Sekiranya anda memutuskan untuk pergi tanpa daging, terutamanya jika anda menumbuhkan tenusu di atasnya, mendapatkan nutrien penting tertentu-dari besi hingga kalsium-boleh menjadi cabaran sebenar. Berita baik: Anda boleh makan diet berasaskan tumbuhan dan mendapatkan semua nutrien penting yang anda perlukan agar tetap sihat dan cantik.
"Diet pemakanan seimbang mungkin tanpa daging atau makanan haiwan, " kata Kristine Duncan, pakar diet berdaftar di Washington dan penulis blog The Veg Girl RD. "Anda hanya perlu mengembangkan cakrawala makanan anda di luar burger standard dan makanan keselesaan dan memasukkan lebih banyak makanan keseluruhan."
Berikut adalah lima nutrien utama yang vegetarian dan vegan harus diberi perhatian khusus kerana mereka agak sukar untuk dikonsumsi apabila anda melepaskan daging dan / atau tenusu, bersama dengan sumber-sumber yang paling berasaskan tumbuhan nutrien-plus, resipi lazat jadi anda boleh memasukkannya ke dalam diet harian anda dengan mudah. Sekarang itulah perkara yang indah.
1 Besi
Mineral adalah penting untuk sistem imun yang sihat, menurut Virginia Messina, RD, pengarang bersama "Vegan for Her: Panduan Wanita untuk Menjadi Sihat dan Fit pada Diet Berasaskan tumbuhan." (dan kelihatan!) letih.
Bagaimana untuk mendapatkannya: Tambah lebih banyak kacang dan bijirin penuh untuk diet anda. Dan makan banyak makanan kaya vitamin C, seperti sitrus, brokoli dan kubis, untuk meningkatkan penyerapan zat besi tubuh anda.
2 Cuba resipi ini:
Adzuki Bean Potato Salad
Salad ini dibungkus dengan besi dari kacang adzuki. Kentang, lada hijau dan jus limau semuanya menambah vitamin C untuk bekerja dengan kacang dan meningkatkan ketersediaan besi.
Bahan-bahan
1 kentang merah sederhana
2 lobak
2 scallions
2 ½ cawan kacang adzuki
Miso putih 1 sudu teh
2 sudu mayonis vegan
¼ cawan diced lada hijau
2 sudu jus limau segar
Keluarkan kentang dalam ketuhar gelombang mikro dan dadu sebaik sahaja sejuk. Cincang wortel dan bawang merah dalam pemproses makanan atau potong dengan tangan. Campurkan kentang, wortel, bawang merah dan bahan-bahan lain dalam mangkuk besar dan disejukkan selama sekurang-kurangnya dua jam sebelum disajikan.
Resipi dari " Vegan for Her: Panduan Wanita untuk Menjadi Sihat dan Fit pada Diet Berasaskan tumbuhan"
3 Kalsium
Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat, serta fungsi otot dan saraf, nota Marisa Moore, ahli diet berdaftar dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Bagaimana untuk mendapatkannya: Masukkan sayur-sayuran berdaun seperti kale, kolar dan sayur-sayuran lobak, badam, brokoli, tauhu, mentega badam dan jus diperkayakan kalsium.
4 Cuba resipi ini:
Creamy Kale Miso Soup
Kale dan tahu kedua menyumbang kalsium kepada sup ini, yang datang bersama-sama dalam beberapa minit.
Bahan-bahan
4 cawan kuah sayur sodium rendah
1 cawan bawang merah dadu kasar
1 sudu besar bawang putih segar dicincang
1 14 auns pakej lembut (tidak sutera) tauhu, ditekan dan disalirkan
4 cawan kale, longgar dibungkus
¼ cawan miso kuning
Bawa stok sayur, bawang dan bawang putih ke dalam mendidih dalam periuk besar. Cube tauhu yang ditekan, masukkan ke dalam periuk dan kembalikan ke mendidih. Masukkan kale (koyak ke dalam kepingan besar), kacau, tutup dan reneh dengan kurang selama lima minit. Tanggalkan periuk dari panas dan kacau di miso. (Tidak mengapa jika tidak semuanya dibubarkan.) Memindahkan sup dari periuk ke pengisar, tutup dengan ketat dan campuran selama 30 saat hingga satu minit, 3 cawan pada satu-satu masa (atau ke titik separuh penuh pengisar anda). Jika anda mempunyai pengadun rendaman, campurkan dalam periuk dan tutup dengan pinggan mangkuk untuk mengelakkan splatters panas. Sendok ke dalam mangkuk dan hiaskan dengan beberapa kepingan kale mentah.
Resipi dari " Vegan for Her: Panduan Wanita untuk Menjadi Sihat dan Fit pada Diet Berasaskan tumbuhan"
5 Protein
Protein membantu menjaga folikel rambut kuat, kata Dawn Jackson Blatner, RD, pengarang "The Flexitarian Diet."
Bagaimana cara mendapatkannya: Isikan diet anda dengan kacang, kacang dan lentil yang dikemas protein.
6 Cuba resipi ini:
Meatballs Lentil
Pecah dengan 11 gram protein dan 10 gram serat setiap hidangan, hidangan makan malam tanpa daging ini akan membuatkan anda puas.
