Ia boleh menjadi perjuangan sebenar untuk kembali ke bentuk badan dan mendapatkan semula bentuk yang kita inginkan, terutamanya dengan jadual yang sibuk dan keinginan makanan yang menggoda. Walau bagaimanapun, masih belum terlambat untuk melakukan perubahan dan mula menjalani gaya hidup yang lebih sihat.
Dengan membuat beberapa perubahan kecil pada rutin harian anda dan menggabungkan tabiat sihat, anda boleh mula melihat hasil dalam masa yang singkat. Anda tidak semestinya perlu menghabiskan masa berjam-jam di gim atau menukar diet anda secara drastik. Adalah mungkin untuk membuat perubahan kecil dan mampan yang akan membuat perubahan besar dalam jangka masa panjang.
Dalam artikel ini, kami akan meneroka beberapa petua dan kiat pantas untuk membantu anda mengembalikan badan anda ke landasan yang betul. Daripada rutin senaman yang mudah kepada idea makanan yang sihat, kami sedia membantu anda. Jadi, mari kita mulakan!
Pulihkan Badan Anda dengan Petua Pantas Ini
Makan Secara Sihat
Makan makanan yang seimbang dan berkhasiat adalah kunci untuk mencapai matlamat badan anda. Elakkan makanan yang diproses dan berkalori tinggi yang boleh menyebabkan berat badan anda bertambah. Sebaliknya, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak sihat seperti yang terdapat dalam kacang dan alpukat. Ia juga penting untuk kekal terhidrasi dengan meminum banyak air.
Bersenam dengan kerap
Senaman yang kerap adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk memulihkan badan anda. Sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sederhana setiap hari, seperti berjalan pantas, berlari, berbasikal atau berenang. Menggabungkan latihan kekuatan dan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) juga boleh membantu membina otot, membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda.
Dapatkan tidur yang mencukupi
Tidur yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan, termasuk mengekalkan berat badan yang sihat.Kurang tidur boleh mengganggu tahap hormon anda, menyebabkan anda berasa lapar dan mengidam makanan yang tidak sihat. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam untuk memastikan badan anda berfungsi dengan baik.
Kurangkan Tekanan
Tekanan boleh memberi kesan negatif kepada badan dan kesejahteraan anda. Mencari cara untuk menguruskan tekanan, seperti meditasi, yoga, atau senaman pernafasan dalam, boleh membantu menurunkan tahap kortisol dan mengurangkan keradangan dalam badan. Selain itu, melibatkan diri dalam aktiviti yang anda gemari, seperti membaca atau meluangkan masa bersama orang tersayang, boleh membantu meningkatkan mood dan mengurangkan tahap tekanan.
Kesimpulan
Dengan mengikuti petua cepat ini, anda boleh mengembalikan badan anda ke landasan yang lebih sihat dan ceria. Ingatlah untuk konsisten dan sabar, dan fokus pada kemajuan daripada kesempurnaan.
Mulakan dengan Perubahan Kecil
Buat Rancangan
Langkah pertama dalam membuat perubahan positif kepada badan anda ialah membuat rancangan. Tulis matlamat anda, sama ada untuk menurunkan berat badan, meningkatkan nada otot atau meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Jadi khusus dalam matlamat anda dan tetapkan sasaran yang boleh dicapai. Pecahkan matlamat anda kepada langkah yang lebih kecil supaya anda boleh menjejaki kemajuan anda dan meraikan kemenangan kecil di sepanjang jalan.
Tukar Makanan Tidak Sihat
Membuat perubahan kecil pada diet anda boleh memberi impak besar kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Mulakan dengan menukar makanan yang tidak sihat dengan pilihan yang lebih sihat. Gantikan snek berkalori tinggi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan pilih protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan dan bukannya daging merah. Pilih bijirin penuh berbanding produk yang ditapis dan elakkan minuman manis yang memihak kepada air atau minuman tanpa gula.
