Jika anda seorang pelari, anda mungkin mengambil berat tentang meningkatkan daya tahan anda, melindungi lutut anda dan juga menjaga kuku jari anda utuh. Tetapi apa yang anda tidak dapat menyedari ialah tempoh anda boleh menjejaskan cara anda melatih. Selagi dengan kitaran haid kita datang perubahan hormon yang mempengaruhi cara tubuh kita berfungsi. Bagi pelari yang serius - yang mesti disesuaikan dengan badan mereka, kerana mereka mendorong mereka untuk pengetahuan tentang perubahan ini dapat membantu dalam merancang latihan yang paling berkesan dan berkesan. Itulah idea di sebalik Running for Women, sebuah buku oleh Jason Karp, Ph.D., dan Carolyn Smith, MD, yang mencorak masa yang ideal untuk wanita untuk menumpukan latihan mereka yang paling serius. Jadi apa turun naik hormon wanita mengalami, betul-betul, dan bagaimanakah ia mempengaruhi berlari?
Terdapat empat hormon utama yang terlibat dalam haid, tetapi progesteron dan estrogen adalah dua pemain utama, dan kedua-dua yang paling mempengaruhi kemampuan sukan kita.
Haba dihidupkan:
Progesterone adalah tertinggi di tengah-tengah fasa luteal, semasa ovulasi, sekitar hari 20-22 kitaran 28 hari. Perubahan dalam tahap progesteron menyebabkan tubuh kita mengekalkan air, itulah sebabnya anda berasa kembung bermula sekitar pertengahan kitaran anda . Hormon juga menyebabkan peningkatan suhu badan. Ini adalah pengetahuan yang berguna untuk wanita yang cuba memikirkan masa terbaik untuk hamil, tetapi untuk pelari, uptick boleh menjadi masalah. "Katakanlah anda akan menjalankan maraton dan sudah panas di luar, " kata Karp. "Anda tidak mahu itu bertepatan dengan fasa luteal, apabila progesteron anda adalah yang tertinggi." Robert Kraemer, Profesor Fisiologi Latihan di Universiti Louisiana Tenggara, mempunyai cadangan yang sama. "Jika anda keluar dan suhu badan anda sudah agak tinggi, dan anda juga sedang berlari dalam keadaan panas, maka pada hari tertentu-sekitar masa ovulasi-anda perlu mengambil langkah berjaga-jaga."
Tetapi sisi flip masalah berasaskan progesteron kita adalah kumpulan manfaat berasaskan estrogen. Tahap estrogen tertinggi sebelum ovulasi, kira-kira hari 14-15 kitaran 28 hari. Menurut kajian yang dilakukan pada tahun 2002 dan 2006, lebih banyak estrogen yang kita ada, lebih banyak kita cenderung untuk memecah lemak dan semakin kurang kita cenderung bergantung kepada karbohidrat ketika kita menggunakan diri kita sendiri. Jika kita bergantung pada karbohidrat, kita lebih mudah kehabisan bahan bakar-sensasi "memukul dinding" metafora-dan bertukar kepada lemak adalah penyelesaian yang hebat. "Terdapat banyak tenaga yang kurang dalam karbohidrat gram daripada gram lemak, jadi anda membakar lebih banyak kalori apabila anda membakar lemak gram daripada karbohidrat gram, " tambah Kraemer.
Sebenarnya, prestasi wanita dalam perlumbaan ultramaraton lebih panjang daripada marathon, bermula dari kira-kira 31 hingga 100 batu (atau lebih!) - sama seperti lelaki, menurut Karp. "Kerana kadarnya lebih perlahan pada ultra, anda boleh mendapatkan dengan mengandalkan lemak, " kata Karp. Lelaki cenderung berlari lebih pantas pada kaum yang lebih pendek-hati mereka, secara purata, lebih besar daripada wanita, dan mereka mempunyai jumlah darah yang lebih besar dan, akibatnya, lebih banyak hemoglobin untuk membawa lebih banyak oksigen. Tetapi disebabkan faedah estrogen-khususnya, peralihan sumber bahan api yang menyebabkan perbezaan prestasi antara lelaki dan wanita berkurangan seiring dengan peningkatan panjang bangsa. Menurut Karp, rekod dunia 5K dan maraton wanita adalah 12.4 dan 9.5 peratus lebih perlahan, masing-masing, daripada lelaki, rekod dunia 100K wanita hanya 5.3 peratus lebih perlahan daripada rekod dunia lelaki. Bukti lanjut? Pamela Reed, seorang pelari Amerika, memenangi Badwater Ultramarathon-perlumbaan 135-batu dari Death Valley hingga Mt. Whitney, CA-in kedua-dua tahun 2002 dan 2003. Maksudnya, dia mengalahkan semua orang-lelaki dan wanita. "Apabila estrogen tertinggi, estrogen nampaknya menjadi ubat mesra pelari, " kata Karp. Jangan main-main.
K COLUMN: Pelan Berat Badan Mudah (Percuma!)
Jadi, secara besar-besaran, memberi tumpuan kepada latihan anda pada masa-masa apabila badan anda berjalan paling cekap - dengan kata lain, tepat sebelum ovulasi, apabila tahap estrogen anda tertinggi-adalah pelan yang baik. Satu kaveat: jika anda perlu berjalan semasa anda sedang menstruasi, ia boleh membantu mempersiapkan diri anda. "Jika anda tahu hari perlumbaan anda akan berlaku pada hari anda berada di tengah-tengah tempoh anda, maka sudah pasti anda boleh berlatih pada masa itu untuk mencuba membuat diri sendiri baik secara fizikal maupun psikologi, " kata Karp.
Selain daripada menyesuaikan diri dengan perubahan hormon mereka, pelari wanita harus sedar tentang kecenderungan kehilangan zat besi semasa haid itu sendiri. "Saya pernah melatih banyak wanita yang menjadi anemia, " kata Karp. Seiring dengan hilangnya darah datangnya kehilangan hemoglobin, yang berkurang kemampuan kita untuk mengangkut oksigen dan dapat menyebabkan keletihan. Ia bernilai mendapat tahap besi anda diperiksa oleh doktor anda, dan jika anda rendah, pengambilan makanan yang kaya dengan zat besi anda. Pengambilan penting di sini adalah bahawa badan wanita bekerja dengan berbeza dari, tidak lebih buruk daripada, lelaki: Wanita tidak lemah, dan mereka tidak sepatutnya melatih kurang keras. "Latihan individu adalah sama, " kata Karp. "Apa perubahannya ialah bagaimana latihan-latihan ini diletakkan dalam program ini." Dia menawarkan analogi yang tepat. "Ingat bahawa komersial untuk Anti-Perspektif Rahsia-Sungguh cukup untuk seorang lelaki, tetapi dibuat untuk wanita '? Itu macam bagaimana saya melihat latihan itu. "
