Ia dekat dengan tengah malam, dan anda habis selepas menyeret kaki anda melalui hari yang sibuk. Anda tidak boleh menunggu untuk tidur sebentar dan mengharapkan untuk menidurkan dengan cepat, jadi anda merangkak ke tempat tidur dan mematikan cahaya, tetapi sebaik sahaja kepala anda memukul bantal, ada perubahan. Pertama sekali, anda hanya mengulangi semula peristiwa-peristiwa hari anda ketika anda sedang tidur, tetapi kemudian anda menyenaraikan semua yang anda ingin capai esok, dan tidak lama lagi, pemikiran anda telah merangsang. Anda membayangkan senario terburuk yang boleh turun keesokan harinya dan bagaimana anda dapat mengendalikannya, dan kemudian beralih untuk membedah soalan-soalan anda yang paling tidak dapat diselesaikan tentang makna kehidupan, masa depan hubungan anda, dan di mana anda akan menjadi dalam sepuluh tahun.



Sebelum anda menyedari betapa lubang mental yang anda telah menggali diri anda, anda membayangkan ketakutan terbesar anda dalam terperinci yang jelas bahawa anda mula bertindak balas secara emosi seolah-olah mereka sebenarnya berlaku. Pada waktu anda melepaskan diri dari itu, terdapat simpul di dada anda, tekanan darah anda melalui bumbung, dan minda anda berjaga-jaga tidak kira berapa banyak badan anda memohon untuk berehat, yang hanya menetapkan lingkaran bimbang sekali lagi kerana sekarang anda bimbang tentang bagaimana anda akan mendapat tidur malam ini.

Mana-mana suara ini biasa?

Ini mungkin merupakan contoh yang melampau, tetapi kita semua telah berada dalam senario ini sekali atau dua kali, dan ada yang mengalaminya secara teratur. Kehidupan begitu sibuk sehingga kadang-kadang masuk ke tempat tidur untuk petang adalah kali pertama kami bersendirian dengan pemikiran kami sepanjang hari. Mempunyai gangguan kecemasan boleh meningkatkan kemungkinan kejadian ini, tetapi sesiapa yang menghadapi tekanan harian yang biasa boleh berjuang untuk jatuh tidur kerana pemikiran yang terlalu aktif. Kami berunding dengan beberapa pihak mengenai langkah-langkah yang boleh diambil untuk mendapatkan lebih banyak malam damai dan mendapat akar masalah. Inilah yang mereka cadangkan!



1. Mencegah pencegahan dengan rutin sebelum tidur.

"Kebimbangan boleh menjadi punca utama kesukaran tidur dengan orang. Otak kita yang cemas boleh menjadikannya sangat mudah untuk mendapatkan apa yang saya panggil roda hamster bimbang kerana kita sedang berusaha untuk tidur. Kebersihan tidur yang baik, rutin waktu malam yang hebat, adalah penting untuk ini, "kata ahli terapi, pakar penjagaan diri dan pengarang Justine Brooks Froelker.

