Apabila semakin ramai wanita berminat dalam bina badan, pemakanan menjadi faktor penting dalam mencapai matlamat kecergasan mereka. Walaupun ia mungkin kelihatan menakutkan untuk menyemarakkan badan yang menghabiskan beberapa jam latihan berat di gim, wanita bina badan telah menemui beberapa strategi berkesan yang membantu mereka membina otot dan meningkatkan prestasi mereka.

Salah satu prinsip asas pemakanan bina badan adalah mengambil lebih banyak protein daripada apa yang biasanya disyorkan untuk orang biasa. Wanita bina badan menyasarkan pengambilan protein 1-1.5 gram setiap paun berat badan. Ini kerana protein menyediakan blok binaan yang penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Tetapi ia bukan hanya tentang kuantiti protein yang digunakan – kualiti dan masa pengambilan protein juga merupakan faktor penting yang boleh membuat perbezaan ketara dalam komposisi dan prestasi badan.

Dalam artikel ini, kami akan mendalami strategi pemakanan yang diguna pakai oleh wanita bina badan yang berjaya untuk membantu anda mengoptimumkan tabiat pemakanan anda untuk hasil yang terbaik. Sama ada anda seorang pembina badan yang bercita-cita tinggi atau seseorang yang hanya ingin meningkatkan pengetahuan pemakanan anda, petua ini akan bermanfaat untuk anda. Jadi mari kita selami dan temui rahsia pemakanan wanita bina badan yang cergas dan hebat.

Kepentingan Pemakanan yang Betul

Membina Otot

Pemakanan yang betul adalah penting untuk pembina badan wanita untuk mencapai matlamat kecergasan mereka. Tanpa diet yang seimbang dan berkhasiat, ia boleh menjadi sukar untuk mendapatkan jisim otot.Wanita memerlukan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak sihat yang mencukupi untuk membina otot. Protein penting untuk pertumbuhan dan pembaikan otot, manakala karbohidrat membekalkan tenaga untuk senaman, dan lemak yang sihat menyokong peraturan hormon.

Mengurangkan Lemak Badan

Selain membina otot, pemakanan yang betul juga membantu ahli bina badan wanita mengurangkan lemak badan. Makan diet yang tinggi protein dan rendah dalam makanan diproses dan gula halus boleh menghalang penambahan berat badan yang berlebihan dan membantu wanita membuang lemak badan yang tidak diingini. Diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh juga boleh memberikan nutrien dan serat yang diperlukan untuk pencernaan optimum dan kesihatan keseluruhan.

Diet Seimbang

Untuk mencapai matlamat kecergasan mereka, pembina badan wanita harus memberi tumpuan kepada pemakanan seimbang yang merangkumi pelbagai makanan padat nutrien. Ini termasuk sumber protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan, karbohidrat kompleks seperti beras perang dan ubi keledek, dan lemak sihat daripada sumber seperti kacang dan alpukat. Di samping itu, adalah penting untuk kekal terhidrat dengan meminum banyak air dan mengambil makanan kaya elektrolit seperti pisang dan bayam.

  • Sumber protein tanpa lemak:
    • Dada ayam
    • Ikan (salmon, tilapia)
    • Putih telur
  • Karbohidrat kompleks:
    • nasi coklat
    • Ubi keledek
    • Quinoa
  • Lemak sihat:
    • Kacang (badam, gajus)
    • Avokado
    • Biji rami

Garisan bawah

Pemakanan yang betul adalah penting untuk pembina badan wanita untuk membina otot, mengurangkan lemak badan, dan mencapai matlamat kecergasan mereka. Diet seimbang yang merangkumi sumber protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak sihat adalah penting untuk prestasi optimum dan kesihatan keseluruhan. Dengan mengikuti diet yang sihat dan seimbang, ahli bina badan wanita boleh mengubah badan mereka dan mencapai fizikal yang diinginkan.

Nutrien Penting untuk Wanita Bina Badan

Protein

Protein adalah penting untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan otot, menjadikannya nutrien penting untuk wanita bina badan. Bertujuan untuk mengambil 1-1.5 gram protein setiap paun berat badan setiap hari.Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, tenusu dan sumber berasaskan tumbuhan seperti kekacang, lentil dan tauhu.

