Nutrien yang betul membaiki dan menguatkan otot anda apabila badan anda sedang berehat. Sekiranya anda menggunakan otot nipis dan nada, ini adalah tujuh vitamin dan mineral yang anda perlukan. Otot anda berfungsi dengan lebih baik dan pulih lebih cepat apabila ia dipenuhi dengan pemakanan dan oksigen. Kebanyakan diet membekalkan vitamin dan mineral yang mencukupi, tetapi kadang kala anda memerlukan suplemen. Dan terlalu banyak perkara yang baik sebenarnya boleh membahayakan tubuh anda. Pakar pemakanan mengatakan ini adalah jumlah harian yang akan memberi tubuh anda menu untuk otot.

Vitamin C

Anda boleh mendapatkan National Institutes of Health yang disyorkan 75 mg sehari dari oren sederhana, separuh lada loceng merah atau secawan strawberi.



Minyak ikan

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa anda makan dua hidangan ikan berlemak 3.5 kali setiap minggu. Kekasih ikan akan mendapati pilihan yang lazat adalah salmon, tuna albacore, makarel, ikan hering, sardin, dan trout tasik. Tidak banyak kekasih ikan? Cuba suplemen harian 1, 000- hingga 3, 000-miligram (mg) DHA dan EPA. Vegetarian dan vegan boleh mencari omega-3 dalam benih rami, benih chia, benih rami, walnut dan makanan tambahan berasaskan alga.

Kalsium

Anda boleh mendapatkan dos harian yang disyorkan sekurang-kurangnya 1, 200 mg sehari dengan makan produk tenusu, sayur-sayuran hijau dan susu tanpa susu yang diperkaya. Jika anda lebih suka suplemen, pilih satu dengan 500 hingga 600 mg kalsium dan Vitamin D, yang diperlukan untuk mengambil kalsium. Tubuh anda boleh menyerap hanya 500- hingga 600 mg mg kalsium pada satu-satu masa, jadi ambil pil tersebut setiap jam.



Magnesium

Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan 310 hingga 320 mg sehari tetapi meningkatkan pengambilan anda menjadi 400 mg jika anda mengangkat berat tiga atau lebih hari seminggu tidak akan membahayakan. Berendam dalam garam garam Epsom adalah cara yang santai untuk mendapatkan magnesium anda, dan cara yang lazat ialah makan bayam, kacang, kacang-kacangan, dan bijirin penuh.

B Vitamin

Diet menyediakan jumlah Vitamin B yang mencukupi untuk kebanyakan orang, tetapi vegetarian dan vegan mungkin akan mengambil suplemen untuk B12, yang hanya terdapat dalam sumber haiwan. Sumber-sumber lain untuk B12 adalah makanan dan minuman yang diperkaya. Makanan yang membekalkan B Vitamin termasuk bijirin, telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayur-sayuran berdaun dan bijirin yang diperkaya. Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil 2.4 mikrogram (mcg) setiap hari.

Vitamin D

Pendedahan matahari memberi anda Vitamin D, tetapi kita semua sedar hari ini bahawa terlalu banyak matahari boleh menyebabkan anda berisiko terkena kanser kulit. Jika anda mengehadkan masa anda di bawah sinar matahari, ambil tambahan 4, 000 hingga 6, 000 unit antarabangsa (IU) D3 setiap hari. Sekiranya anda berfikir anda mungkin kekurangan dan memerlukan dos yang lebih tinggi, tanya doktor anda untuk ujian darah yang akan mengukur tahap Vitamin D anda.



Vitamin E

Melekat dekat 15mg yang disyorkan sehari dan jangan keterlaluan memakan Vitamin E. Dosis melebihi 300 mg setiap hari boleh menyebabkan rasa mual, sakit perut, kelemahan atau kematian. Dapatkan vitamin E anda dengan memakan kacang dan biji dan melangkau makanan tambahan.

4 ELEMEN PROTEIN! (Mac 2024).