"Rutin malam yang konsisten adalah penting untuk tidur dengan cepat. Ibu bapa kami mengambil masa ketika kami tidak mandi, masa cerita dan doa / syukur dengan kami. Keperluan untuk rutin waktu malam penuh, saya fikir, hanya menguatkan semasa kita bertambah kerana tuntutan kehidupan. "Berikut adalah beberapa tabiat yang perlu dipertimbangkan untuk bekerja ke dalam rutin masa tidur anda sendiri:
  • Buat senarai tugasan untuk hari berikutnya. "Jika anda mempunyai senarai perkara-perkara yang anda perlukan masih belum selesai, ia akan menghantui anda sepanjang malam. Dapatkan apa yang anda boleh lakukan, dan jika tidak, tandakan senarai supaya anda tidak bergelut sepanjang malam untuk mengingati apa yang perlu anda lakukan, "kata Missy Tannen, presiden jenama Boll & Cabang.
  • Laraskan suhu. Menurut Tannen, "Pakar mengatakan bahawa anda akan tidur lebih lama dan lebih dalam dalam bilik yang sejuk (tidak sejuk!), Sambil mengekalkan suhu tubuh anda hangat. Menurut satu kajian oleh Dr. Eus van Someren dari Institut Neurosains Belanda, suhu bilik yang lebih sejuk kira-kira 65-68 darjah pada waktu tidur membalikkan otak anda dan suis 'masa untuk tidur' badan yang membantu anda tidur lebih cepat. Tetapi, berhati-hati, Dr. Someren juga menunjukkan bahawa mereka kunci untuk tidur yang hebat adalah menjaga badan anda pada kira-kira 90 darjah, jadi perhatikan lapisan pakaian, selimut, selimut dan duvet yang anda gunakan. Mereka semua membantu mengekalkan suhu badan yang lazat yang tidak boleh ditetapkan dengan termostat! "
  • Elakkan teknologi. Froelker menasihatkan melangkah keluar dari skrin bersinar. "Tidak ada teknologi sekurang-kurangnya 20-30 minit sebelum tidur. Meletakkan telefon kami pada mod pesawat sebaik sahaja kami berada di bilik tidur kami membantu dengan ketagihan teknologi kami. Tiada cahaya membantu otak kita melepaskan melatonin yang membantu kita menjadi mengantuk. Juga, ia sangat mengagumkan untuk bangun pada waktu pagi untuk telefon yang bersih dan tidak seribu mesej. "Tannen juga mencadangkan meletakkan jam digital anda di mana anda tidak dapat melihatnya. "Sesiapa yang mengalami kesulitan tidur boleh memberitahu anda bahawa menonton jam adalah cara terbaik untuk menekankan diri sendiri. Tekanan dan tidur tidak pergi ke tangan. Oleh itu, sembunyikan jam dan hentikan hitungan berapa minit yang anda telah cuba tidur di kepala anda. Jangan bimbang, anda boleh menyembunyikan jam anda ... tetapi anda tidak boleh menyembunyikan dari penggera anda! "
  • Mengembangkan ritual. "Perkara yang sama dalam susunan yang sama setiap malam menyediakan kedua-dua otak dan badan kita untuk berehat, " kata Froelker. Dia mencadangkan anda menggunakan amalan mudah seperti menyikat gigi dan mencuci muka anda dengan cara yang sama setiap malam, "yoga regangan atau malam, devotional (agama atau tidak), " "membaca (buku sebenar), " dan "jurnal (terutamanya jurnal syukur.) "
  • Menenangkan minuman menenangkan. "Cawan hangat teh herba yang tidak bernafas semula jadi boleh menjadi cara terbaik untuk membantu anda berehat sebelum tidur, " kata Tannen. "Kami mencadangkan Chamomile, Jasmine atau Lavender, yang semuanya dianggap sebagai pelangsing semulajadi, untuk koktail pre-snooze sempurna ... Jika cawan teh hangat bukanlah anda, baik, 'cawan teh' maka mungkin gelas merah wain akan melakukan tipu muslihat! "Percaya atau tidak, menurut Universiti Milan, kulit anggur yang digunakan di Merlot, Cabernet Sauvignon dan Chianti mengandungi Melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu mengawal jam badan kita.

2. Hentikan pemikiran cemas di trek mereka.





Jika anda masih mendapati diri anda bersembunyi, ambil tindakan segera dan ke sana untuk menutup pemikiran cemas. Dr. Lisa Hartwell, ahli psikologi klinikal, pengarang, dan pemilik Hartwell Therapy & Consulting menyarankan pendekatan tiga langkah.

