Apabila ia datang untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, ia bukan hanya tentang betapa kerasnya anda memaksa diri anda - ia juga tentang apa yang anda masukkan ke dalam badan anda. Pemakanan yang betul boleh membantu anda memaksimumkan hasil anda, sama ada anda ingin membina otot, meningkatkan daya tahan, atau hanya berasa lebih baik semasa dan selepas senaman anda.
Jadi apakah nutrisi penting untuk bersenam? Protein ialah komponen penting untuk pembinaan dan pemulihan otot, manakala karbohidrat membekalkan tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk melakukan senaman anda. Tetapi ini bukan hanya tentang makro - anda juga perlu memberi perhatian kepada penghidratan, elektrolit, dan masa makan dan snek anda.
Dalam artikel ini, kami akan memecahkan prinsip pemakanan utama yang perlu anda ketahui untuk menyemarakkan senaman anda dan memanfaatkan rutin senaman anda sepenuhnya. Daripada snek sebelum bersenam hingga bahan api pemulihan selepas bersenam, kami akan memberikan anda alatan yang anda perlukan untuk mengoptimumkan pemakanan anda dan mencapai matlamat kecergasan anda.
Mengapa Pemakanan yang Betul Penting untuk Bersenam
Memaksimumkan Prestasi
Pemakanan yang betul adalah penting untuk senaman kerana ia membolehkan badan anda berfungsi pada tahap tertinggi, memberikan anda tenaga dan kekuatan untuk melakukan yang terbaik. Apabila anda mengisi badan anda dengan nutrien yang betul sebelum dan selepas bersenam, anda boleh meningkatkan daya tahan, kelajuan dan kekuatan anda, yang membawa kepada prestasi keseluruhan yang lebih baik.
Mencegah Kecederaan
Makan diet seimbang yang termasuk karbohidrat, protein dan lemak sihat juga boleh membantu mencegah kecederaan semasa bersenam.Nutrien seperti kalsium, magnesium dan vitamin D adalah penting untuk tulang dan otot yang sihat, manakala karbohidrat membekalkan tenaga yang diperlukan oleh badan anda melalui senaman. Tanpa pemakanan yang betul, anda mungkin lebih terdedah kepada kecederaan, yang boleh menyebabkan anda kembali ke matlamat kecergasan anda.
Pemulihan Lebih Cepat
Selain mengelakkan kecederaan, pemakanan yang betul juga boleh membantu tubuh anda pulih lebih cepat daripada latihan. Mengambil protein selepas bersenam boleh membantu membaiki tisu otot dan mengurangkan kesakitan, manakala karbohidrat menambah simpanan glikogen dan membekalkan tenaga untuk sesi seterusnya. Tanpa nutrien yang mencukupi untuk menyokong pemulihan, badan anda mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk sembuh, menyebabkan anda berasa letih dan kurang bermotivasi untuk bersenam semula.
Kesimpulannya, pemakanan yang betul adalah penting untuk sesiapa sahaja yang ingin mendapatkan yang terbaik daripada senaman mereka. Dengan mengisi badan anda dengan nutrien yang betul, anda boleh meningkatkan prestasi anda, mencegah kecederaan dan pulih lebih cepat, memaksimumkan peningkatan kecergasan keseluruhan anda.
Makronutrien: Blok Pembinaan Tenaga
Apakah Makronutrien?
Makronutrien adalah sumber tenaga utama untuk badan dan diperlukan dalam kuantiti yang banyak untuk mengekalkan fungsi badan yang betul. Tiga makronutrien utama ialah karbohidrat, lemak, dan protein.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan. Mereka dipecahkan oleh badan kepada glukosa, yang kemudiannya digunakan untuk membakar otot. Karbohidrat boleh didapati dalam makanan seperti roti, pasta, nasi, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Karbohidrat ringkas cepat dipecahkan oleh badan dan membekalkan sumber tenaga yang cepat. Mereka boleh didapati dalam makanan seperti gula, madu, dan buah-buahan.
- Karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk dipecahkan dan membekalkan sumber tenaga yang berterusan. Mereka boleh didapati dalam makanan seperti bijirin penuh, kentang, dan kekacang.
