Pemakanan yang sihat adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan mencegah penyakit. Diet yang seimbang harus merangkumi pelbagai jenis makanan daripada semua kumpulan makanan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi mencabar untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan dalam perkadaran yang betul.
Kunci untuk membina pinggan yang sihat adalah untuk menggabungkan kumpulan makanan yang berbeza dalam jumlah yang betul. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengesyorkan bahawa separuh daripada pinggan anda hendaklah terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, satu perempat hendaklah bijirin penuh, dan baki satu perempat hendaklah protein tanpa lemak. Selain itu, anda harus memasukkan lemak sihat, seperti minyak zaitun, kacang, dan biji, dalam diet anda untuk membekalkan badan anda dengan nutrien penting.
Untuk membina pinggan yang sihat, mulakan dengan memilih pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, seperti sayur-sayuran berdaun, beri, lobak merah dan lada. Kemudian, tambahkan hidangan bijirin penuh, seperti beras perang, roti gandum atau quinoa. Seterusnya, pilih protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, atau kekacang, dan sediakannya dengan cara yang sihat, seperti memanggang atau memanggang.
Ingat bahawa membina pinggan yang sihat bukan sahaja tentang apa yang anda makan, tetapi juga tentang berapa banyak yang anda makan. Kawalan bahagian adalah penting untuk memastikan anda tidak makan berlebihan dan mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda. Dengan membina pinggan yang sihat, anda boleh memastikan bahawa anda menyuburkan badan anda dengan semua nutrien penting yang diperlukannya.
Cara Membina Pinggan Sihat
Pilih Makanan Padat Nutrien
Apabila membina pinggan yang sihat, penting untuk mengutamakan makanan padat nutrien.Ini adalah makanan yang penuh dengan vitamin dan mineral penting, dan memberikan banyak manfaat kesihatan tanpa kalori yang berlebihan. Bertujuan untuk mengisi separuh pinggan anda dengan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni, yang tinggi serat dan antioksidan. Sertakan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan tauhu, dan pilih bijirin penuh seperti beras perang atau quinoa dan bukannya bijirin halus.
Perkara Kawalan Bahagian
Walaupun anda sedang makan makanan padat nutrien, kawalan bahagian adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengelakkan penggunaan berlebihan nutrien tertentu seperti natrium dan gula. Gunakan pinggan dan mangkuk yang lebih kecil untuk menipu diri anda secara visual supaya berasa lebih kenyang, dan amalkan pemakanan yang berhati-hati dengan memberi perhatian kepada isyarat lapar dan kenyang badan anda. Anda juga boleh menggunakan cawan penyukat atau penimbang makanan untuk membantu membahagikan makanan anda dengan tepat.
Berikut ialah contoh pinggan yang sihat:
| Separuh Pinggan: | Pucuk Brussels panggang dan ubi keledek |
| Suku Pinggan: | Salmon Panggang |
| Suku Pinggan: | Quinoa dan salad kacang hitam |
Alat tambah:
- Sebelah buah segar
- Air atau teh tanpa gula
Ingat, membina plat yang sihat tidak perlu rumit atau ketat. Ini mengenai keseimbangan dan kesederhanaan, dan mencari cara makan yang sesuai untuk keperluan dan pilihan individu anda.
Pilih Makanan Padat Nutrien
Apakah Makanan Padat Nutrien?
Makanan padat nutrien ialah makanan yang membekalkan kita dengan jumlah nutrien yang tinggi, seperti vitamin, mineral, protein, dan serat, sementara kalorinya agak rendah. Makanan ini membantu kita berasa kenyang dan berpuas hati, di samping menyokong kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kita.
Contoh Makanan Padat Nutrien
- Sayur-sayuran: sayur-sayuran berdaun, brokoli, lada, lobak merah, ubi keledek
- Buah-buahan: beri, buah sitrus, epal, pear, pisang
- Bijirin penuh: quinoa, beras perang, oat, soba, roti gandum
- Protein tanpa lemak: dada ayam, ayam belanda, ikan, tauhu, lentil
- Lemak sihat: alpukat, kacang, biji, minyak zaitun, ikan berlemak
Mengapa Pilih Makanan Padat Nutrien?
Memilih makanan padat nutrien adalah penting kerana ia membekalkan kita dengan vitamin dan mineral penting yang badan kita perlukan untuk berfungsi dengan baik. Makan diet yang kaya dengan makanan padat nutrien boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes dan jenis kanser tertentu. Makanan ini juga membantu meningkatkan sistem imun kita dan menyokong kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Cara Memasukkan Makanan Padat Nutrien ke dalam Diet Anda
Cuba buat sekurang-kurangnya separuh daripada pinggan anda buah-buahan dan sayur-sayuran pada setiap hidangan. Tukar bijirin ditapis dengan bijirin penuh, dan pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan tauhu. Masukkan lemak sihat seperti alpukat dan kacang ke dalam makanan dan snek anda. Membuat perubahan kecil pada diet anda boleh memberi impak besar kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.
