Jika anda menambah beberapa latihan selang masa (SIT) ke latihan anda, pertimbangkan termasuk mesin elips dalam campuran.
Mesin elips memegang beberapa kelebihan berbanding aktiviti lain ketika datang untuk melakukan sprint:
1. Mereka menawarkan alternatif yang berefek rendah kepada latihan berlari luar atau treadmill sprint. Kesan rendah tidak sama dengan keamatan rendah, walaupun. Anda boleh mendapatkan setiap intensiti yang anda boleh dengan berjalan, tetapi tanpa semua berdebar pada sendi anda.
Mesin elips, seperti treadmill, tetapi tidak seperti basikal atau berenang, menyediakan senaman yang benar-benar berat, bermakna anda mesti menyokong berat badan penuh anda. Ini meningkatkan pembakaran kalori dan boleh memberi kesan positif pada kepadatan tulang, bergantung pada berat badan anda dan rintangan yang anda gunakan.
3. Anda dengan serta-merta boleh mengubah intensiti pada mesin elips dengan hanya menukar RPM anda (seberapa pantas anda menggerakkan kaki anda). Anda tidak perlu menekan butang dan menunggu kelajuan tali pinggang atau kecenderungan meningkat. Ini memudahkan latihan dan memberikan anda lebih banyak kawalan ke atas jangka masa. Berikut adalah beberapa garis panduan umum untuk latihan selang masa untuk mesin elips:
Gunakan Rintangan, Incline dan / atau RPM untuk Meningkatkan Intensiti
Cara paling mudah untuk melakukan senaman SIT pada mesin elips adalah untuk menetapkan rintangan anda pada tahap yang cukup mencabar tetapi tidak menggembirakan, dan kemudian meninggalkannya di sana untuk keseluruhan senaman. Untuk jangka masa pecut, tambah RPM anda secepat mungkin - antara 65 dan 100 untuk kebanyakan individu-untuk masa pecut terpilih; kemudian potong RPM kepada kurang daripada separuh daripada itu untuk selang masa yang lain. Sesetengah mesin menggunakan SPM, atau langkah per minit, iaitu dua kali ganda daripada RPM.
Dalam hal ini, pecut akan menjadi 130-200 SPM. Sebagai alternatif, anda boleh meningkatkan rintangan dan / atau kecondongan untuk jangka masa pecut untuk sesuatu yang lebih mencabar dan kemudian mengurangkannya untuk selang masa yang lain, memastikan RPM lebih stabil atau meningkatkan hanya sedikit untuk sprint. Kuncinya adalah bahawa selang masa pecut mestilah dekat dengan usaha maksimal anda. Anda boleh bermain dengan pelarasan kepada rintangan, cenderung dan RPM untuk menambah variasi atau untuk menyesuaikan senaman mengikut keinginan anda.
Pastikan Interval Sprint pendek dan pulih lebih lama
Lakukan sprint 10 hingga 60 saat dengan pulangan 20 saat hingga 4 minit antara. Semakin singkat waktu pecut, semakin singkat masa pemulihan antara sprint. Matlamat untuk sekurang-kurangnya empat minit masa pecut sepanjang latihan dan tidak lebih daripada lapan minit. Terus bergerak semasa kitaran pemulihan tetapi pada keamatan yang rendah. Apabila tahap kecergasan anda meningkat, anda boleh mengurangkan masa pemulihan, tetapi untuk mencapai kerja maksimal pada sprint, pemulihan anda mestilah sekurang-kurangnya selagi sprint anda, dan secara amnya sekurang-kurangnya dua kali lebih lama.
Panas dan sejuk
Panas selama sekurang-kurangnya lima minit sebelum melakukan pecut, dan kemudian lakukan satu atau dua tinggi - tetapi tidak intensiti maksimum sprint sebelum keluar semua dan memberikan usaha maksimum. Selepas senaman anda, sejuk selama lima minit lagi. Ikuti senaman dengan beberapa minit peregangan.
Do Sprints Once or Twice a Week
Satu hingga dua kali seminggu semoga usaha sepenuh semua sudah cukup untuk meraih faedah. Beri diri anda sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan ini. Pada dua atau tiga hari yang lain dalam seminggu, anda boleh melakukan beberapa kardio berstatus intensiti sederhana untuk tempoh yang lebih lama atau beberapa HIIT (latihan jarak intensiti tinggi). Lakukan tidak lebih daripada tiga hari dalam seminggu gabungan latihan HIIT dan SIT. Di sini terdapat dua latihan selang berlalu elips yang anda boleh cuba:
|
