Anda akan dapat melihat manfaat badan serta-merta dengan latihan latihan kekuatan. Berikut adalah satu sampingan kegemaran kami untuk keputusan mengetatkan badan cepat.

Berenang (Mengeringkan bahu)
Letakkan kaki anda bersama-sama dengan beban di tangan anda. Relaks bahu dan lengan anda. "Berenang" bahu anda ke belakang sepuluh kali, dan ke depan sepuluh kali. Apabila bahu kanan anda naik, bahu kiri anda turun. Apabila bahu kanan anda ke depan, belakang bahu kiri anda. Dapatkan gerakan penuh untuk membuka dan memanaskan bahu anda. Menentang lenturan siku anda. Bersantai tangan anda supaya anda mengasingkan putaran di bahu anda. Ulang 10 kali dalam setiap arah.



Meningkatkan Lateral (Menguatkan bahu dan lengan)
Angkat tangan anda dengan buku jari anda menghadap ke hadapan untuk membuat sudut 90 darjah, dengan siku pada sisi anda. Semasa mengekalkan kedudukan ini, angkat siku anda ke sisi anda pada ketinggian bahu. Kemudian turunkannya kembali ke bawah. Angkat 20 kali. Advanced: Baki pada satu kaki, mengalihkan sisi dan melakukan set lain.

Matlamat Bidang (Memperkukuhkan pemutar, lengan, otot dan bahu pemutar)
Dengan lengan anda dalam kedudukan kenaikan lateral, angkat lengan anda dari siku ke tangan dan tangankan tangan anda ke hadapan siku di atas siku anda. Semasa pergerakan, siku anda tetap selaras dengan bahu anda. Ulangi 20 kali. Jangan biarkan bahu bahu ke arah telinga anda. Advanced: Bawa lutut anda sejajar dengan pinggul anda. Adakah 20 kali. Kemudian tukar lutut dan lakukan lagi 20.



Satu Barisan Lengan (Memperkukuhkan lengan dan bahagian atas belakang)
Letakkan kaki kiri ke hadapan dan lengan kiri anda menyokong diri anda di kaki kiri anda (atau kerusi yang kukuh jika anda memerlukan sokongan tambahan). Semasa menjaga garis lurus membentuk bahagian atas kepala anda ke tulang tailbone anda, gunakan otot punggung anda untuk mengangkat siku kanan anda. Hampir tidak menggosok ke arah sebelah anda apabila mengangkat ke arah siling. Regangkan semua jalan ke belakang. Bertolak dari sisi ke sisi. Isolasi hanya menggunakan lengan kanan anda. Ulangi 50 kali. Advanced: Lakukan 100 di setiap sisi.

Obliques (Membentang dan menguatkan otot serong)
Dengan berat di tangan dan kaki bersama-sama, angkat berat yang betul setinggi yang anda boleh ke arah ketiak kanan anda, dengan membengkokkan siku ke arah siling. Pada masa yang sama menurunkan berat sebelah kiri dengan lengan lurus ke arah pergelangan kaki kiri anda. Tukar dengan menurunkan hak dan mengangkat sebelah kiri. Pastikan dada anda diangkat dan lihat lurus ke hadapan. Curve tulang belakang anda dari sisi ke sisi untuk meningkatkan pergerakan. Ulang 20 kali setiap sisi. Advanced: Lakukan 100 kali pada setiap sisi.



Ballet Squat (Menguatkan seluruh kaki dan punggung)
Buka kaki untuk kedudukan kedua dalam balet, dengan kaki menunjuk ke sisi. Lutut anda harus kekal di atas pergelangan kaki anda apabila anda menurunkan diri anda. Letakkan berat di kedua-dua tangan di bawah anda dagu. Pastikan lengan lurus tetapi santai. Kurangkan diri sejauh yang anda boleh (dengan selesa). Hentikan dengan paha anda sejajar dengan tanah. Apabila meluruskan, pastikan lutut anda sedikit bengkok (dan jangan dikunci). Simpan garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tailbone anda, supaya anda tidak bersandar ke hadapan. 25 kali lebih rendah. Lanjutan: Tinggal di titik paling rendah dan berat buaian antara tangan 20 kali.

Bahagian Kaki Angkat (Menguatkan kaki dan punggung)
Dengan kaki bersama-sama dan jari kaki menunjuk ke hadapan, letakkan berat badan di tangan kanan anda. Rehatkan di sisi kanan kaki anda. Angkat lutut kanan anda setinggi mungkin, dengan tangan kiri di pinggang anda. Turun kembali ke lutut yang lain dan ulangi, 25 kali.

Kembung Perancis (Menguatkan otot bicep)
Letakkan berat badan di tangan kanan anda. Ambil tangan kiri anda dan letakkan tapak tangan bawah pada kuad kanan anda, sedikit di atas lutut anda. Letakkan siku kanan anda ke atas dan di luar pergelangan tangan kiri anda. Luruskan lengan kanan anda sepanjang jalan ke arah tanah dan curl sepanjang jalan. Adakah 25 kali setiap sisi. Lanjutan: Gunakan kedua-dua beban di tangan kanan anda dan lakukan 12 kali dengan setiap lengan. Tiada berat: Lakukan 50 kali setiap sisi.

Pukulan Pokok (Menguatkan lengan dan dada)
Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di atas tanah dan lutut anda bengkok. Naikkan tangan anda ke tepi. Naikkan tangan anda ke siling, simpan tangan anda di atas bahu anda. Kurangkan beban ke tanah. Ketuk siku anda dan buat semula. Berpura-pura anda memeluk pokok. Lakukan 50 kali. Lanjutan: Angkat kaki anda di udara dengan kaki anda di atas pinggul anda, semasa melakukan versi biasa.

[Imigresen TV] Majlis Tamat Latihan Pasukan Taktikal Khas (PASTAK) JIM (Disember 2020).