Selepas latihan yang padat, sama ada larian, kelas tarian, atau sesi latihan kekuatan, peregangan dengan betul adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kesakitan dan membantu otot anda bekerja dengan lebih baik.
"Kerja sendi secara optimum apabila ia mempunyai kelenturan sebanyak mungkin di sekitarnya, " jelas Mahri Relin, pencipta Konsep Tubuh, senaman tarian penuh badan, dinamik. "Peregangan benar-benar baik selepas latihan kerana anda hanya mengetatkan dan mengerjakan semua otot-otot ini dan anda tidak mahu masuk ke dalam keadaan di mana ia memberi kesan keupayaan anda untuk bergerak bebas di sendi dan postur anda selepas latihan jika anda menjadi terlalu ketat, "tambah Relin, yang pengalaman sebelumnya termasuk bekerja sebagai pelatih dengan Tracy Anderson dan sebagai pengarah kreatif dalam peringkat awal FlyBarre.
Terdapat dua jenis pelengkapan: dinamik dan statik. Dinamik melibatkan gerakan-pemanasan dengan perlahan-lahan melalui usul yang sama dengan apa yang akan anda lakukan dalam senaman. Statik ialah apabila anda memegang satu kedudukan selama kira-kira 30 saat. Relin mencatatkan beberapa kontroversi di sekitar regangan. "Penyelidikan telah menunjukkan bahawa melakukan regangan statik terlalu banyak pada permulaan senaman tidak begitu berguna dan sebenarnya boleh mengurangkan potensi kuasa anda, " katanya, sehingga peraturan umum, selalu berpegang pada peregangan dinamik sebelum, statik selepas.
Baca Lebih Lanjut
Selepas sesuh berkeringat, otot anda hangat, yang merupakan masa terbaik untuk meregangkannya dan meningkatkan kelenturan mereka. "Lebih fleksibel anda boleh menjadi lebih baik postur anda boleh menjadi, dan lebih baik kebebasan anda pergerakan, " nota Relin. Tetapi pastikan anda tidak melebihi regangan. Beri perhatian kepada sebarang isyarat badan anda menghantar: "Anda boleh menolak setiap regangan, tetapi jangan sekali-kali menolak mereka ke titik sakit tajam, " katanya. Sentiasa ingat untuk terus bernafas untuk menaikkan otot dan menggalakkan peredaran. Sekiranya anda boleh, cubalah untuk memegang tegangan yang lebih sukar untuk lebih lama untuk membantu meningkatkan fleksibiliti anda. Dan tidak pernah melantun ke dalam selekoh, sentiasa selesaikannya.
Cuba urutan regangan ini selepas latihan seterusnya untuk fungsi otot yang optimum dan peningkatan fleksibiliti.
1 Hamstrings
Mula berdiri tegak dengan kaki yang lebih lebar daripada lebar bahu. Perlahan gulungkan badan bahagian atas anda kerana anda juga sampai ke tanah. Jangan mengunci lutut anda-biarkan mereka sedikit bengkok dan santai, dan biarkan berat badan bahagian atas anda tergantung dan perlahan-lahan menghulurkan bahagian belakang kaki anda. Anda hanya boleh menggantung di sana, atau merebut siku bertentangan anda dan perlahan-lahan mengayunkan badan atas dari sisi ke sisi. Teruskan selama 30 saat.
2 pips, belakang lebih rendah, pukulan, penyambung
Mula berdiri dengan kaki lebar bahu selain. Bend maju ke arah tanah. Pastikan lutut kiri anda lurus dan bengkokkan lutut kanan anda, dan tangan anda ke kaki kiri anda. Anda harus merasakan peregangan di pangkal paha dan pinggul anda, dan juga hamstring kiri dan kanan ke belakang. Tahan selama 15 saat. Beralih dan ulangi di sebaliknya.
Berkaitan: Pinggang Ketat? Cuba Peregangan ini
3 Hip Flexors
Dengan kaki kanan anda, langkahkan semula ke dalam lung yang mendalam, meletakkan tangan anda di atas tanah di setiap sisi kaki kiri. "Pastikan lutut kiri tetap sejajar sepanjang pergelangan kaki dan tidak melangkah ke hadapan sepanjang jari kaki anda, " kata Relin. Anda perlu merasakan peregangan ini di flexor pinggul kanan. Tahan selama 15 saat. Beralih dan ulangi di sebaliknya.
4 Twist SpinalSpinal Twist
Tuck kaki kiri anda di belakang kanan anda, dan duduklah supaya anda duduk di atas tanah dengan kaki kanan anda menyeberang ke kiri. Balut lengan kiri anda di sekitar kaki kanan yang bengkok anda, dan putar ke kanan ke arah dinding belakang. "Cuba untuk kekal setinggi mungkin di tulang belakang anda, " nota Relin. Pegang peregangan selama 15 saat.
Jangan giliran langsung-sebaliknya, tinggal di posisi ini untuk pergi ke peregangan seterusnya ...
Berkaitan: Cuba Pindahkan Ini untuk Meredakan Nyeri Leher dan Belakang
5 pinggang luar
Selepas anda melakukan sentuhan tulang belakang di sebelah kanan anda, pastikan kaki anda dipasangkan, menghadap ke depan dan bersandar ke atas kaki anda. Anda harus merasakan peregangan di bahagian luar pinggul anda. "Sekiranya kedudukan ini terlalu sukar dan anda memerlukan sesuatu yang kurang sengit, anda boleh melepaskan lutut anda sedikit atau bahkan bersandar ke tangan anda dan menyeberang kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda, " kata Relin. Untuk lebih banyak cabaran, tumpukan lutut anda seberapa banyak yang mungkin dalam kedudukan bersilang anda sebelum bersandar ke hadapan. Pegang ini selama 15 saat.
Apabila anda selesai, tukar kaki dan ulangi tulang belakang tulang belakang dan kemudian pinggul luar pinggul ini berturut-turut pada kaki bertentangan.
6 Adductors
Duduk di atas tanah dengan kedudukan yang melengkung, kaki terbuka selebar yang anda boleh ke setiap sisi. Perlahan-lahan sampai ke lengan anda ke hadapan di bawah tanah dan turunkan badan atas ke bawah sejauh yang anda boleh. "Memperpanjang tulang belakang semasa anda sampai ke hadapan, " kata Relin. Dan menghalang bahu anda daripada mengetuk ke hadapan. Anda mungkin perlu membengkokkan lutut anda sedikit dan tidak menjadi rendah jika regangan terlalu kuat untuk anda.
Jika anda perlu membengkokkan lutut anda sedikit demi sedikit ke bawah lagi, itu OK. Lebih penting lagi untuk mendekati tanah yang anda boleh.
7 bahu dan lengan Anterior
Masuk ke kedudukan duduk yang selesa dengan kaki anda menyeberang. Jangkau kedua-dua lengan di belakang anda, pegang tangan anda, dan tarik lengan lurus. "Untuk memperhebatkan peregangan, cuba bersandar tubuh ke hadapan sambil mengangkat kedua tangan dan ke depan." Tahan selama 15 saat.
