Pertukaran mudah untuk diet yang lebih sihat

Makan sihat tidak perlu menjadi tugas. Malah, membuat perubahan kecil pada diet anda boleh memberi impak yang besar kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Jika anda sedang mencari cara mudah untuk membuat pilihan yang lebih sihat, pertimbangkan untuk menukar beberapa makanan kegemaran anda dengan alternatif yang lebih sihat.

Satu pertukaran mudah ialah memilih pilihan bijirin penuh dan bukannya bijirin halus. Contohnya, pilih roti bijirin penuh dan bukannya roti putih, atau beras perang dan bukannya nasi putih. Pilihan bijirin penuh mengandungi lebih banyak serat dan nutrien, yang boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Satu lagi pertukaran mudah ialah memilih sumber protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan dan kekacang, bukannya daging berlemak seperti daging lembu dan daging babi. Protein tanpa lemak adalah lebih rendah dalam lemak tepu dan kalori, dan boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Akhir sekali, pertimbangkan untuk menukar minuman manis dengan air atau minuman tanpa gula. Minuman manis seperti soda dan jus buah-buahan tinggi kalori dan boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang lain. Sebaliknya, minum air, teh atau kopi tanpa gula, atau susu rendah lemak boleh membantu anda kekal terhidrat dan mengurangkan pengambilan kalori anda.

Pertukaran Mudah untuk Diet yang Lebih Sihat

1. Tukar soda dengan air

Soda penuh dengan gula dan kalori, yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang lain. Sebaliknya, cuba tukar soda dengan air, yang bebas kalori dan membantu mengekalkan badan anda terhidrat. Jika anda mendapati air terlalu hambar, cuba masukkannya dengan buah-buahan seperti lemon atau timun.

2. Tukar nasi putih dengan beras perang

Nasi putih telah dilucutkan serat dan nutriennya, meninggalkan anda dengan makanan berat karbohidrat yang tidak menawarkan banyak nutrisi.Beras perang, sebaliknya, padat dengan serat, vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan yang baik. Beralih kepada hidangan yang lebih sihat dan berkhasiat.

3. Tukar makanan ringan yang diproses dengan makanan keseluruhan

Makanan ringan yang diproses seperti kerepek dan biskut selalunya mengandungi gula, garam dan lemak yang tinggi serta rendah nilai pemakanan. Sebaliknya, cuba snek pada makanan lengkap seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan biji. Makanan ini kaya dengan nutrien dan boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama, tanpa kalori tambahan yang tidak diingini.

4. Tukar mentega dengan lemak yang lebih sihat

Mentega mengandungi lemak tepu yang tinggi, yang boleh menyumbang kepada tahap kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Sebaliknya, cuba tukar mentega dengan lemak yang lebih sihat seperti minyak zaitun, alpukat atau mentega kacang. Lemak ini lebih baik untuk jantung anda dan boleh menambah rasa dan tekstur pada makanan anda.

5. Tukar bijirin sarapan bergula dengan oat

Banyak bijirin sarapan sarat dengan gula, warna tiruan dan perisa, yang boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan. Sebaliknya, cuba tukar bijirin manis dengan semangkuk oat. Oatmeal penuh dengan serat, vitamin dan mineral, dan boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama. Anda boleh menambah buah, kacang atau biji pada oat anda untuk rasa dan pemakanan tambahan.

Ucapkan Selamat Tinggal kepada Gula

Mengapa Gula Buruk?

Purata orang Amerika menggunakan hampir 60 paun gula tambahan setiap tahun. Pengambilan berlebihan ini telah dikaitkan dengan pelbagai isu kesihatan, termasuk obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan juga kanser. Gula juga sangat ketagihan, menyebabkan ramai orang sukar untuk mengurangkan pengambilan mereka.

Bagaimana Saya Boleh Mengurangkan Pengambilan Gula?

