Anda mungkin membaca kajian: Duduk sepanjang hari membunuh anda. Tetapi bagi sesiapa yang mempunyai tugas meja, tidak dapat dielakkan anda akan menghabiskan sebahagian besar hari anda melakukan perkara itu. Selain berusaha bersungguh-sungguh untuk bangun setiap saat dan kemudian berjalan-jalan di sekitar pejabat (atau lebih baik lagi, di luar rumah jika boleh), cuba menyelinap dalam beberapa latihan kekuatan dengan langkah-langkah mudah ini dari Lanae Rhodes, pengarah bersama Flex Barre di Flex Studios di NYC. Apa yang anda perlukan ialah kerusi meja anda-yang mana belakang anda mungkin ditanam sekarang juga.
1 kerusi kerusi untuk duduk
Berdiri di hadapan kerusi anda seperti anda duduk. Jagalah berat badan anda dan tumit lutut seperti yang anda akan duduk, tetapi berhenti beberapa inci sebelum pantat anda menyentuh kerusi, dan kemudian berdiri lagi. "Ia seperti duduk palsu!" Kata Rhodes.
2 Pengetua untuk berdiri
Mulailah duduk di kerusi dengan kaki lebar pinggang. Pastikan berat di tumit anda, tarik abs di, dan angkat diri anda beberapa inci dari kerusi ke dalam kedudukan berjongkok. Menentang keinginan untuk menggunakan tangan untuk menolak. Turun kembali ke kedudukan duduk, perlahan dan terkawal.
3 Spinal Twist
Duduk tinggi di kerusi anda, kaki ditanam di atas lantai. Putar badan dari depan ke kiri, ke belakang, dan kemudian ulangi di sisi lain. Pastikan untuk mengekalkan pinggul yang ditanam, dan berfikir putaran dari tulang rusuk - "Itu akan melibatkan lebih banyak tugas anda, " kata Rhodes. "Jika anda berfikir 'semakin tinggi' kerana anda berpusing, ia adalah regangan yang baik untuk tulang belakang!"
4 Oblique Reach
Duduk tegak dan tinggi di kerusi anda. Perlahan-lahan menjangkau satu lengan ke lantai-seolah-olah anda menjatuhkan pen dan cuba mengambilnya. Pastikan kedua-dua pinggul ditanam semasa anda sampai ke bawah, supaya anda merasakan pergerakan semua dalam obliques anda. Kembali ke pusat. Anda boleh sama ada sisi ganti, atau lakukan satu set 12 ke satu sisi dan kemudian ulangi yang lain.
5 Kaki Angkat
Duduk berhampiran pinggir kerusi, dan gulung tulang belakang anda dan bulatkan belakang belakang supaya anda mengetuk tulang belakang anda di bawah anda. "Sekiranya anda memerlukan sokongan, bilah bahu belakang belakang-boleh berehat di bahagian belakang kerusi, " kata Rhodes. Dari sini, tarik perut anda ketat ke tulang belakang anda, dan angkat kaki anda dari lantai. Anda boleh mencuba beberapa variasi: angkat dan menurunkan kaki, bengkok dan lutut lanjutan, atau lakukan gerakan basikal dengan kaki diangkat dari tanah.
6 Kerusi Pengerusi
"Ini yang terbaik jika anda mempunyai lengan di atas kerusi anda, " kata Rhodes. Letakkan tangan ke tempat tidur, tarik perut anda dengan ketat. Seterusnya, tolak ke tangan anda dan angkat badan bawah anda dari kerusi, kaki dari lantai. Arahkan di sana selama beberapa saat, kemudian turunkan pergerakan perlahan dan terkawal. Tidak ada lengan? Letakkan tangan anda dengan betul oleh pinggul anda, sedikit di bawah punggung anda untuk kestabilan, dan lakukan gerakan mengangkat yang sama.
7 Tricep Dips
Bangun 15 dari ini dengan cepat untuk menyalakan teras, lengan dan bahu anda. Duduk di atas kerusi anda, letakkan tangan kanan anda dengan pinggang anda supaya lurus lurus. Berjalan di sekitar 1-2 inci dari tepi kerusi. Kemudian, bengkokkan dan lurus siku untuk melakukan "dip". Pastikan siku anda menolak terus ke belakang di belakang anda dan bukannya membungkuk ke sisi.
