Anda telah mendaftar untuk gim, tetapi sekarang apa? Latihan yang paling cekap dan berkesan adalah berdasarkan jenis badan anda. Adakah anda seorang ectomorph yang kurus, mesomorph yang sesuai dan tegas atau endomorph yang lembut dan feminin, ada latihan yang paling sesuai untuk jenis badan anda. Berhenti meniup. Tidak kira jenis badan anda, menghampiri latihan anda dengan minda yang positif adalah cara terbaik untuk mendapatkan badan yang anda inginkan.
Mulakan dengan menetapkan matlamat peribadi. Fokus pada ciri kegemaran anda. "Fikirkan tentang apa yang anda sayangi, dan akui, " kata Katrina Hodgson, jurulatih peribadi dan pencipta bersama ToneItUp.com. "Bekerja lengkung awak. Jika anda fikir anda mempunyai punggung yang besar, kerja yang lebih banyak lagi, maka itu lebih diukir. "Latihan yang betul membantu anda berasa selesa dan yakin dalam tubuh anda. Baca terus untuk mencari tip khusus untuk jenis badan anda.
Latihan untuk Jenis Badan Ectomorph
Ectos cenderung tinggi, dengan anggota langsing, dan sedikit lemak berlebihan. Mereka boleh makan segalanya tetapi tenggelam dapur tanpa melihat pon tambahan (begitu tidak adil!), Tetapi mengabaikan pemakanan dan senaman yang sewajarnya sering menjadi perangkap terbesar. Jika ectos tidak menjaga badan mereka, mereka boleh menjadi "kurus-lemak, " yang bermaksud kebanyakan jisim mereka adalah lemak-walaupun tidak banyak di sana!
Aduan biasa: Ectos sering bimbang bahawa senaman akan membuat mereka terlalu kurus (oh, untuk menghadapi masalah itu). Sebenarnya, membina nada otot akan memberikan bentuk tubuh dan bahan, walaupun anda langsing. Aset terbaik: Tubuh anda mempunyai sedikit lemak, jadi jika anda berpegang kepada rutin latihan kekuatan, anda akan melihat ganjaran besar apabila nada otot berkembang.
Petua pemakanan: "Makanan lengkap dengan karbohidrat, lemak, dan protein adalah yang terbaik, " mencadangkan Melissa Groeger, pelatih peribadi di New York City. Untuk membaiki otot, ambil protein segera cepat selepas anda bersenam. Snek pada walnut, kayu keju atau edamame untuk membantu otot anda pulih.
Latihan kardio yang terbaik: Ectos dibina untuk kardio (lari jarak jauh adalah kakinya), tetapi terlalu banyak kardio menjadikannya mustahil bagi anda untuk menyimpan sebarang daging pada tulang anda. "Elakkan berjalan lama jika anda mahu menambah nada otot, " mencadangkan Hodgson. "Mereka akan menjadikan anda lebih kecil dan lebih leaner." Sebaliknya, cuba kelas pemintalan atau intensiti tinggi latihan jarak pendek-letupan kelajuan dengan berjalan-jalan sejuk di antara.
Latihan latihan kekuatan terbaik: Ectos cenderung mempunyai masalah membina jisim otot, jadi latihan kekuatan adalah keutamaan anda. Untuk setiap latihan latihan kekuatan, lakukan tiga set 10-12 reps. Untuk mendapatkan nada otot, gunakan berat badan yang membuat anda maksima pada dua wakil terakhir. "Anda juga boleh mencuba latihan piramid, " kata Hodgson. "Pilih berat yang lebih berat untuk dua set pertama-dengan set kedua lebih berat daripada yang pertama-kemudian turun ke berat lebih ringan untuk set terakhir." Jika anda pernah memukul dinding sebelum dua wakil terakhir, "jatuhkan" set ( bermakna beralih kepada berat yang lebih ringan untuk melengkapkan set).
Manuver peregangan yang terbaik: Latihan kekuatan boleh mengetatkan otot anda, jadi pastikan untuk mengimbangi badan anda dengan regangan secara teratur. Anda boleh mencuba Pilates atau yoga, atau regangan lima minit yang mudah sebelum dan selepas senaman anda.
Latihan untuk Jenis Badan Mesomorph
Mesos adalah semua otot-apabila mereka sesuai, sekurang-kurangnya. Mereka kehilangan berat badan dan membina otot dengan mudah, jadi mereka cenderung menjadi broads cantik. Walau bagaimanapun, mereka juga dapat menaikkan berat badan dengan mudah, jadi perangkap terbesar mereka ialah berat badan mereka mungkin berubah-ubah. Mereka cenderung untuk mengekalkan nada otot yang baik, jadi mudah untuk pergi sebentar tanpa bekerja. Untuk benar-benar kekal sihat dan sesuai, mesos perlu menyimpannya.
Aduan umum: Mesos sering bimbang tentang terlalu besar. Peregangan akan membantu memanjangkan otot, menjadikan badan anda kelihatan lebih langsing dan lebih tinggi-tidak besar sama sekali! Aset terbaik: Anda kehilangan lemak dan membina otot dengan cepat, jadi anda akan melihat nada otot yang hebat dalam sedikit masa.