Mula bergerak
Senaman adalah bahagian penting dalam mana-mana gaya hidup sihat, tetapi anda tidak perlu segera melakukan rutin senaman yang ketat. Mulakan dengan perubahan kecil untuk lebih bergerak sepanjang hari. Naiki tangga dan bukannya lif, letak kereta anda lebih jauh dari destinasi anda, atau berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari anda.Tingkatkan tahap aktiviti anda secara beransur-ansur dan tambahkan latihan latihan kekuatan untuk membina otot dan meningkatkan komposisi badan anda secara keseluruhan.
Tetap Bertanggungjawab
Semasa anda mula membuat perubahan, adalah penting untuk kekal bertanggungjawab. Cari pasangan atau sekumpulan rakan yang juga berusaha untuk meningkatkan kesihatan mereka dan saling bertanggungjawab. Gunakan penjejak kecergasan atau apl untuk menjejaki kemajuan anda dan menjejaki senaman anda. Raikan kemenangan kecil dan jangan terlalu keras pada diri sendiri jika anda tergelincir. Ingat, membuat perubahan kecil dari masa ke masa adalah kunci kejayaan jangka panjang.
Menggabungkan Senaman Kardiovaskular
Kepentingan Senaman Kardiovaskular
Senaman kardiovaskular, juga dikenali sebagai kardio, adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membakar kalori dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda. Hasilnya, ia juga boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengembalikan bentuk badan anda.
Senaman Kardio Terbaik
Beberapa latihan kardio terbaik yang boleh anda masukkan ke dalam rutin senaman anda termasuk berlari, berbasikal, berenang, mendayung, melompat tali dan menari. Senaman ini bukan sahaja berkesan dalam membakar kalori malah ia juga menyeronokkan untuk dilakukan. Jadi, anda boleh mencari yang paling sesuai dengan pilihan dan gaya hidup anda.
Cara Memasukkan Senaman Kardiovaskular ke dalam Rutin Anda
Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio intensiti sederhana setiap minggu atau 75 minit senaman kardio intensiti cergas setiap minggu untuk orang dewasa. Ini boleh dicapai dengan melakukan pelbagai jenis latihan kardio selama kira-kira 30 minit, lima kali seminggu.
Satu cara untuk memasukkan kardio ke dalam rutin anda adalah dengan memulakan secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan tempoh dari semasa ke semasa. Sebagai contoh, anda boleh mulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit dan secara beransur-ansur meningkatkannya kepada larian 30 minit. Cara lain ialah menggabungkan kardio dengan jenis latihan lain, seperti latihan kekuatan, untuk mendapatkan senaman seluruh badan.
Ia juga penting untuk memilih peralatan dan peralatan yang sesuai untuk senaman kardio anda, seperti kasut dan pakaian yang selesa yang membolehkan anda bergerak dengan bebas, dan pemantau kadar jantung untuk menjejaki kemajuan anda.
Kesimpulan
Menggabungkan senaman kardiovaskular ke dalam rutin senaman anda boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan dan penurunan berat badan anda. Dengan memilih senaman yang betul, meningkatkan intensiti secara beransur-ansur, dan menggunakan peralatan yang betul, anda boleh memulihkan badan anda dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.
Fokus pada Latihan Kekuatan
Cuba Latihan Rintangan
Untuk memulihkan badan anda, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada membina kekuatan. Satu cara yang berkesan untuk melakukan ini adalah melalui latihan latihan rintangan. Latihan ini melibatkan penggunaan pemberat atau jalur rintangan untuk mencabar otot anda dan membantu mereka membesar. Apabila anda melakukan latihan latihan rintangan dengan kerap, anda akan melihat bahawa anda menjadi lebih kuat dan lebih kencang dari semasa ke semasa.
Campurkan Ia
Jika anda ingin melihat hasil terbaik daripada usaha latihan kekuatan anda, adalah penting untuk mencampurkan rutin anda. Ini bermakna mencuba pelbagai latihan berbeza yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Sebagai contoh, daripada hanya melakukan bicep curl, anda boleh mencuba senaman yang melatih bahu, belakang dan dada anda juga. Ini akan membantu anda membina fizikal yang seimbang, kuat dan mengelakkan kebosanan.
