dengan mengikuti 10PR, anda akan membenarkan tubuh anda menjadi lebih kuat dan menyesuaikan diri dengan peningkatan tekanan secara beransur-ansur - ini bukan sahaja dapat membantu anda mengelakkan kecederaan, tetapi peningkatan perlahan dalam perbatuan akan lebih terurus dari segi mental. Fikirkan, "Saya melakukan 5 batu minggu lalu; satu batu tambahan ini tidak akan menjadi masalah! "versus, " Saya melakukan 5 batu minggu lalu dan sekarang saya perlu melakukan 8? Itu hampir dua kali ganda jarak! "
Berjalan Alternatif dan Berjalan:
Jika anda baru berjalan, jangan mengharapkan tubuh anda secara ajaib dapat mengepala batu tanpa membina sesuatu. Walaupun anda sesuai dengan fizikal, anda perlu membiasakan diri dengan usul berlari dan otot yang digunakan. Daripada menolak diri anda untuk menjalankan tiga batu dari kelelawar, cuba jalankan satu, berjalan satu, dan kemudian menjalankan yang terakhir. Itulah prinsip di sebalik Couch aplikasi berjalan yang popular kepada 5K. Aplikasi ini melatih pelari yang baru dan berpengalaman untuk secara beransur-ansur membina jarak dengan berselang-seli berjalan dan berlari selama beberapa minggu sebelum keluar untuk menjalankan murni. Teori yang sama boleh digunakan jika anda seorang pelari yang berpengalaman yang cuba membawa diri anda ke peringkat seterusnya, jarak bijak: Daripada cuba untuk menjalankan lebih banyak mil pada kadar yang biasa dan tayar keluar lebih awal, ganti lebih cepat dan lebih perlahan sehingga anda mendapat jarak ke bawah.
Ambil Hari Off:
Apabila membina jadual berjalan anda, pastikan untuk meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari di antara jangka panjang atau intens, mencadangkan Majlis Latihan Amerika (ACE). Cuba berenang, berbasikal, atau memberi tumpuan kepada latihan kekuatan intensiti rendah. Bukan sahaja ia akan memberikan rehat badan anda, tetapi latihan silang juga membantu membina kekuatan, daya tahan dan kelajuan dengan bekerja dengan otot yang berbeza dan mencabar anda dengan cara yang berbeza. ACE juga mengesyorkan memasukkan minggu "mudah" ke dalam pelan latihan anda, sama ada dengan mengekalkan jarak tempuh anda sama seperti minggu sebelumnya, atau bahkan melakukan sedikit kurang.
Pakai Kasut Tepat:
Jangan berhemat pada kasut ketika berjalan. Menurut Majlis Latihan Amerika, kasut lari yang betul boleh membantu mencegah kecederaan seperti splint shin, sakit otot, dan lepuh. Ia mungkin menggoda untuk memilih kasut berlari anda berdasarkan warna atau rupa, tetapi anda lebih baik mendapatkan bantuan pakar. Pergi ke kedai berjalan yang berdedikasi dan minta pekerja untuk membantu anda sepasang kasut berlari-banyak kedai akan menonton anda menjalankan beberapa langkah di treadmill atau di luar untuk melihat kaki dan bentuk anda, dan mencadangkan sepasang kasut yang sempurna untuk anda. ACE mengesyorkan menggantikan kasut larian anda setiap 350-500 batu. Sebaik sahaja anda mempunyai kasut yang betul, cobalah untuk mengekalkan permukaan asfalt atau kotoran untuk lari anda-mereka lebih banyak memaafkan daripada konkrit, dan lebih mudah pada badan anda.