Karbohidrat

Karbohidrat membekalkan tenaga yang diperlukan untuk senaman yang sengit dan membantu menambah simpanan glikogen dalam otot. Bertujuan untuk mengambil karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, bukannya karbohidrat ditapis yang terdapat dalam makanan yang diproses. Bertujuan untuk 2-3 gram karbohidrat setiap paun berat badan setiap hari.

Lemak

Lemak adalah nutrien penting untuk wanita bina badan, membekalkan tenaga dan membantu dalam pengeluaran hormon. Bertujuan untuk mengambil lemak yang sihat seperti yang terdapat dalam kacang, biji, alpukat dan ikan berlemak. Bertujuan untuk 0.4-0.5 gram lemak setiap paun berat badan setiap hari.

Serat

Serat penting untuk penghadaman dan rasa kenyang, membantu mengawal selera makan dan menggalakkan pencernaan yang sihat. Sasarkan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari daripada sumber seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang.

Vitamin dan Mineral

Pemakanan pelbagai yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh adalah penting untuk menyediakan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan dan untuk membantu pemulihan daripada latihan. Ia mungkin berfaedah untuk menambah dengan multivitamin, terutamanya jika kekurangan nutrien disyaki.

  • besi: Kunci untuk pengaliran darah yang sihat dan penghasilan tenaga. Sumber yang baik termasuk daging merah, bayam dan bijirin yang diperkaya.
  • Kalsium: Penting untuk tulang dan fungsi otot yang kuat. Sumber yang baik termasuk tenusu, sayur-sayuran berdaun, dan makanan yang diperkaya.
  • Vitamin D: Penting untuk penyerapan kalsium dan fungsi imun. Sumber yang baik termasuk cahaya matahari, ikan berlemak, dan makanan yang diperkaya.
  • vitamin B: Penting untuk penghasilan tenaga dan metabolisme. Sumber yang baik termasuk bijirin penuh, daging dan sayur-sayuran berdaun.

Ingat, diet seimbang adalah penting untuk wanita bina badan untuk mencapai matlamat kecergasan mereka dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.Matlamat untuk pelbagai makanan padat nutrien, dan pertimbangkan untuk berunding dengan pakar diet berdaftar untuk memastikan anda memenuhi keperluan nutrien individu anda.

Perancangan Makanan untuk Hasil Yang Optimum

Tentukan Keperluan Kalori Anda

Langkah pertama dalam perancangan makan untuk hasil yang optimum ialah menentukan keperluan kalori harian anda. Ini boleh dilakukan dengan mengira kadar metabolisme basal (BMR) anda dan menambah tahap aktiviti fizikal anda. Sebaik sahaja anda telah menentukan keperluan kalori harian anda, anda boleh membahagikannya kepada makanan dan makanan ringan sepanjang hari.

Pilih Makanan Padat Nutrien

Apabila merancang makanan anda, adalah penting untuk memilih makanan padat nutrien yang akan menyediakan badan anda dengan nutrien yang diperlukan untuk membina otot dan menyemarakkan latihan anda. Ini termasuk sumber protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, lemak sihat, dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Masa dan Kekerapan Makan

Selain memilih makanan yang betul, adalah penting untuk mempertimbangkan masa dan kekerapan makan. Makan dengan kerap sepanjang hari boleh membantu mengekalkan metabolisme anda tinggi dan mengelakkan anda daripada makan berlebihan pada waktu makan. Bertujuan untuk makan setiap 3-4 jam dan sertakan sumber protein dengan setiap hidangan.

Persediaan dan Perancangan

Menyediakan makanan anda lebih awal boleh membantu menjimatkan masa dan memastikan anda sentiasa mempunyai pilihan yang sihat. Pertimbangkan untuk memasak protein dan bijirin anda secara pukal selama seminggu, dan sediakan sayur-sayuran dan makanan ringan anda terlebih dahulu. Merancang lebih awal boleh membantu menghalang pilihan makanan saat akhir yang mungkin tidak sejajar dengan matlamat pemakanan anda.

Jejaki Kemajuan Anda

Akhir sekali, menjejaki kemajuan anda boleh membantu anda kekal bertanggungjawab dan membuat pelarasan pada pelan makan anda mengikut keperluan. Menyimpan diari makanan atau menggunakan apl penjejakan pemakanan boleh membantu anda memantau pengambilan kalori dan nutrien anda serta membuat pelarasan yang perlu untuk mengoptimumkan hasil anda.