Lemak
Lemak adalah sumber tenaga yang penting untuk badan. Mereka dipecahkan oleh badan kepada asid lemak, yang kemudiannya digunakan untuk membakar otot.Lemak boleh didapati dalam makanan seperti alpukat, kacang, biji, dan ikan.
- Lemak tepu perlu diambil secara sederhana, kerana ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak ini terdapat dalam makanan seperti mentega, keju, dan daging merah.
- Lemak tak tepu harus dimakan dalam jumlah yang lebih banyak, kerana ia membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Lemak ini terdapat dalam makanan seperti ikan, kacang, dan biji.
Protein
Protein adalah penting untuk membina dan membaiki otot. Mereka dipecahkan oleh badan kepada asid amino, yang kemudiannya digunakan untuk membina dan membaiki tisu otot. Protein boleh didapati dalam makanan seperti ayam, ikan, telur, dan kekacang.
- Protein haiwan dianggap sebagai protein lengkap, kerana ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan. Protein ini boleh didapati dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, dan tenusu.
- Protein tumbuhan mungkin tidak mengandungi semua asid amino penting, tetapi masih boleh menjadi sumber protein yang sihat. Protein ini boleh didapati dalam makanan seperti bijirin, kekacang, dan kacang.
Adalah penting untuk mengambil jumlah yang sesuai bagi setiap makronutrien untuk mengekalkan tahap kesihatan dan tenaga yang optimum. Diet seimbang yang terdiri daripada pelbagai makanan daripada setiap kumpulan makronutrien disyorkan untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Mikronutrien: Nutrien Penting untuk Kesihatan Optimum
Apakah Mikronutrien?
Mikronutrien adalah nutrien penting yang diperlukan oleh badan dalam jumlah yang kecil untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan yang optimum. Tidak seperti makronutrien seperti protein dan karbohidrat, mikronutrien bukanlah sumber tenaga, tetapi ia memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi badan.
Jenis-jenis Mikronutrien
Terdapat dua jenis mikronutrien: vitamin dan mineral. Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit. Mereka penting untuk mengekalkan kulit yang sihat, penglihatan, tulang dan gigi, dan untuk meningkatkan sistem imun.Mineral pula ialah bahan bukan organik yang diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang sedikit. Mereka membantu mengawal keseimbangan cecair, membina tulang dan gigi yang kuat, mengawal fungsi otot, dan menyokong fungsi badan yang lain.
Mengapakah Mikronutrien Penting untuk Bersenam?
Mikronutrien adalah penting untuk memastikan badan berfungsi secara optimum, dan ini penting terutamanya untuk penggemar senaman. Apabila kita bersenam, badan kita mengalami banyak usaha fizikal dan tekanan. Ini boleh menyebabkan kerosakan oksidatif pada sel, yang boleh menyebabkan keradangan dan pemulihan otot terjejas. Mikronutrien, seperti vitamin C dan E, adalah agen antioksidan yang kuat yang membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan yang disebabkan oleh senaman. Mineral seperti besi, kalsium, dan magnesium juga penting untuk fungsi otot, kekuatan, dan pemulihan.
Oleh itu, mengekalkan diet sihat yang kaya dengan mikronutrien adalah penting untuk memaksimumkan prestasi senaman dan mencapai kesihatan dan kesejahteraan yang optimum.
- Vitamin C
- Vitamin E
- besi
- Kalsium
- Magnesium
- Selenium
Pemakanan Pra-Senaman: Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Senaman Anda
Kepentingan Pemakanan Sebelum Bersenam
Apa yang anda makan sebelum bersenam boleh memberi kesan yang ketara pada prestasi dan tahap tenaga anda. Ini benar terutamanya jika anda mengambil bahagian dalam senaman intensiti tinggi atau latihan ketahanan. Makan makanan yang betul boleh membekalkan badan anda dengan bahan api dan nutrien yang diperlukan untuk menjana tenaga melalui senaman anda.
Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Bersenam Anda
Sebaik-baiknya, anda harus makan makanan seimbang yang termasuk protein, karbohidrat, dan lemak sihat kira-kira 2-3 jam sebelum senaman anda. Ini akan memberi tubuh anda masa yang cukup untuk mencerna makanan dan menukarnya kepada tenaga. Jika anda kesuntukan masa, snek ringan yang tinggi karbohidrat masih boleh memberikan badan anda tenaga yang diperlukan untuk menjalani senaman anda.
Beberapa makanan sebelum bersenam yang baik untuk dipertimbangkan termasuk:
- Pisang atau buah-buahan lain
- Roti bakar bijirin penuh dengan mentega badam
- Yogurt Yunani dengan granola dan beri
- Oat dengan buah dan kacang
Apa yang Perlu Dielakkan
Sama pentingnya dengan mengetahui apa yang perlu dimakan sebelum bersenam adalah mengetahui perkara yang perlu dielakkan. Makanan yang tinggi lemak atau serat boleh menjadi sukar untuk dihadam dan boleh menyebabkan anda berasa lembap atau kembung. Elakkan makanan bergoreng atau diproses, serta makanan yang tinggi kandungan gula. Makanan ini boleh menyebabkan lonjakan tenaga yang cepat, tetapi akhirnya akan membuatkan anda berasa letih dan letih.
Ia juga penting untuk mengelakkan makan terlalu dekat dengan senaman anda. Makan makanan yang banyak sebelum bersenam boleh menyebabkan ketidakselesaan penghadaman dan boleh menyebabkan loya atau kekejangan.
Kesimpulan
Pemakanan sebelum bersenam adalah penting untuk membekalkan badan anda dengan tenaga dan nutrien yang diperlukan untuk melakukan yang terbaik. Dengan memakan makanan seimbang yang termasuk protein, karbohidrat dan lemak sihat beberapa jam sebelum bersenam, anda boleh membantu memastikan badan anda bertenaga dengan betul dan bersedia untuk menangani rutin senaman anda.
Pemakanan Selepas Bersenam: Cara Mengisi Minyak dan Pulih Selepas Bersenam
Kepentingan Pemakanan Selepas Bersenam
Selepas bersenam, otot anda memerlukan nutrien penting untuk mengisi minyak dan pulih. Pemakanan selepas bersenam yang betul boleh membantu mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan prestasi keseluruhan untuk senaman anda yang seterusnya.
Apa yang Perlu Dimakan Selepas Bersenam
Protein adalah nutrien penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Bertujuan untuk mengambil 20-30 gram protein berkualiti tinggi dalam masa 30 minit selepas bersenam. Beberapa sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur dan serbuk protein berasaskan tumbuhan.
Karbohidrat juga penting untuk menambah simpanan tenaga dalam badan. Bertujuan untuk mengambil karbohidrat dalam nisbah 2:1 dengan pengambilan protein anda. Sumber karbohidrat yang baik termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh.
Selain protein dan karbohidrat, ia juga penting untuk menambah elektrolit dan cecair yang hilang semasa bersenam. Air kelapa, minuman sukan dan suplemen elektrolit boleh membantu menambah natrium, kalium dan magnesium yang hilang semasa bersenam.
Tambahan untuk Pemulihan Selepas Senaman
Selain makanan lengkap, terdapat juga suplemen yang boleh membantu pemulihan selepas bersenam. Creatine telah ditunjukkan untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot. BCAA (asid amino rantai bercabang) boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan otot. Glutamin boleh membantu meningkatkan fungsi imun dan mengurangkan keradangan dalam badan.
Adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menambah sebarang suplemen pada diet anda dan untuk memastikan ia selamat dan sesuai untuk keperluan individu anda.
Kesimpulan
Pemakanan selepas bersenam yang betul adalah penting untuk mengisi minyak dan pulih selepas bersenam. Bertujuan untuk mengambil gabungan protein, karbohidrat dan elektrolit berkualiti tinggi dalam masa 30 minit selepas bersenam. Suplemen juga boleh membantu dalam pemulihan, tetapi adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menambah apa-apa pada diet anda. Dengan pemakanan selepas bersenam yang betul, anda boleh meningkatkan pertumbuhan otot, mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan prestasi keseluruhan untuk senaman anda yang seterusnya.