Langkah Pertama: "Bernafas. Bernafas panjang. Serius. Kedengarannya sangat mudah, tetapi menonton masa depan minda anda berlumba dan saya yakin anda sedang bernafas sangat cetek atau kadang-kadang memegang nafas anda. Apabila kita melakukan ini, kita merosakkan otak oksigen kita dan meletakkan kita dalam mod 'panik'. Apabila kita panik, kaum minda kita. Jadi langkah pertama ialah melambatkan pernafasan, bernafas secara mendalam 5-10 kali, kemudian beralih ke langkah dua. "

Langkah Dua: "Keluar daripada Katil! Yep. Perkara yang paling buruk yang boleh anda lakukan ialah berbaring di sana dan membiarkan minda anda mempunyai hari lapangan dengan pemikiran anda. Kita perlu melatih minda dan badan kita bahawa katil kita hanya untuk tidur dan seks. Anda tidak mahu mengaitkan kebimbangan dengan tidur. Waktu tidur hanya dikaitkan dengan relaksasi, tidur, dan sekali lagi, seks. "



Langkah Tiga: "Jika fikiran anda berlumba-lumba tentang karut, sudah tiba masanya untuk menggunakan kemahiran gangguan. Bacaan yang sangat ringan (fikir: membalikkan majalah atau membaca artikel tentang insomnia) dan di bawah pencahayaan yang sangat rendah . Tiada lampu terang, tiada TV dan tiada telefon / iPad. Cahaya terang memberi reseptor di mata kita isyarat kepada otak kita saatnya untuk bangun. Itulah sebabnya pagi matahari bangunkan kami. Jika anda tidak mahu membaca sesuatu yang ringan, anda boleh melakukan doodle atau menarik. Kuncinya adalah melakukan perkara ini selama 15 minit atau lebih. Kemudian kembali ke tempat tidur selepas minda anda telah tenang. Bilas dan ulangi: jika selepas itu anda tidak santai / tidur dalam 15 minit, bangun dan ulangi. Biasanya ini mengambil masa kira-kira 4 kitaran. Ia sememangnya latihan semula otak dan badan supaya ia mungkin mengambil beberapa percubaan. "

3. Menggali masalah yang lebih mendalam.

Dr. Hartwell menasihatkan bahawa tidur yang cemas dapat mengambil langkah ini lebih jauh dan membuat malam lebih mudah pada masa akan datang dengan "mendengarkan apa kebimbangan anda yang menawarkan anda supaya anda benar-benar boleh tumbuh dan bergerak." Mungkin anda cemas kerana ada sesuatu anda perlu belajar daripadanya!



"Saya berpendapat bahawa kita semua mempunyai tahap kebimbangan. Ia bertujuan untuk memastikan kita berjaga-jaga, berjaga-jaga, bersedia untuk bertindak jika perlu jadi kita boleh berkembang dan belajar dari saat itu dalam kehidupan kita. Kebanyakan orang terlewat dalam gejala fizikal kebimbangan yang mengasyikkan (perlumbaan fikiran, lumba jantung, sesak nafas, sakit kepala, sakit badan, merasakan kulit yang berduri), mereka hanya mahu ubat untuk mengetuk mereka. Walau bagaimanapun, apabila kegelisahan yang membawa kepada insomnia mengambil nyawa sendiri, kebanyakan masa ia berkaitan dengan keperluan kita untuk memberi tumpuan kepada sesuatu dalam kehidupan kita. Mungkin ada keputusan yang perlu anda buat, atau kecederaan emosi yang perlu anda lalui, atau ketakutan yang akan menghantui anda (kewangan, sakit, kebimbangan ibu bapa, dan sebagainya). Tidak peduli apa itu, hanya cara fikiran anda untuk membuat anda berfokus pada sesuatu untuk bekerja melaluinya. Sebab itulah seolah-olah kepala anda berputar. Jika anda benar-benar memberi perhatian kepada setiap pemikiran anda akan mula melihat pemikiran berulang dan tema yang muncul.