Bahan-bahan (membuat 4 hidangan)
1 sudu minyak zaitun
3 ulas bawang putih, cincang
1/4 sudu teh dihancurkan serpihan lada merah
Pakej 8-ounce diiris cendawan
8 cawan bayam pra-dibersihkan (2 cawan untuk bola bakar dan 6 cawan untuk pasta)
Garam laut dan lada hitam, secukup rasa
1/2 cawan bergulung gandum
1 boleh (15 auns) lentil, dikeringkan, dibilas
2 sudu biji rami tanah
Semburan masakan
6 auns pasta quinoa mentah, dimasak
2 gelas garam marinara jarum, panaskan
Panaskan ketuhar hingga 400 F. Dalam mangkuk panas, minyak sauté, bawang putih, lada merah, cendawan dan 2 cawan bayam hancur selama kira-kira enam minit atau sehingga sebahagian besar air dilepaskan dari cendawan dan bayam. Musim dengan garam dan lada. Kemudian blot campuran kering dengan tuala kertas. Dalam pemproses makanan, denyut nadi bergulung sehingga mereka adalah konsistensi tepung kursus. Mengetepikan. Dalam pemproses makanan (tidak perlu mencuci mangkuk dari sisa debu oat), denyutkan campuran cendawan-bayam yang dimasak dengan separuh daripada lentil. Nota: Campuran perlu mempunyai tekstur yang tidak halus. Kacau dalam flaxseeds. Tambah oat secara beransur-ansur sehingga campuran memegang bersama ke dalam doh. Bentuk doh ke dalam 24 buah bakso bersaiz besar, letakkan pada lembaran penaik, kabus dengan semburan masak dan bakar selama 15 hingga 20 minit, sehingga ditenun. Hidangkan bakso pada pasta yang dimasak yang dibuang dengan marinara hangat dan bayam bayam.
Resipi yang dicipta oleh Dawn Jackson Blatner
7 Zink
Minyak adalah kunci untuk struktur sel dan membantu anda mengekalkan kulit yang sihat, kata Sharon Palmer, RD, pengarang "Diet Yang Berkuasa tumbuhan: Rancangan Makan Sepanjang Hayat untuk Mencapai Kesihatan Optimal, Bermula Hari Ini."
Bagaimana untuk mendapatkannya:
Tambahkan kacang hijau, biji rami, biji labu dan biji bunga matahari untuk salad atau makan secara berasingan sebagai makanan ringan. Anda juga boleh menemui zink dalam kuman gandum, barli, kacang pinto, jagung dan kacang tanah.
8 Cuba resipi ini:
Bungkus Biji Bunga Bunga Cherry Crunchy
Dapatkan rangsangan zink dari biji bunga matahari-dan tendangan kalsium tambahan dari mentega badam-dalam bungkus renyah ini.
Bahan-bahan (membuat 2 bungkus)
Dua tortilla atau bungkus bijirin 8 inci
2 sudu mentega badam
2/3 cawan mikro-hijau (muda, sayur-sayuran lembut)
2 sudu biji bunga matahari
2 sudu besar kismis
2 sudu kering ceri
Spread 1 sendok makan almond mentega sama rata ke atas setiap tortilla. Taburkan 1/3 cawan mikro-hijau rata-rata ke atas mentega badam, kemudian taburi dengan 1 sudu biji bunga matahari, 1 sudu kismis dan 1 sudu makan ceri kering. Tarik ketat setiap tortilla kemudian separuh. Hidangkan dengan serta-merta atau bungkus plastik untuk mengelakkan bungkus kering.
Resipi yang dicipta oleh Sharon Palmer
9 Vitamin D
Vitamin ini berfungsi bersama kalsium untuk menguatkan kuku, nota Blatner. Dan vitamin D penting untuk fungsi imun, membantu anda melepaskan sakit.
Bagaimana untuk mendapatkannya:
Cuba cendawan vitamin D-cendawan-cendawan boleh membuat vitamin D seperti manusia boleh, menurut Palmer-serta susu yang diperkayakan oleh vitamin D (jika anda makan tenusu) dan jus oren yang diperkaya.
10 Cuba resipi ini:
Risotto Cendawan Dengan Walnut
Resipi vegan ini menggunakan cendawan (mencari kaya vitamin D pada label apabila anda berada di kedai runcit) untuk mencipta hidangan makanan berkhasiat ini.
Bahan-bahan (membuat 4 hidangan 1-cawan)
1 sudu besar minyak zaitun dara
1 cawan ditanam squash musim panas (zucchini, kuning atau crookneck)
1 cawan bawang putih, bahagian hijau dan putih
2 cawan diiris cendawan coklat
2 ulas bawang putih, cincang
1/2 sudu teh tanah lada hitam
2-1 / 2 cawan kaldu sayur sodium rendah
1/2 cawan wain putih
1 gelas oats yang dipotong keluli tidak dimasak
1/2 cawan kenari cincang
1/3 cawan dibungkus kemangi segar
Panaskan minyak zaitun dalam periuk besar. Tambah skuasy, bawang, cendawan, bawang putih dan lada hitam dan tumis selama 3 minit. Sementara itu, panaskan kuah dan wain dalam periuk kecil di atas api sederhana sehingga hangat tetapi tidak mendidih. Kacau oat dan walnut ke dalam campuran sayur-sayuran. Sekitar 1/2 cawan campuran kaldu panas pada campuran sayur-sayuran. Masak di atas api sederhana, kacau sentiasa, sehingga cecair diserap. Tambah lagi kuih 1/2 cawan dan terus masak, kacau dan tambah sup panas sehingga semua sup telah dimasukkan dan risotto adalah lembut dan lembut, kira-kira 20 minit. Kacau basil segar dan sediakan segera.
Resipi yang dicipta oleh Sharon Palmer
