Menjalankan separuh maraton bukanlah usaha kecil (hanya tanya mana-mana pelari di sana!). Minggu selepas minggu latihan adalah penting untuk berjaya menyelesaikan perlumbaan tanpa kecederaan dan dengan masa yang anda gembira. Ikuti kakitangan YouBeauty Julie Ricevuto dan Amy Marturana ketika kami melatih, menasihati profesional dan mengatasi segala kebimbangan yang dapat kita pikirkan untuk mempersiapkan untuk marathon separuh pertama kami pada 19 April!
Anda telah melatih pantat anda selama 12 minggu sehingga separuh maraton. Dan kemudian anda bangun pada hari perlumbaan, makan sesuatu yang tidak sesuai dengan perut anda, dan temukan diri anda berganda dalam kekejangan daripada berlayar ke garisan penamat. Minggu penyediaan semua boleh jadi sia-sia jika anda menyapu pagi. Tetapi jika anda mendesak dengan baik sebelum mencapai garis permulaan, badan anda akan bersedia untuk melaksanakan secara optimum - mungkin memberi anda masa yang lebih baik daripada yang anda telah merancang.
Jadi, apakah perkara terbaik untuk dimakan sebelum menjalankan setengah maraton? Walaupun semua orang mempunyai makanan yang berbeza, peraturan umum adalah untuk memberi tumpuan kepada karbohidrat. "Bukan sahaja mereka sumber pertama tenaga tubuh, mereka juga mudah dicerna dan kurang cenderung mengganggu perut semasa senaman daripada protein atau lemak yang banyak, " Sarah-Jane Bedwell, RD, perunding kepada CLIF dan LUNA dan pengarang Jadual Me Skinny: Berjanji untuk Kurangkan Berat dan Terus Dilupakan dalam Hanya 30 Minit Seminggu, dijelaskan kepada YouBeauty. Lemak dan protein kedua-duanya dicerna perlahan-lahan di dalam badan, jadi tubuh anda tidak dapat merebut mereka untuk tenaga yang cepat dan cepat - yang mana yang anda perlukan semasa perlumbaan. Tidak mengapa jika apa yang anda makan mempunyai sedikit dari kedua-dua mereka, tetapi ia perlu sedikit. Dan juga, elakkan serat. Perkara terakhir yang anda mahukan ialah membuang masa berhenti di Port-o-Potties yang indah di sepanjang laluan perlumbaan.
Tempat yang manis untuk makan masa bijak adalah kira-kira 2 jam sebelum perlumbaan anda. Ini memberikan masa badan anda untuk mencerna dan menyimpan tenaga, tetapi tidak cukup masa untuk anda mula menggunakannya lagi. Anda juga tidak mahu mengelirukan badan anda. Jika anda sudah makan sesuatu yang spesifik sebelum jangka masa panjang anda berlatih semasa, teruskan. Jika anda tidak mempunyai idea tentang apa yang berfungsi untuk anda lagi, mula mencuba sekarang. Pagi perlumbaan bukanlah masa untuk mencuba bar makan atau goncang yang belum pernah anda perolehi sebelum ini dan menyedari ia adalah satu kesilapan!
Karbohidrat datang dalam pelbagai bentuk dan benar-benar ada yang akan melakukan silap mata. Beberapa pagi pilihan terbaik:
- semangkuk oat
- pisang
- toast
- sebuah bagel
- kek beras
- buah-buahan kering
Bermain-main dengan kombo yang berbeza dan dapatkan makanan yang anda suka, duduk dengan baik, dan mudah dibuat. Perlu diingat, anda mungkin akan gugup pagi, dan bangun lebih awal daripada yang biasa digunakan, supaya boleh memberi kesan kepada apa yang anda boleh perut. Apapun racun anda, bertujuan untuk mendapatkan sekitar 60 gram karbohidrat. Anda boleh menyemak carta berguna ini untuk mengira jumlah yang terbaik untuk anda, bergantung kepada berat badan anda.
Juga penting: pastikan untuk mengisi minyak sepanjang perlumbaan. Perlumbaan yang paling teratur akan mempunyai perkara seperti gel tenaga atau kacang jeli di sepanjang jalan, sebaik sahaja anda melepasi sejauh 6 batu atau lebih. Kuncinya memberi tumpuan kepada karbohidrat masih, tetapi khusus, gula. Makanan ringan ini dimaksudkan untuk memberikan anda tenaga dan mendorong anda, dan makanan ringan manis akan membuat anda tidak akan menimbang dengan protein dan lemak. Semoga berjaya!