Nasib baik, terdapat banyak pertukaran mudah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan pengambilan gula anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Beberapa penggantian mudah termasuk:

Beralih kepada buah utuh dan bukannya jus buah
Menggantikan minuman manis dengan air, seltzer atau teh tanpa gula
Memilih yogurt biasa dan bukannya yogurt berperisa
Memilih coklat gelap daripada coklat susu
Menggunakan rempah seperti kayu manis dan buah pala dan bukannya gula untuk menambah rasa pada makanan

Salah satu cara paling mudah untuk mengurangkan pengambilan gula adalah dengan mula membaca label pada makanan yang dibungkus. Berhati-hati dengan sumber gula yang tersembunyi, seperti sirap jagung fruktosa tinggi, dan pilih produk dengan sedikit atau tiada gula tambahan. Akhir sekali, jangan lupa bahawa walaupun makanan yang kelihatan sihat seperti bar granola dan bar protein boleh dimuatkan dengan gula, jadi sentiasa semak label.

Dengan membuat beberapa pertukaran mudah dan lebih berhati-hati tentang pengambilan gula anda, anda boleh mengucapkan selamat tinggal kepada kesan kesihatan negatif bahan ketagihan ini.

Tukar Karbohidrat Anda

Pilih Bijirin Penuh

Salah satu cara paling mudah untuk menukar karbohidrat anda dengan pilihan yang lebih sihat ialah memilih bijirin penuh. Roti putih, pasta dan nasi sering kehilangan nutriennya dan boleh meningkatkan paras gula dalam darah, yang membawa kepada gangguan tenaga dan makan berlebihan. Sebaliknya, pilih pilihan bijirin penuh seperti roti gandum, beras perang dan pasta bijirin penuh. Pilihan ini lebih tinggi dalam serat, yang membantu anda berasa lebih kenyang untuk jangka masa yang lebih lama dan boleh membantu dalam penghadaman.

Tukar kepada Ubi Keledek

Jika anda menikmati karbohidrat berkanji seperti kentang, pertimbangkan untuk beralih kepada ubi keledek. Ubi keledek adalah sumber serat yang hebat dan penuh dengan vitamin dan mineral. Mereka juga lebih rendah pada indeks glisemik daripada kentang biasa, bermakna ia tidak akan menyebabkan lonjakan pesat dalam paras gula darah. Bakarnya di dalam ketuhar dan nikmati sebagai ulam, atau gunakan hirisan ubi keledek sebagai alternatif yang lebih sihat daripada roti untuk sandwic.

Cuba Mee Zucchini

Jika anda peminat pasta tetapi ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat, cuba tukar pasta tradisional dengan mi zucchini. Mee zucchini, juga dikenali sebagai "zoodles," dibuat dengan memutarkan zucchini menjadi helai nipis seperti spageti. Mereka rendah kalori dan karbohidrat, tinggi serat, dan penuh dengan vitamin dan mineral.Nikmati zoodle dengan sos dan protein kegemaran anda untuk hidangan yang memuaskan dan sihat.

Tukar roti putih dengan roti gandum.
Pilih beras perang berbanding nasi putih.
Tukar kepada ubi keledek berbanding ubi biasa.
Cuba mi zucchini sebagai alternatif rendah karbohidrat kepada pasta.

Pergi Berasaskan Tumbuhan

Mengapa Pilih Diet Berasaskan Tumbuhan?

Diet berasaskan tumbuhan boleh memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung, jenis kanser tertentu dan obesiti. Selain itu, diet berasaskan tumbuhan boleh membawa kepada peningkatan tenaga dan penghadaman yang lebih baik. Memilih pilihan berasaskan tumbuhan juga mempunyai kesan alam sekitar yang positif, kerana diet berasaskan tumbuhan memerlukan kurang sumber air dan tanah berbanding diet berasaskan haiwan.

Pertukaran Mudah untuk Diet Berasaskan Tumbuhan

Tukar daging dengan sumber protein berasaskan tumbuhan, seperti tauhu, tempe, lentil atau kacang ayam.
Gantikan susu tenusu dengan pilihan bukan tenusu, seperti susu badam, santan atau susu soya.
Cuba makanan berasaskan sayur-sayuran, seperti tumis, salad atau burger sayur-sayuran, bukannya makanan yang tertumpu pada daging.
Pilih bijirin penuh, seperti beras perang atau quinoa, berbanding bijirin halus seperti nasi putih atau roti.
Pilih kacang dan biji, seperti badam atau chia, untuk snek yang kaya dengan protein dan serat dan bukannya makanan ringan yang diproses.