Itu hebat! Hendaklah merangkulnya! Tetapi tidak semua malam! Lebih baik menyimpan jurnal atau nota pemikiran anda dan jangan cuba edit seperti yang anda tulis. Hanya tulis. Pada bila-bila masa hari, tetapi saya selalu mengatakan yang terbaik untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang di waktu yang tenang. Atau jika anda seorang pembicara, bualkan ke perakam suara anda pada telefon anda. Sama ada jalan. Hanya dapatkan pemikiran anda dari kepala anda. Adalah lebih baik untuk tidak terlibat dalam perbualan dengan seseorang kerana ini adalah pemikiran anda yang cuba mengurutkan apa yang terbaik bagi anda untuk mendorong anda ke hadapan untuk apa yang perlu diselesaikan atau membantu anda berkembang. Anda tidak perlu melakukan ini setiap hari, tetapi sudah tentu saya mengesyorkan jotting down sekurang-kurangnya matlamat, terima kasih, dan hadiah setiap hari. Kemudian pada hari-hari apabila kecemasan anda membuat anda terperanjat pada waktu malam, jurnal bebas menulis adalah intervensi jangka pendek dan penyelesaian yang ditumpukan dan tidak dapat digunakan terlalu lama. Apabila anda mempunyai ah-ha atau penyelesaian anda, anda boleh meneruskan atau mengambil tindakan dengan rancangan! "

4. Bersikap terbuka untuk membuat penyesuaian.

Dr. Hartwell juga menganggap bahawa pemikiran berulang-ulang berulang mungkin merupakan tanda bahawa beberapa aspek kehidupan anda tidak bersandar dengan nilai-nilai anda atau yang anda ingin mengalami pertumbuhan.

"Ini mungkin berkaitan dengan gambaran yang lebih besar bahawa sudah tiba masanya untuk memfokuskan semula nilai-nilai anda dan bagaimana mereka dimainkan sepanjang hari ... jika anda menghargai integriti, kestabilan kewangan, dan harga diri dan sesuatu yang berlaku hari atau minggu untuk mencetuskan mereka nilai-nilai yang tidak dipertahankan untuk anda, fikiran anda akan mahu menghabiskan masa membuat anda berfikir tentang kejadian sehingga anda memikirkan bahawa sebenarnya nilai-nilai tertentu telah dikurung. Tanyakan kepada diri sendiri, apabila anda mengetahui nilai itu, bagaimana anda boleh menyesuaikan diri dengan diri anda atau orang lain untuk memastikan nilai anda dihormati dan selaras dengan siapa anda ...

... Apa yang saya perhatikan, adalah ketika kita sedang berusaha melalui tahap perkembangan dalam kehidupan kita, kita cenderung mengalami "kesakitan yang semakin meningkat." Ini mungkin dalam bentuk kesakitan fizikal sebenar atau grumpiness (pertumbuhan kanak-kanak kelihatan seperti ini) atau seorang dewasa, nampaknya kita bertemu dengan 'tema' yang sama apabila tiba masanya untuk kita berkembang dan berkembang ke peringkat seterusnya kehidupan kita. Ini mungkin bekerja melalui orang yang sama (dianggap) 'sukar', konflik yang sama dengan pasangan atau anak anda, atau diuji dengan integriti anda untuk pembangunan rohani dan iman anda. Ia adalah apabila kita menghabiskan lebih banyak masa untuk melihat apa peristiwa luaran ini dan bagaimana mereka terus muncul dalam kehidupan kita, bahawa kita boleh memberi tumpuan kepada matlamat baru tentang soalan gejala kebimbangan tentang 'apa yang perlu saya lakukan untuk berkembang dari ini?' tidak 'saya harap ada sesuatu yang perlu dilakukan untuk menghentikan minda saya dari perlumbaan supaya saya dapat tidur.' Fikirkan fikiran anda sebagai anak balita yang sesuai untuk perkembangan: ia akan 'menenangkan' sehingga mendapat 'keperluan' dipenuhi. Fikiran, badan dan roh kita sungguh menakjubkan dalam pandangan saya, dengan fokusnya hanya pada pertumbuhan dan perkembangan keseluruhan kita. "



4 Pedoman Bagi Penderita Asma (Ogos 2020).