Adakah anda seorang penagih Ben & Jerry yang telah diperbaharui? Adakah anda menimbulkan kebiasaan pizza tiga kali seminggu? Ini tidak mengejutkan bahawa kebiasaan makan ini memberi kesihatan anda dengan cara yang membahayakan-apatah lagi, menyebabkan anda berkemas dengan pound. Jadi menjatuhkan kebiasaan buruk seperti kentang panas (dengan krim masam penuh lemak, secara semulajadi) dan menukarnya untuk makanan yang lebih mulia seperti buah-buahan dan bijirin penuh mesti menjamin kesihatan yang baik, bukan? Nah, ia bergantung.

Apabila ternyata, apabila makan lebih banyak, makanan yang sihat boleh bertukar terhadap anda. "Dalam Program Lifestyle 180 [program kesejahteraan di Klinik Cleveland], apabila orang kembali menjalani pemeriksaan selama enam bulan dan berjuang dengan mengekalkan berat badan mereka "90 peratus masa mereka makan makanan dahsyat dan sekarang mereka makan makanan yang sihat tetapi terlalu banyak, " kata Pakar Nutrisi Kristin Kirkpatrick, RD, YouTeauty dan pengurus kesejahteraan di Klinik Cleveland. "Anda boleh mempunyai niat yang terbaik, tetapi jika ia bukan sayur-sayuran bukan beralkali, anda boleh mempunyai terlalu banyak perkara yang baik." Dalam erti kata lain, walaupun makanan yang baik untuk anda tidak dapat melindungi anda jika anda tiga kali ganda saiz porsi atau menyikat mereka dalam gula. Berikut adalah cara anda masih boleh mendapatkan faedah meningkatkan keindahan enam makanan sihat yang popular tanpa merosakkan diet anda atau merosakkan kesihatan anda.



Kacang: Kacang adalah salah satu makanan ringan yang paling mudah dan sihat yang boleh anda ambil semasa anda pergi-anda akan gila untuk tidak memakannya. Saiz makanan pint ini kaya dengan protein, serat, asid lemak omega-3, vitamin E dan lemak mesra hati. "Kacang yang tinggi dalam lemak berasaskan tumbuhan yang sihat dipanggil lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kolesterol darah dan membantu mencegah penyakit jantung, " jelas pakar pemakanan Keri Glassman, pengarang "The O2 Diet: The Program Berbasis Antioksidan Keriting yang Akan Membuat Anda Sihat, Nipis, dan Cantik. "

Bagaimana ia boleh menyerang: Kacang berkalori padat-kira-kira 80 peratus kacang adalah lemak. Hanya satu auns kacang (kira-kira satu gelas bernilai tembakan) berkemas 100 hingga 200 kalori. "Sejumlah kecil kacang dan ikan paus! anda telah menggunakan lebih daripada 500 kalori, "kata Glassman. "Kesederhanaan adalah kunci-dan dengan bersungguh-sungguh, sedikit jauh dari segi puas dan menyediakan nutrien."



Berapa banyak makan: 1 auns kacang setiap hari. Kirkpatrick mengesyorkan mengukur saiz bahagian supaya anda dapat melihat apa yang kelihatan seperti 1 auns (petunjuk: Ini jauh lebih sedikit daripada keseluruhan mangkuk kacang yang dihidupkan pada jam gembira hujung minggu lepas). Kemudian anda akan dapat bola mata itu sendiri. Atau pilih kacang dengan cangkerang yang masih padanya, seperti pistachios. Memandangkan bilangan kacang yang sama (kacang tanah, pistachio, walnut), orang makan 45 peratus lebih rendah apabila mereka terpaksa mengambil ikan, menurut kajian yang dijalankan oleh Brian Wansink, Ph.D., pengarang "Mindless Eating: Why We Eat More Daripada Kami Pikirkan. "

Alpukat: Mereka bukan hanya untuk mencambuk guacamole min untuk dipasangkan dengan margaritas beku. Alpukat adalah buah yang lazat (ya, buah) yang boleh dibuang ke dalam salad dan menambah sandwic. "Mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal, sejenis lemak yang sihat yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak perut, " kata Glassman. "Alpukat juga boleh membuat rambut anda berkilat dan cahaya kulit anda." Lebih-lebih lagi, mereka penuh serat, kalium dan nutrisi folat yang sering kekurangan dalam diet kita, menurut Kirkpatrick-serta vitamin C dan E.



Bagaimanapun ia boleh menyerang: Walaupun alpukat mengandung lemak yang sihat, ia masih gemuk. "Jika anda menonton berat badan anda, kalori alpukat dapat menambah cepat, " kata Glassman. "Pasangan yang dengan cip jika anda makan guac dan halo, terlalu banyak! Berita baiknya adalah bahawa sedikit alpukat pergi jauh sejak alpukat adalah lemak dan serat yang tinggi-kombo nutrien yang memuaskan. "

Berapa banyak yang boleh dimakan: Berpegang pada hidangan, iaitu kira-kira ¼ dari keseluruhan alpukat, yang mengandungi lima gram lemak dan 56 kalori. Craving guac? Ambil separuh daripada alpukat, campurkan dengan salsa segar dalam ramekin kecil (atau mangkuk kecil) dan nikmatilah dengan cip pita bakar.

Ikan: Ikan berenang baik untuk kesihatan anda. Mereka mengandungi asid lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangkan keradangan di dalam badan, mencegah penyakit jantung, kanser dan arthritis, menurut Glassman. "Mereka juga telah dicipta sebagai makanan otak, meningkatkan memori dan fungsi kognitif keseluruhan, " katanya.

