Sekiranya anda telah mencuba setiap senaman yang meletihkan, senaman gluten yang dapat anda temui dan masih melihat keputusan yang rata atau kendor, anda mungkin perlu mengubah apa yang anda lakukan untuk mengecewakan kejayaan yang berjaya.
VIDEOS: Jurulatih Teratas Kongsi Pindah Butt-Toning kegemaran mereka
Latihan kebanyakan punggung-punggung betul-betul menggabungkan squats, lunges, langkah naik dan lif mati. Saya tidak akan mengulangi atau menerangkannya di sini. Anda boleh mencari mereka dengan mudah dalam talian. Saya juga tidak akan pergi ke teknik yang betul atau membincangkan risiko yang berkaitan dengan setiap latihan. Anda boleh mendapati bahawa di tempat lain juga. Apa yang saya akan lakukan ialah memberitahu anda bagaimana untuk menyesuaikan latihan ini untuk menjadikan mereka bekerja untuk anda.
Meningkatkan Rintangan
Sekiranya anda boleh melakukan lebih daripada 12 ulangan senaman gluten yang anda pilih, sama ada itu squats, lunges, langkah naik atau lif mati, menambah daya tahan yang lebih. Ten squats barbell untuk kelelahan akan berbuat lebih banyak untuk membentuk belakang anda daripada 50 squats tanpa menambah berat badan. Untuk membina otot secara berkesan, anda mesti mempunyai rintangan yang mencukupi untuk membuat latihan itu sukar ... jadi sukar bahawa anda tidak boleh melakukan lebih daripada 8 hingga 12 ulangan. Tambah barbeku, dumbbell, beg sandbag, rompi berwajaran, kettlebell-apa sahaja yang anda mahukan. Anda juga boleh meningkatkan ketahanan dengan beralih ke squats kaki tunggal.
Memohon Plyometrics dan Speed
Tambah lompat atau luncur kepada latihan tradisional anda. Lakukan squats melompat, naik dengan hop di bahagian atas gerakan (juga memegang dumbbell untuk intensiti ditambah, jika diperlukan) dan lunges dengan melompat antara wakil. Gunakan berhati-hati semasa menambah berat badan tambahan untuk latihan plyometric ini. Berat tambahan meningkatkan risiko kecederaan tetapi juga dapat memberikan hasil yang lebih dramatik. Di sisi selang kardio, lakukan sprint pendek dan melompat skater bersebelahan untuk membina dan membentuk glutes anda-jika bukit, semuanya lebih baik.
Bawa Paha Anda Lebih dekat ke Dada Anda
Semakin pantas anda berada di bahagian depan pinggul, lebih banyak kerja glutes anda perlu dilakukan untuk memanjangkan pinggul. Dalam amalan, ini melibatkan bersandar badan ke hadapan sedikit dari pinggul (bukan dengan melengkung belakang) semasa latihan seperti lunge dan langkah-langkah. Semakin dekat anda mendapat paha ke dada, semakin baik. Juga, dengan langkah-langkah, letakkan kaki kerja sekurang-kurangnya 2 "lebih tinggi daripada kaki belakang. Ini mungkin bermakna melangkau satu atau dua langkah ketika menggunakan tangga atau menggunakan najis yang lebih tinggi daripada yang biasa digunakan. Yang lebih tinggi, lebih baik, selagi anda dapat melakukan langkah dengan selamat. Cuba tolakkan tolakan dengan kaki belakang.
Beri Perhatian Semasa Fasa Menurun
Biasanya kita menumpukan pada bahagian "naik" atau mengangkat sebahagian jongkong, lung, naik atau lif mati. Bahagian "turun", atau menurunkan fasa, sekurang-kurangnya, jika tidak lebih penting, penting. Luangkan masa anda dengan fasa menurun, dan mengawal usul itu hingga akhirnya.
Elakkan Treadmill dan Mesin Elliptikal
Treadmill dan mesin elips, kerana pergerakan tali pinggang di bawah anda atau bantuan yang diberikan kepada peluncur satu kaki oleh flexors pinggul kaki yang lain, boleh membawa kepada glute "menutup" atau kemalasan glute. Sekiranya mungkin, berlatih di tanah teguh dan sebaik-baiknya di bukit dan / atau tangga. Ini tidak bermakna anda tidak boleh menggunakan mesin ini, tetapi tidak menggunakannya secara eksklusif. Apabila anda menggunakan treadmill, cenderung 5 hingga 7 peratus.
Membina dan membentuk glutes anda memerlukan kerja sengit dan meletakkan permintaan yang signifikan pada otot dan sendi anda. Tidak semua orang boleh mencapai matlamat yang dipahat tanpa kecederaan. Sekiranya anda perasan tanda-tanda yang berlebihan atau terikan, mengurangkan intensiti latihan anda dan dapatkan dengan jurulatih untuk memastikan teknik senaman anda betul. Punggung yang bagus kelihatan bagus, tetapi badan berfungsi tanpa rasa sakit adalah lebih baik.
Akhirnya, menyedari bahawa genetik memainkan peranan dalam hasil anda. Bentuk derrière anda agak ditentukan oleh panjang tendon anda dan di mana tendon-tendon anda hamstrings dan glutes melekat pada tulang. Di samping itu, tahap pelbagai hormon seperti testosteron, hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan insulin seperti 1 (IGF-1), memberi kesan kepada perkembangan otot yang akan anda capai. Sesetengah orang melihat lebih banyak pertumbuhan daripada yang mereka mahu, sementara yang lain tidak akan mencapai perkembangan otot yang mereka inginkan.
