Terdapat sebab-sebab pencabar jongkong yang begitu popular di Pinterest-langkah mudah ini benar-benar berfungsi. Dan siapa yang tidak mahu paha patung dan mungkin juga jen Selter? Untuk menambah sedikit oomph kepada latihan asas-namun-berkesan ini dan bekerja beberapa otot tambahan di atas quads tersebut, jurulatih Adam James Gallo dari The Loft Collective NYC mencipta litar jongkong yang bermula dengan jong yang paling asas (tetapi perlu) berakhir dengan satu yang akan anda rasa sungguh membakar.

Gallo mencadangkan melakukan keseluruhan senaman, dari satu hingga lima. Kerana ia berkembang dari mudah ke tahap yang lebih maju, anda akan mula melihat mengapa dia memilih variasi tertentu ini. Daripada membuang kerja lengan kecil untuk menambah kardio penuh, tidak ada masa yang membosankan, dan lebih banyak otot anda terus meneka, semakin mereka terikat untuk berubah. Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda perlu menyasarkan keseluruhan litar sehingga tiga kali.



Sedia? Tetapkan. Squat.

1 Kuda Kuda (Statik Squat)

"Kedudukan ini melibatkan semua penggerak yang besar: peluncuran paha, menggerakkan otot di pinggul dan memanjangkan hambatan, " jelas Gallo. Variasi statik pada jongkong asas juga akan menjadi permulaan permulaan untuk semua juruterbang lain dalam litar ini.

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, jari kaki menunjuk ke hadapan, kaki sejajar antara satu sama lain. (Nota: Selari sejati diukur dari tumit luar, jadi anda mungkin merasa seperti berdiri tegak merpati kecil, tetapi itu sebenarnya selari apabila anda mengikuti struktur kaki anda.) Bend lutut anda dan duduk kembali ke tempat duduk kedudukan, menjaga kaki disisik ke tanah dan lutut di atas kaki anda. Tarik lengan ke sebelah kanan pada tulang rusuk anda, telapak tangan, bukaan dada dan siku yang dipulas supaya punggung belakang anda bergerak. Tarik dagu anda agar tidak mengikat leher anda. Pegang selama 30-60 saat.



"Selagi lutut anda tidak akan melepasi kaki anda, tidak baik, " kata Gallo. Jika anda mengalami kesulitan mengekalkan borang tanpa menggulingkan, meluaskan pendirian anda sedikit.

2 Dynamic Deep Squat

Gallo berkongsi fakta yang menyenangkan tentang jongkok yang mendalam: "Ini adalah salah satu jawatan yang kita sebagai manusia biasa dapat melakukan itu kita tidak boleh berbuat apa-apa lagi dalam kehidupan yang tidak aktif." Pada zaman dahulu, ini adalah kedudukan asas kita ketika kami berehat. Kini, otot penggerak kami dipendekkan, pinggul kami kurang bergerak. Buku lali kami terlalu ketat dan paha kami tidak cukup kuat untuk memegang kami dalam kedudukan itu. Itulah sebabnya langkah ini sangat penting untuk memberi kita kekuatan dan mobiliti yang kita perlukan.

1. Berdiri dengan kaki lebar lebar bahu, jari kaki menunjuk ke depan, kaki sejajar antara satu sama lain, lengan lurus di hadapan anda (untuk membantu anda mengimbangi semasa anda bergerak melalui jongkok).



2. Menjaga tulang belakang anda lurus, duduk kembali ke jongkong standard. Ingatlah untuk menjaga lutut anda di atas pergelangan kaki anda, meletakkan berat pada tumit anda.

3. Pastikan lutut terbuka, di atas kaki, apabila anda turun ke jurang yang mendalam. Tahan selama satu saat.

4. Berdiri tegak dan lakukan penaikkan anak lembu, meneroka pelbagai gerakan anda dari atas ke bawah, lengan masih lurus di hadapan badan anda. Pastikan berat badan kekal pada kedua-dua bola kaki semasa anda bangkit.

Lakukan sebanyak 30-60 saat.

Sekiranya anda berasa seperti anda akan jatuh ke belakang, ini bermakna salah satu penggerak utama anda agak ketat, mungkin hip flexor anda. Benarkan pinggul anda lebih banyak ruang untuk pergerakan dengan membuka pendirian anda seorang anak laki-laki.

3 Squat dan Tekan

Perkara penting di sini adalah anda ingin cuba untuk mendapatkan tangan anda sebagai tinggi di atas kepala anda mungkin di bahagian paling atas pergerakan. Untuk membuatnya berlaku, pergi dengan berat yang lebih ringan. Gallo mengesyorkan 1-3 pound.

Mulailah dengan kaki lebar bahu, berdiri lurus, dengan lengan juga lebar bahu selain, memegang berat, langsung di depan wajah anda.

Duduk kembali ke jongkong, sambil serentak menolak tangan ke atas kepala anda setinggi mungkin, putar tangan anda supaya telapak tangan menghadap ke atas, dan meregangkan siku seberapa dekat mungkin. "Anda sepatutnya mempunyai sensasi bahawa berat badan di tangan anda tidak pergi ke mana-mana sahaja, " kata Gallo, demikian caranya pergerakan itu perlu.

Pergi walaupun gerakan ini selama 30-60 saat.

Gallo menekankan manfaat penambahan siku dalam latihan ini, yang bermaksud meremas siku dalam sesegera mungkin. Ia menambah tahap rintangan yang lain dan berfungsi sebagai sebahagian daripada lengan yang mungkin tidak digunakan untuk bekerja.

4 American Kettle Bell Swing

Dalam latihan ini, anda akan menggunakan tenaga dari jongkong untuk mengayunkan berat dan ke atas kepala anda. "Berat menetapkan kadar, " kata Gallo. Ingatlah untuk menjaga bahu dan meluruskan lurus sepanjang masa.

1. Mula dalam kedudukan jongkong, dengan lengan di depan anda memegang loceng cerek yang tergantung di bawah badan anda.

2. Bengkokkan berat badan sedikit untuk memulakannya, dan kemudian ayunannya sehingga ke atas kepala anda sehingga tangan anda berada di sebelah telinga anda.

3. Setelah berat badan memuncak yang paling atas, gunakan momentum untuk mengayunkannya kembali apabila anda menurunkan kembali ke jongkong.

Teruskan selama 30-60 saat.

"Anda tidak mahu berat badan berhenti pernah; itu pendulum, "kata Gallo. Dan tulang belakang anda harus tegak sepanjang masa, jadi jika anda merasa seperti anda sedang membongkok, anda telah mengayunkan terlalu jauh.

5 Modified Deep Squat Burpee

Inilah bonus badan penuh anda. Jongkong ini mempunyai tiga kedudukan utama, dan menggunakan plyometrics untuk menambah tendangan kardio tambahan.

1. Lakukan jongkok yang jauh, sepanjang jalan ke lantai, lengan lurus di hadapan anda untuk keseimbangan.

2. Pop ke kedudukan papan.

3. Kurangkan diri anda seperti yang anda lakukan, tetapi pergi sepenuhnya ke lantai.

4. Tekan dengan lengan anda dan lompat kembali ke jongkok yang jauh.

5. Lompat terus ke udara, jari kaki menunjuk ke bawah, kaki lurus, setinggi mungkin. Simpan senjata lurus di hadapan anda.

Lakukan sebanyak 45-60 saat.

HOW TO CREATE A WORKOUT | CHRIS HERIA VLOG 9 S1 (Mac 2024).