Bagaimanakah ia boleh menjadi bumerang: Jadi apa yang ditangkap? Sesetengah jenis ikan mengandungi tahap merkuri yang tinggi, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. "Dalam kepekatan tinggi, merkuri boleh menyebabkan masalah dalam melahirkan anak dan boleh membahayakan sistem saraf, yang membawa kepada gangguan perkembangan terutama pada kanak-kanak, " kata Glassman. Sesetengah ikan terutama ikan berlemak, ikan besar yang memakan banyak ikan lain dan yang ditangkap berhampiran kawasan perindustrian-mungkin juga mengandungi bahan pencemar, seperti biphenyls polychlorinated (PCBs), yang mungkin karsinogenik pada manusia dan telah ditunjukkan untuk mengganggu fungsi imun.

Berapa banyak makan: Sehingga 12 auns ikan seminggu. Satu saiz hidangan ialah tiga atau empat auns (saiz dek kad). Ikan popular yang rendah merkuri termasuk tuna ringan tin, salmon, udang, pollock dan ikan keli. "Tetap dengan ikan liar di ladang-dibangkitkan, " kata Kirkpatrick. "Anda tidak akan mendapat banyak PCB." Jika anda mengandung, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu dan jiwaskan ikan merkuri tinggi seperti ikan todak, makarel raja dan ikan jubin. Semak paras merkuri ikan kegemaran anda di www.seafoodwatch.org supaya anda boleh membuat keputusan yang berpelajaran semasa membaca menu atau kaunter ikan.

Coklat gelap: Ramai wanita melompat gembira apabila coklat gelap disifatkan makanan kesihatan berkat antioksidan yang berperang dengan penyakitnya. Barang-barang gelap bukan hanya baik untuk jantung anda (ia membantu menurunkan tekanan darah), tetapi ia juga dapat meningkatkan mood anda-dan kecantikan anda. "Apabila anda mempunyai coklat, ia meningkatkan serotonin [hormon yang baik] dan anda berasa lebih baik buat sementara waktu, " jelas Kirkpatrick.

Bagaimanya ia boleh menjadi bumerang: Hanya kerana merawat manis adalah baik untuk anda, itu bukan alasan untuk menghirup seluruh beg itu dalam satu persatu - terutama sekali kerana coklat tinggi lemak tepu dan gula. "Coklat rasa sangat baik sehingga mudah dikonsumsi, " kata Glassman. "Makan terlalu banyak kalori, gula dan lemak boleh menyebabkan peningkatan risiko diabetes dan obesiti."

Berapa banyak yang boleh dimakan: Kurang dari yang anda fikirkan-sekitar dua atau tiga auns setiap minggu (atau kira-kira empat hingga enam kotak kecil bar coklat gelap), menurut Kirkpatrick. Untuk meraih faedah kesihatan jantung coklat gelap, label itu mengatakan ia mengandungi 70 peratus atau lebih kandungan koko.

Buah: Sama ada pilihan anda adalah untuk blueberries yang pecah, persik berair atau stroberi yang lazat, buah segar segar lazat dan dapat membantu menjinakkan gigi manis anda. Ia juga baik untuk anda: Buah dimuatkan dengan antioksidan yang melawan penyakit, serta serat-semua dalam pakej nutrien-padat, rendah kalori. "Beri sangat bermanfaat, " kata Kirkpatrick. "Yang lebih gelap warna, semakin banyak manfaat antioksidannya."

Bagaimanya boleh menjadi bumerang: Walaupun buahnya adalah makanan yang kaya dengan serat, ia juga mengandungi banyak gula (fruktosa) jadi sebaiknya tidak pergi ke laut. "Pankreas anda masih perlu untuk memompa insulin untuk memetabolismakan buah, " kata Kirkpatrick, "dan anda boleh mengalami turun naik sebenar gula darah yang boleh mengakibatkan keradangan."

Berapa banyak yang boleh dimakan: Bertujuan untuk tidak memakan lebih daripada lima genggam buah setiap hari. Untuk membantu anda mengukur saiz bahagian yang betul, fikir penumbuk anda sebagai satu segenggam.

Oatmeal: Adakah terdapat apa-apa yang lebih baik daripada mangkuk oat panas? Ia penuh serat larut jantung yang sihat, yang mengurangkan lipoprotein kepadatan rendah anda (LDL), kolesterol "buruk". Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, oatmeal adalah pilihan sarapan yang hebat kerana ia begitu mengisi, menjadikan anda kurang cenderung untuk mencapai donat itu untuk mengikat anda sehingga makan tengah hari.

Bagaimana ia boleh menyerang: Orang sering makan oatmeal kerana ia bagus untuk mereka, tetapi tidak semua orang suka rasa hambar. Penyelidikan menunjukkan bahawa boleh menyebabkan mereka memakan oat mereka dengan gula jadi lebih enak - yang menambah sehingga pound tambahan, menurut penulis kajian Wansink. Lebih-lebih lagi, Wansink mendapati bahawa pemakan oat juga dimakan lebih daripada saiz bahagian yang disyorkan setengah cawan atau memberi ganjaran tambahan dengan kalori tambahan dalam bentuk snek tengah pagi.

Berapa banyak yang boleh dimakan: Kira-kira setengah gelas kering oat keluli kering (jenis segera adalah mudah tetapi penuh gula ditambah, sementara versi perlahan lebih sihat dan membuat anda berasa lebih kenyang lagi, menurut Kirkpatrick). "Jika oat biasa mengingatkan kadbod makan kepada anda, cuba tambah rempah seperti kayu manis, pala, rempah labu atau ekstrak berperisa seperti vanila, " kata Glassman. Anda juga boleh taburkan pada beberapa badam atau walnut yang dihiris untuk kegunaan yang memuaskan dan rangsangan yang sihat hati-atau pilihlah pilihan sarapan lain yang anda suka.

Benarkah strech marks bisa sembuh ? (Januari 2019).