Berikut adalah beberapa contoh latihan latihan rintangan untuk dicuba:
- Mencangkung
- Deadlifts
- Tekan bangku
- Dada melayang
- Bicep curl
- Sambungan tricep
Ingat: Sentiasa mulakan perlahan-lahan dan dengan berat yang anda selesa. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan berat dan keamatan untuk terus membina kekuatan.
Buat Pilihan Makanan Sihat
Fahami Keperluan Pemakanan Anda
Adalah penting untuk memahami keperluan pemakanan anda untuk membuat pilihan makanan yang sihat. Setiap orang mempunyai keperluan kalori dan nutrien yang berbeza berdasarkan umur, jantina, dan tahap aktiviti fizikal.Rujuk pakar pemakanan untuk mengetahui pengambilan kalori harian anda dan pengambilan nutrien yang optimum untuk tubuh yang sihat.
Tambah Lebih Banyak Buah-buahan dan Sayuran ke Pinggan Anda
Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan vitamin, mineral, dan serat penting yang membantu dalam penurunan berat badan, penghadaman dan kesihatan keseluruhan. Sertakan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam setiap hidangan untuk meningkatkan pengambilan nutrien dan menjadikan hidangan lebih mengenyangkan. Pilih produk tempatan dan bermusim untuk memastikan kesegaran dan harga berpatutan.
Kurangkan Pengambilan Makanan Terproses dan Junk
Makanan yang diproses dan ringan mengandungi kalori, gula, garam dan lemak tidak sihat yang tinggi yang menyumbang kepada penambahan berat badan, diabetes dan penyakit jantung. Hadkan pengambilan makanan segera, snek berbungkus dan minuman manis untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan dan mencegah penyakit kronik.
Pilih Bijirin Penuh dan Protein Tanpa Lemak
Bijirin penuh dan sumber protein tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, lentil dan kekacang berkhasiat dan mengenyangkan. Gantikan bijirin halus seperti roti putih, pasta dan nasi dengan pilihan bijirin penuh seperti quinoa, beras perang dan roti gandum untuk meningkatkan penghadaman dan mengurangkan keradangan. Pilih sumber protein tanpa lemak untuk mengelakkan lemak tepu dan trans yang boleh meningkatkan tahap kolesterol dan risiko penyakit jantung.
Simpan Diari Makanan
Menyimpan diari makanan membantu anda kekal bertanggungjawab dan mengambil berat tentang pilihan makanan anda. Tuliskan apa yang anda makan, berapa banyak anda makan, dan bila anda makan untuk mengesan kemajuan dan mengenal pasti corak yang tidak sihat. Gunakan aplikasi mudah alih atau alat dalam talian untuk penjejakan yang mudah dan analisis mudah tentang pengambilan makronutrien dan mikronutrien anda.
Dapatkan Rehat dan Tidur yang Cukup
Mengapa tidur itu penting
Mendapatkan rehat dan tidur yang cukup adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Kurang tidur boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk penurunan fungsi kognitif, sistem imun yang lemah, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan obesiti.
Petua untuk tidur yang lebih lena
- Berpegang pada jadual tidur biasa dan cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Elakkan kafein, alkohol, dan nikotin, terutamanya pada waktu petang.
- Buat rutin waktu tidur yang santai, seperti mandi air suam atau membaca buku.
- Pastikan persekitaran tidur anda selesa, sejuk dan gelap.
- Elakkan menonton TV atau menggunakan peranti elektronik di atas katil kerana ia boleh mengganggu corak tidur anda.
Faedah tidur yang nyenyak
Apabila anda mendapat rehat dan tidur yang cukup, badan anda mempunyai peluang untuk membaiki dan meremajakan dirinya. Anda akan bangun dengan rasa segar dan bertenaga, dengan lebih jelas dan fokus mental. Anda juga akan lebih bersedia untuk mengendalikan tekanan dan membuat pilihan yang lebih sihat sepanjang hari.
Kesimpulannya
Mendapatkan rehat dan tidur yang cukup harus menjadi keutamaan dalam mana-mana gaya hidup sihat. Dengan mengikuti petua ini, anda boleh memperbaiki tabiat tidur anda dan mendapat banyak faedah daripada rehat malam yang baik.