Petua untuk Peralihan yang Berjaya kepada Diet Berasaskan Tumbuhan

Perkenalkan pilihan berasaskan tumbuhan secara beransur-ansur ke dalam diet anda, bukannya pergi ayam belanda sejuk.
Eksperimen dengan resipi dan masakan yang berbeza untuk mencari kegemaran berasaskan tumbuhan baharu.
Fahami pemakanan asas dan pastikan anda mendapat nutrien penting, seperti protein, zat besi dan kalsium, melalui sumber berasaskan tumbuhan.
Jangan terlalu keras pada diri sendiri - beralih kepada diet berasaskan tumbuhan boleh mengambil masa dan tidak mengapa untuk mengalami kesilapan.

Dengan membuat pertukaran mudah dan memasukkan lebih banyak pilihan berasaskan tumbuhan ke dalam diet anda, anda boleh meraih pelbagai manfaat kesihatan dan menyumbang kepada sistem makanan yang lebih mampan.

Pilih Lemak Sihat

Memahami Pelbagai Jenis Lemak

Tidak semua lemak adalah sama, jadi penting untuk mengetahui perbezaan antara lemak sihat dan lemak tidak sihat. Lemak yang sihat, seperti lemak tak tepu tunggal dan tak tepu, boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan menurunkan paras kolesterol. Sebaliknya, lemak tidak sihat, seperti lemak trans dan lemak tepu, boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Pertukaran Mudah untuk Lemak Lebih Sihat

Membuat perubahan mudah pada diet anda boleh membantu anda memilih lemak yang lebih sihat. Berikut ialah beberapa pertukaran mudah untuk dicuba:

Gunakan minyak zaitun atau minyak alpukat dan bukannya minyak sayuran
Pilih ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau makarel dan bukannya daging merah
Snek pada kacang atau biji bukannya kerepek atau keropok
Gunakan alpukat atau hummus sebagai sapuan dan bukannya mentega atau keju krim

Mengehadkan Lemak Tidak Sihat

Walaupun penting untuk memasukkan lemak sihat ke dalam diet anda, adalah sama pentingnya untuk mengehadkan lemak tidak sihat. Cuba elakkan atau hadkan perkara berikut:

Makanan bergoreng
Daging yang diproses seperti bacon atau sosej
Mentega, lemak babi, dan pemendekan
Barangan bakar seperti biskut dan pastri

Garisan bawah

Memilih lemak yang sihat adalah langkah penting ke arah diet yang lebih sihat. Gantikan lemak tidak sihat dengan lemak sihat apabila boleh, dan hadkan pengambilan lemak tidak sihat anda. Ingat untuk menyemak label makanan untuk memahami jenis lemak dalam produk. Pemakanan seimbang yang termasuk lemak sihat boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Minum Lebih Bijak

Air adalah penting

Apabila bercakap tentang penghidratan yang sihat, tiada pilihan yang lebih baik daripada air. Ia menghilangkan dahaga anda tanpa menambah sebarang kalori atau gula, dan ia membantu badan anda berfungsi dengan baik.

Petua: Bawa botol air yang boleh diisi semula sepanjang hari untuk memastikan diri anda terhidrat dan mengelakkan godaan untuk minum minuman berkalori tinggi atau bergula.

Alternatif susu

Jika anda cuba mengurangkan pengambilan tenusu, terdapat banyak alternatif susu yang lazat dan sihat tersedia.Badam, soya dan santan adalah pilihan hebat yang menawarkan pelbagai vitamin dan mineral.

Susu badam kaya dengan vitamin E dan rendah kalori.
Susu soya mengandungi protein dan kalsium yang tinggi.
Santan kaya dengan potassium dan magnesium

Petua: Cari versi tanpa gula untuk mengelakkan gula tambahan.

Pilihan kafein

Walaupun kafein boleh menjadi bagus untuk rangsangan tenaga yang cepat, adalah penting untuk memilih dengan bijak. Terlalu banyak kafein boleh menyebabkan kegelisahan, insomnia, dan degupan jantung yang tinggi.

Petua: Pilih teh hijau dan bukannya kopi. Ia mengandungi kurang kafein dan menyediakan rangkaian antioksidan yang boleh membantu meningkatkan kesihatan anda.