Petua pemakanan: "Otot menyimpan glikogen dari karbohidrat, yang boleh membuat anda kelihatan kembung, " jelas Hodgson. "Fokuskan diet anda pada protein dan sayur-sayuran tanpa lemak, terutamanya pada waktu malam. Jika anda menambah kanji, gunakan quinoa, yang secara tekal merupakan protein yang lengkap, bukan bijian. "
Latihan kardio yang terbaik: Mesos kadang-kadang berjuang dengan kardio (mereka dibina untuk mengangkat berat), tetapi memasukkannya ke dalam senaman anda adalah penting untuk kesihatan jantung. "Latihan intensiti tinggi jarak-pecah pintasan kelajuan dengan berjalan-jalan sejuk antara-adalah yang paling berkesan, " kata Hodgson. "Matikan selama kira-kira dua puluh minit kardio, jika anda boleh mengekalkannya." Tetapi elakkan pergi ke laut di kardio. Anda hanya akan membakar otot.
Latihan latihan kekuatan terbaik: Bekerja seluruh badan anda untuk membuat keseimbangan. Satu kawasan yang berfungsi lebih banyak boleh menyebabkan nada otot yang tidak seimbang, terutamanya kerana anda secara pukal mudah. "Sangat mudah bagi mesos untuk melatih lebih banyak, " kata Groeger. "Pastikan untuk membiarkan masa yang mencukupi untuk pemulihan yang betul antara set dan latihan." Untuk setiap latihan, lakukan empat set 15-20 wakil, dengan menggunakan berat yang sama untuk setiap set. Pilih berat dengan beberapa rintangan, tetapi tidak cukup berat sehingga otot anda maks keluar pada akhir set. Benarkan badan anda satu hingga dua minit berehat antara set.
Manuver regangan terbaik: Anda membina otot dengan cepat, jadi otot anda boleh menjadi sangat ketat. Peregangan akan membantu anda mengelakkan kecederaan dengan meningkatkan fleksibiliti anda. Jika bahu dan belakang anda ketat, maka peregangan akan melegakan otot, membolehkan anda berdiri tegak. "Anda akan kelihatan lebih tinggi dan lebih lean apabila postur anda bertambah baik, " kata Hodgson.
Latihan untuk Jenis Badan Endomorph
Endos adalah lembut dan feminin. Ramai wanita adalah endomorph (tidak menghairankan), bermakna mereka mudah mendapat lemak dan berjuang untuk membina otot. Itu masuk akal: Dari perspektif evolusi, wanita memerlukan kedai-kedai lemak untuk mengandung dan menyusukan. Tetapi dalam era moden, ia boleh mengecewakan. Endos mencapai hasil terbaik apabila mereka bertujuan untuk berat badan yang sihat dan komit untuk aktiviti fizikal harian.
Aduan umum: Endos sering mengatakan bahawa mereka tidak mahu mengepam kaki mereka; mereka hanya mahu menumpahkan pound dalam perut mereka. Malangnya, kehilangan berat badan tidak berfungsi seperti itu. Gen kita menentukan corak penurunan berat badan kita, tetapi membina nada otot di kawasan tertentu boleh membantu membentuk badan anda apabila berat badannya tidak aktif.
Aset terbaik: Anda mempunyai kaki kuat dan berkuasa yang menjadi mesin pembakar lemak semasa anda menguatkannya. Petua pemakanan: "Endos mendapat berat badan dengan mudah, jadi bertujuan untuk makan lebih sedikit lemak dan karbohidrat, " mencadangkan Groeger. Secara semulajadi makanan rendah lemak yang mengisi anda termasuk daging tanpa lemak, kacang dan putih telur.
Latihan kardio yang terbaik: Membakar lemak lebih sukar untuk jenis badan anda, jadi anda mungkin mahu meluangkan lebih banyak masa untuk senaman kardio yang meletihkan lemak. "Latihan ketahanan jangka panjang boleh menjadi cara terbaik untuk membakar lemak, " kata Hodgson. Sama ada anda lebih suka berlari, berputar, berbasikal atau elips, "latihan kardio perlu hadir dan tetap, " kata Groeger. "Sekurang-kurangnya 30-40 minit, beberapa hari seminggu." Mula pada tahap yang berasa selesa sekarang dan tantang diri anda untuk pergi lebih jauh apabila kecergasan anda bertambah baik.
Latihan latihan kekuatan terbaik: Baiklah, kami tahu anda tidak mahu kaki yang lebih besar. "Tetapi fikirkanlah dengan cara ini, " kata Hodgson. "Kaki, glute dan belakang anda adalah otot terbesar dalam tubuh anda, jadi mereka membakar kalori yang paling banyak setiap hari." Kerja-kerja otot ini akan meningkatkan metabolisme anda dan membantu anda membakar lemak. Dengan kerja kaki kecil, anda akan menjadi lebih langsing.
Manuver peregangan yang terbaik: Mencampurkan rutin anda akan memastikan tubuh anda seimbang. Oleh kerana jenis badan anda berjuang untuk membina otot, latihan peregangan yang juga menguatkan adalah yang terbaik untuk anda. "Pilates dan yoga adalah pilihan yang baik, " kata Hodgson.
