Lutut. Walaupun satu-satunya tugasnya adalah untuk membengkokkan dan meluruskan kaki, ia memerlukan koleksi tulang, otot, tendon dan tulang rawan yang luas untuk menarik perhatian mudah ini. Dan kerana ia direka untuk menempuh laluan pergerakan yang tegar, sebarang tweak kecil meletakkan semua bahagian bergerak yang berisiko untuk kecederaan.

BACA LEBIH: Duduk Sepanjang Hari? Batal pinggul ketat

The ligament cruciate anterior (ACL) adalah bahagian perkakasan yang sangat halus. Ligamen, yang mengalir melalui pusat lutut dan memastikan bahawa paha menjejakkan kaki dengan betul dengan tulang belikat, sangat rentan terhadap robekan dan air mata.



ACL yang dilekatkan pada lutut wanita amat terdedah kepada kecederaan. Robert Marx, MD, seorang profesor pembedahan ortopedik di Hospital Pembedahan Khas dan Pusat Perubatan Weill Cornell di New York City, menyatakan bahawa wanita adalah kira-kira dua hingga enam kali lebih cenderung untuk merobek ACL daripada lelaki. Itulah sebabnya, walaupun wanita yang kurang aktif aktif dalam sukan berisiko tinggi seperti bola sepak, bola keranjang dan hoki, mereka menyumbang separuh daripada 200, 000 pembedahan ACL yang dilakukan di Amerika Syarikat setiap tahun.

Dr. Marx juga menyatakan bahawa ia bukan hanya pemain wanita yang meletakkan ACL mereka dengan cara yang membahayakan. "Apa-apa aktiviti yang melibatkan perhentian secara tiba-tiba, melompat dan berputar menimbulkan peluang kecederaan ACL, " katanya. "Ski, kembalian bot dan kelas kickboxing semuanya boleh membawa kepada kecederaan ACL."



BACA LEBIH LANJUT: 10 Tips untuk Latihan Jalan Yang Benar

Jadi mengapa wanita mendapat batang? Terdapat beberapa sebab. Untuk satu, wanita mempunyai pinggul yang lebih luas, yang memberikan tekanan yang lebih besar ke bahagian dalam lutut. Marx mengatakan bahawa beberapa kajian menunjukkan bahawa estrogen dan hormon wanita lain boleh menyebabkan keletihan, atau kelonggaran, dalam sendi yang menyebabkan lutut mereka kurang stabil. Ramai wanita juga suka kasut tumit tinggi, banyak yang menjejaskan ACL. Tumit tinggi melemparkan badan ke dalam kedudukan ke hadapan yang membuat tekanan yang tidak wajar pada lutut dan memaksa ACL bekerja lebih masa.

Sekarang untuk berita gembira. Merosakkan ACL anda tidak dapat dielakkan walaupun anda seorang wanita yang aktif dalam aktiviti berisiko tinggi. Kajian American Journal of Sports Medicine mendapati bahawa melakukan rejimen latihan lutut yang dapat meningkatkan kekuatan lutut, kestabilan dan biomekanik kecederaan ACL bersama wanita pada lebih dari 40 peratus.



Bersedia untuk melindungi lutut berharga anda? Program empat "lutut yang sihat" ini diambil dari buku baru Marx, "Penyelesaian ACL: Pencegahan dan Pemulihan untuk Sukan 'Kecederaan Lutut Paling Menyakitkan." Lakukan satu hingga tiga set setiap senaman, lapan hingga 15 pengulangan setiap set. Gunakannya sebagai memanaskan mana-mana senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan walaupun jantina anda, benders anda akan bersedia untuk rock.

BACA LEBIH: Pandangan Saintifik pada Peril dari Heels Tinggi

Satu Kaki Kaki
Menurut Marx, latihan keseimbangan seperti langkah One Squat ini mengajar anda untuk mengelakkan lutut anda ke dalam, yang memburukkan sudut antara lutut dan pinggul, menempatkan ACL pada risiko yang lebih besar.

Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggang dan tangan di atas pinggul anda. Angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci dan keseimbangan semua berat badan anda pada kaki anda. Perlahan lutut kanan ke bawah dua hingga tiga inci, menjaga agar lutut menghadap ke hadapan. Jangan biarkan lutut menembak keluar jari-jari kaki anda atau jatuh ke dalam. Pegang titik bawah pergerakan secara ringkas, kemudian kembali ke permulaan. Tukar kaki untuk melengkapkan set. Untuk menjadikannya lebih sukar, Marx mencadangkan menutup mata anda ketika anda mencangkung atau melakukan langkah kaki anda sambil berdiri di atas karpet.

Papan
Marx mengatakan bahawa menguatkan semua otot sokongan lutut, pinggul dan teras membantu lutut kekal dalam kedudukan yang stabil dan selamat semasa anda bergerak, terutamanya apabila anda berhenti pendek atau tiba-tiba mengubah arah.

Berlutut di atas lantai, kemudian luruskan kaki anda dan angkat mereka keluar dari lantai sehingga anda seimbang di lengan dan jari kaki. Pegang tangan bersama. Jajaran tulang belakang dan tarik abs di bahagian belakang jadi tidak menggenangkan dan pantat tidak melekat. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 60 saat. Fokus pada menjaga teras yang ketat dan batang badan lurus sepanjang masa.

VIDEO: Plank Pose a Day Keep the Orthopedist Away

Plyo Jumps
Melompat cepat dan hop dikenali sebagai plyometrics. Marx berkata bergerak seperti lompat plyo yang bersebelahan ini membina kekuatan letupan dan melatih lutut untuk mendarat dengan betul-baik kemahiran yang mengurangkan peluang trauma secara tiba-tiba kepada ACL.

Berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki, tangan pada pinggul atau keluar ke sisi untuk keseimbangan. Berat berat ke kaki kanan dan angkat kaki kiri dari lantai. Tolak kaki kanan dan lompat panjang ke kiri. Tanah dengan lembut dan senyap di atas bola kaki kiri anda, sedikit lentur lutut dan pinggul untuk menyerap kesan. Segera melompat ke kanan. Teruskan melompat ke sisi untuk melengkapkan set.

Cut-and-Run
Latihan berlari adalah bahagian penting dari mana-mana program kesihatan lutut kerana mereka melatih lutut untuk bergerak dengan lancar semasa aktiviti yang melibatkan banyak hentian, lilitan dan lilitan. Latihan Cut-and-Run ini sangat berguna untuk memupuk biomekanik yang baik.

Jaga empat hingga lima langkah kemudian tanam kaki kanan anda untuk membuat "potong" keras, mengubah arah dan mempercepatkan supaya anda kini berjalan 90 derajat membentuk arah asal anda. Jalankan 4 hingga 5 langkah sebelum melambatkan, memotong dan menukar arah lagi. Ketika anda memotong, pergerakan gerakan dari pinggul anda dan tumpukan pada lutut ke atas jari kaki dan elakkan lutut lutut ke dalam. Mengekalkan teras yang kukuh dan postur yang baik sepanjang.

Our Miss Brooks: English Test / First Aid Course / Tries to Forget / Wins a Man's Suit (Jun 2020).