Makanan yang selesa dalam cuaca sejuk adalah kebahagiaan tetapi kelonggaran dalam makaroni dan keju boleh menghidupkan enam pek abs ke dalam muffin puncak dalam waktu singkat. Mengamalkan senaman pinggang yang berfungsi jauh ke dalam garis pinggang teras anda untuk mengekalkan bahagian tengah tona anda menjadi lembut. Kurangkan lemak perut dan kembangkan abs yang kuat, rata, dan ditarik dengan pergerakan mudah ini. Menggabungkan senaman ini dengan kekuatan keseluruhan dan kardio rutin akan membuang muffin atas. Apa yang anda perlukan adalah tikar dan empat minggu untuk menuntut semula perut yang kuat dan langsing anda!
Rutin ini akan mengambil masa sehingga 30 minit. Sehingga empat hari yang tidak berturut-turut seminggu, lakukan satu set setiap senaman kembali ke belakang. Rehat 30 hingga 60 saat dan ulangi litar sehingga dua kali lagi.
Dead Bug
- Lie menghadapi dengan lengan dilanjutkan sepanjang sisi. Bawa kaki ke kedudukan tablet, lutut bengkok dan kaki bawah sejajar dengan lantai.
- Bawa teras dan lengan kiri ke atas dan di belakang kepala sambil kaki kanan meluruskan tetapi tidak menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi di sebelah yang lain untuk menyelesaikan 1 rep.
Set: 3
Rep: 10
Kesalahan dan Petua:
Jangan biarkan sentuhan belakang kembali bersentuhan dengan lantai. Pastikan bahagian belakang bawah ditekan ke bawah dan abs ketat.
Double Criss-Cross
- Lie muka dengan lutut bengkok ke dada, tangan di belakang kepala. Bend kiri lutut ke dada sebagai kaki kanan memanjang hampir selari dengan lantai dan bahu kanan bertukar menjadi lutut (elakkan siku terbuka lebar dan elakkan tarik di kepala), pulsing bahu dan lutut lebih dekat bersama-sama dua kali. Kembali ke posisi permulaan dan teruskan, seli kaki dan lengan masing-masing wakil.
Set: 3
Rep: 20
Crunch Knee Pretzel
- Duduk dalam kedudukan pretzel dengan kaki kanan yang bengkok di hadapan badan, kaki kiri di belakang, dan kedua-dua lutut pada kira-kira sudut 90 darjah. Menjaga tulang belakang secara lurus secara semula jadi, engsel sedikit ke hadapan dari pinggul, bersandar badan ke depan pada kira-kira sudut 45 darjah ke lantai. Bawa tangan bersama di depan dada. (Letakkan tangan di atas lantai untuk lebih banyak sokongan untuk membuat langkah lebih mudah.) Angkat kaki kiri beberapa inci dari lantai.
- Tanpa menggerakkan bahagian tubuh yang lain, bawa kaki kiri ke kanan, cuba ketuk paha kiri ke siku kiri. Kembalikan kaki di belakang badan tanpa menurunkannya ke tanah.
Set: 3
Rep: 20 setiap sisi
Elbow Plank Hip Rainbow
- Mulailah dengan kedudukan papan lengan bawah dengan kaki lebar pinggang dan abs disokong dengan ketat. Angkat pinggul sedikit di atas bahu.
- Putar pinggul kanan ke arah lantai, berputar ke sisi kaki. Tarik abs lebih mendalam ke tulang belakang dan angkat pinggul kembali ke kedudukan bermula. Ulangi ke kiri (bayangkan mengesan bentuk pelangi dengan tailbone). Teruskan, bersilih ganti setiap wakil.
Set: 3
Rep: 10
Berenang
- Bersandar muka dengan lengan dan kaki dilanjutkan ke bentuk 'X'. Panjangkan tulang belakang dan angkat dada, lengan, dan paha dari lantai, berlegar di atas tikar (teruskan perhatian mata untuk mengelakkan ketegangan leher). Jangkau lengan kanan ke arah telinga apabila kaki kiri mengangkat sedikit lebih tinggi di belakang pinggul.
- Segera tukar sisi untuk melengkapkan 1 rep. Cuba untuk menjaga badan sebagai stabil dan masih mungkin semasa pergerakan. Terus, selitkan tangan dan kaki.
Set: 3
Rep: 20
Kesalahan dan Petua:
Untuk mengubah suai, elakkan siku anda sedikit bengkok dan tumpukan pada perut abdomen.
Membentangkan abdominals dan tulang belakang.
Fikirkan meluaskan bilah bahu anda dan luncurkannya ke dalam sangkar tulang rusuk anda sambil mengangkat dada anda ke hadapan. Anda ingin mencari pembukaan melalui dada dan putaran luaran di bahu anda.
Side Plank Plié
- Mulakan dengan kedudukan papan kanan sebelah kanan dengan lengan kanan dilanjutkan di bawah bahu, kaki kiri menyeberang ke kanan, lengan kiri dilanjutkan dengan telinga, kiri telapak menghadap ke bawah, dan abs terlibat.
- Bend kedua lutut menjadi plié, mengembalikan berat badan ke arah kaki (kaki kiri bawah ke lantai untuk lebih banyak sokongan) dan menurunkan lengan kiri dengan paha kiri, telapak tangan menghadap ke atas. Melanjutkan kaki dan kembali ke posisi permulaan.
Set: 3
Rep: 10 setiap sisi