Tambahan untuk Sokongan Tambahan

Serbuk protein

Serbuk protein adalah suplemen yang popular untuk wanita bina badan, kerana ia adalah cara yang mudah dan mudah untuk meningkatkan pengambilan protein.Ia boleh ditambah kepada smoothie, oat, atau digunakan untuk membuat bar protein. Protein whey adalah yang paling biasa digunakan, kerana ia mudah dihadam dan mengandungi semua asid amino penting.

Asid Amino Rantaian Bercabang (BCAA)

BCAA ialah sekumpulan tiga asid amino penting - leucine, isoleucine dan valine - yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein otot. Penambahan BCAA boleh membantu mengurangkan sakit otot dan keletihan semasa dan selepas bersenam, malah boleh meningkatkan daya tahan.

kreatin

Creatine ialah bahan semula jadi yang terdapat dalam sel otot yang membantu menghasilkan tenaga semasa senaman berintensiti tinggi. Menambah dengan creatine boleh membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot, serta meningkatkan masa pemulihan antara latihan.

Asid Lemak Omega-3

Asid lemak Omega-3 adalah lemak penting yang penting untuk kesihatan optimum. Mereka boleh membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan jantung, dan juga membantu dalam kehilangan lemak. Wanita bina badan boleh mendapat manfaat daripada menambah minyak ikan atau minyak krill, yang kaya dengan omega-3.

Vitamin D

Vitamin D ialah nutrien penting yang membantu mengawal penyerapan kalsium dan fosforus dalam badan, yang penting untuk kesihatan tulang. Penambahan vitamin D juga boleh meningkatkan fungsi dan kekuatan otot.

  • Catatan: Adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baharu.

Mengekalkan Gaya Hidup Sihat

Pemakanan yang betul

Gaya hidup sihat bermula dengan pemakanan yang betul. Makan diet seimbang yang merangkumi pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat boleh membantu anda mengekalkan berat badan anda, menyemarakkan badan anda untuk bersenam dan mengelakkan penyakit.

Adalah penting untuk memberi perhatian kepada saiz bahagian dan elakkan makanan yang diproses, minuman berkalori tinggi dan makanan ringan manis sebanyak mungkin. Sebaliknya, pilihlah makanan dan snek buatan sendiri yang kaya dengan nutrien dan rendah gula dan garam tambahan.

  • Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran
  • Pilih roti bijirin penuh, pasta dan bijirin
  • Pilih protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan kekacang
  • Menggabungkan lemak sihat seperti alpukat, kacang, dan minyak zaitun
  • Hadkan penggunaan alkohol

Senaman yang kerap

Selain pemakanan yang betul, senaman yang kerap adalah kunci untuk mengekalkan gaya hidup sihat. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana atau 75 minit senaman bertenaga setiap minggu. Ini boleh dicapai melalui aktiviti seperti berjalan, berjoging, berbasikal, berenang, dan angkat berat.

Adalah penting untuk mencari rutin senaman yang anda gemari dan sesuai dengan jadual anda. Jika anda baru bersenam, mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan intensiti dan tempoh senaman anda secara beransur-ansur dari semasa ke semasa.

Ingatlah untuk kekal terhidrasi, regangan sebelum dan selepas bersenam, dan dengarkan badan anda. Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa latihan anda, laraskan rutin anda atau bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan.

Perubahan Gaya Hidup

Selain daripada pemakanan yang betul dan senaman yang kerap, terdapat perubahan gaya hidup lain yang boleh menggalakkan gaya hidup sihat:

  • Dapatkan tidur yang cukup - sasarkan selama 7-8 jam setiap malam
  • Urus tekanan melalui aktiviti seperti yoga dan meditasi
  • Elakkan merokok dan hadkan pendedahan kepada asap rokok
  • Ikuti perkembangan pemeriksaan kesihatan rutin dan temu janji

Dengan memasukkan perubahan gaya hidup ini ke dalam rutin anda, anda boleh meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental anda serta memastikan anda berada di laluan ke arah gaya hidup sihat.

5 Mitos Tentang Bina Badan (Mungkin 2024).