Idea untuk menjalankan maraton pertama anda boleh menjadi menarik, menyeronokkan, inspirasi dan menakutkan. Sebanyak yang anda ingin pergi jauh, jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, sukar untuk membayangkan meliputi 26.2 batu tanpa kereta.
Apabila anda mula-mula memikirkannya, jarak maraton boleh kelihatan seperti matlamat yang mustahil, kata pakar dan pengarang bersama "Train Like A Mother, " Sarah Bowen Shea. "Tetapi ingat, tiada siapa yang meminta anda berlari sejauh ini hari ini, " katanya. "Ia sesuatu yang anda bekerja secara beransur-ansur, dalam tempoh masa."
Perkara utama pemula maraton harus memberi tumpuan bukanlah perlumbaan itu sendiri, menurut Shea, tetapi rejimen latihan harian mereka. Dengan mengambil langkah demi langkah satu batu pada satu masa, satu latihan pada satu masa-prospek perlumbaan sebenar akan kelihatan kurang menakutkan. "
Ada sesuatu yang indah tentang mempunyai tujuan mini yang ditetapkan setiap hari dan meletakkan tanda semak dalam buku harian latihan anda apabila anda melengkapkannya, "kata Shea. "Sepanjang jalan ke matlamat besar, anda melakukan lebih kecil gol. Ia sangat memuaskan dan cara yang baik untuk membina keyakinan anda untuk hari perlumbaan. "
Untuk nasihat penting dalam menjalankan perlumbaan besar pertama anda-mencari jadual latihan terbaik anda, menyambung dengan amal yang anda percaya, untuk mendapatkan nasihat daripada pelari berpengalaman, baca tip tujuh petua, di bawah. Setiap hujung berfungsi sebagai titik melompat ke laman web pakar yang akan memberikan penyelaman yang lebih dalam di setiap kawasan.
1. Jadilah konsisten.
Anda akan lebih bersedia pada hari perlumbaan jika anda tetap mengikuti jadual latihan biasa berbanding melakukan jangka masa yang lama dan tidak lagi, Shea menasihati. Selain membina kecergasan dan stamina, anda perlu menyiapkan 26.2 batu, konsisten memberikan anda banyak peluang untuk bereksperimen dengan kadar, penghidratan, kasut dan pada dasarnya segala-galanya yang sepatutnya menjadi sifat kedua pada hari perlumbaan.
Bermula : Cari pelan latihan terbaik dan pada Running Percuma. Mereka menawarkan petua latihan, log yang berjalan dan petua mengenai pemakanan dan peralatan.
2. Melangkah jarak yang lebih pendek.
Apabila ia datang untuk menjalankan perlumbaan, amalan membantu membuat sempurna atau sekurang-kurangnya membantu anda mengelakkan beberapa kesilapan yang jelas, menurut Shea. Dia mencadangkan untuk mendaftar beberapa kali lebih pendek seperti 5k dan 10k pada minggu-minggu menjelang perlumbaan anda untuk mensimulasikan perasaan maraton hari. "Ini boleh menjadi semacam latihan berpakaian, " jelasnya. "Mereka memberi anda peluang untuk mengalami segala-galanya dari kejutan pra-perlumbaan untuk berbaris pada awal untuk menendang garisan penamat."
Bermula: Cari semua perlumbaan di kawasan anda di Running di Amerika Syarikat, arahan langsung dari kaum, keputusan dan kelab.
3. Pertimbangkan berlari untuk tujuan.
Memutuskan untuk menjalankan maraton adalah satu perkara. Mencari yang mana untuk bangun setiap pagi untuk berlari adalah satu lagi. "Kadang-kadang sedikit insentif tambahan seperti menaikkan wang untuk amal atau mendedikasikan perlumbaan dalam kehormatan seseorang boleh jadi apa yang anda perlukan untuk dipecat, " kata Shea. Nasib baik, terdapat banyak organisasi "pasukan dalam latihan" untuk dipilih. Sebagai bonus, ramai menawarkan yuran perlumbaan yang dikurangkan, kumpulan latihan dan bimbingan.
Bermula : Cari sebab yang anda percaya pada Run for a Cause. Anda boleh mencari amal dan membina laman penggalangan dana untuk membantu mempromosikan sebab anda.
4. Bercakap dengan pelari berpengalaman. Perlu tahu cara terbaik untuk memasukkan bib nombor anda ke baju anda atau bagaimana mengatasi rasa sakit memukul dinding pada batu 20? Tanya doktor berjalan yang berpengalaman. Seseorang yang telah melakukan beberapa maraton telah mengetahui apa yang diperlukan untuk mengatasi halangan-halangan yang selalu muncul semasa latihan dan perlumbaan, Shea menerangkan. Jadi mengapa tidak belajar dari kesilapan mereka?
Bermula : Berhubung dengan marathoners berpengalaman di Let's Run, komuniti sokongan dalam talian untuk pelari. Cari forum aktif dan sokongan lain di Runner's World, Running Ahead dan Reddit Running Sub-Reddit.
5. Dengarlah badan anda.
Berikutan rutin latihan yang terperinci sebaik mungkin adalah langkah bijak. Walau bagaimanapun, Shea berkata anda harus tahu bila untuk menghormati sempadan anda sendiri. "Jika sakit lutut anda atau badan anda terasa lusuh, pertimbangkan untuk mengurangkan atau mengambil hari tambahan walaupun ia bukan sebahagian daripada rancangan, " kata Shea.
Bermula : Sebelum menaikkan kasut latihan anda, baca 5 petua penting untuk mengelakkan kecederaan bagi pelari.
6. Belajar, merancang dan merancang.
Setiap perlumbaan mempunyai keperibadian tersendiri, sama ada ia membentang antara batu lima dan enam atau titik pemulihan yang sukar pada separuh jalan. "Ketahui semua yang anda boleh tentang perlumbaan, " Shea menasihati. "Baca tentangnya, mintalah pelari yang telah menjalankan kursus pada tahun-tahun sebelumnya, dan lakukan beberapa latihan yang dijalankan di bahagian-bahagian kursus jika mungkin." Menguruskan tahap tenaga dan harapan anda dengan menghilangkan apa-apa kejutan, dia mencadangkan.
Bermula : Berikut adalah beberapa maklumat mengenai senarai semak hari anda dari Runner's World.
7. Dapatkannya bersama.
Menjelang seminggu sebelum hari besar, semua batu anda harus berada di bank-makna, anda perlu dilatih dan bersedia untuk pergi jarak jauh. "Anda tidak boleh buat masa yang hilang beberapa hari sebelum perlumbaan anda, " kata Shea. "Sekiranya anda tidak melakukan kerja pada masa itu, sudah terlambat." Juga, jangan tinggalkan apa-apa yang penting sehingga minit terakhir, termasuk memilih pakaian perlumbaan anda, mendapatkan arah ke garisan permulaan dan mengemas beg pasca perlumbaan anda. Selepas itu, hanya ada satu perkara yang perlu dilakukan: Jalankan hati anda.