Jadikan Separuh daripada Pinggan Anda Buah-buahan dan Sayur-sayuran
Mengapa penting untuk mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran?
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan nutrien lain yang penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran juga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, obesiti dan jenis kanser tertentu.
Bagaimanakah anda boleh menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda?
Terdapat banyak cara mudah untuk menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda. Berikut adalah beberapa petua:
- Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang bermusim untuk memastikan rasa dan nilai pemakanan yang terbaik.
- Eksperimen dengan buah-buahan dan sayur-sayuran baharu untuk menambah kelainan pada diet anda.
- Tambah buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan dan makanan ringan anda. Contohnya, tambahkan buah beri pada bijirin sarapan anda, atau jadikan lobak merah dan hummus sebagai snek.
- Sertakan pelbagai warna pada pinggan anda. Warna buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza memberikan nutrien yang berbeza.
Dengan membuat separuh daripada buah-buahan dan sayur-sayuran pinggan anda, anda boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Jadi, pada kali seterusnya anda merancang makanan anda, pastikan anda memasukkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran!
Menggabungkan Lean Protein
Mengapa Protein Tanpa Lemak Penting?
Protein adalah nutrien penting untuk membina dan membaiki otot, sel, dan tisu dalam badan. Ia juga penting untuk mengekalkan kulit, rambut dan kuku yang sihat. Menggabungkan protein tanpa lemak ke dalam diet anda membantu menyediakan badan anda dengan asid amino yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.
Memilih pilihan protein tanpa lemak berbanding daging tinggi lemak atau daging yang diproses juga penting untuk mengekalkan kesihatan jantung, kerana mengambil terlalu banyak lemak tepu boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung.
Apakah Beberapa Pilihan Protein Tanpa Lemak?
- Dada ayam atau ayam belanda tanpa kulit
- Ikan seperti salmon, tuna, atau tilapia
- Telur
- Kacang dan lentil
- Daging lembu atau daging babi tanpa lemak
Apabila memilih daging lembu atau daging babi, pilih potongan berlabel "pinggang" atau "bulat" kerana ia biasanya pilihan yang lebih kurus. Ia juga penting untuk memasak protein anda dengan cara yang sihat seperti memanggang, membakar atau memanggang dan bukannya menggoreng.
Berapa Banyak Protein Tanpa Lemak Perlu Anda Makan?
Jumlah protein yang anda perlukan bergantung pada faktor seperti umur, jantina, berat badan dan tahap aktiviti fizikal anda. Garis panduan umum adalah untuk menyasarkan kira-kira 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai berat 68 kilogram memerlukan kira-kira 54 gram protein setiap hari. Walau bagaimanapun, sebaiknya berunding dengan pakar diet berdaftar untuk menentukan jumlah protein yang sesuai untuk keperluan individu anda.
Memasukkan protein tanpa lemak ke dalam makanan anda boleh menjadi lazat dan berkhasiat. Eksperimen dengan resipi dan sumber protein yang berbeza untuk mencari apa yang paling sesuai untuk anda dan pilihan citarasa anda.
Pilih Bijirin Penuh
Mengapa memilih bijirin penuh?
Bijirin penuh memberikan lebih banyak nutrien dan serat daripada bijirin halus.Ia juga dihadam dengan lebih perlahan, membuatkan anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama dan membantu mengekalkan paras gula darah yang sihat.
Bagaimana untuk memasukkan bijirin penuh ke dalam makanan anda
- Pilih roti, pasta dan bijirin yang menyenaraikan bijirin penuh sebagai bahan pertama.
- Beralih dari beras putih kepada beras perang.
- Cuba quinoa, bulgur atau bijirin penuh lain sebagai ulam.
- Tambahkan oat pada sarapan pagi anda dengan membuat oatmeal atau menambahnya ke dalam smoothie.
Membaca label makanan
Apabila membaca label makanan, cari item yang tertera "100% bijirin penuh" atau "gandum utuh". Berhati-hati dengan istilah seperti "berbilang biji", "tanah batu", atau "diperkaya", yang mungkin masih mengandungi kebanyakan bijirin ditapis.
Jumlah pengambilan yang disyorkan
Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 3 hidangan bijirin penuh setiap hari. Satu hidangan adalah bersamaan dengan 1 keping roti bijirin penuh, 1/2 cawan pasta bijirin penuh yang dimasak, atau 1/2 cawan nasi bijirin penuh yang dimasak.
Hadkan Gula Ditambah dan Natrium
Elakkan Gula Ditambah
Gula tambahan ialah gula yang tidak wujud secara semula jadi dalam makanan tetapi ditambah semasa pemprosesan atau penyediaan. Mereka menyumbang kepada banyak masalah kesihatan termasuk obesiti, diabetes, dan kerosakan gigi. Untuk mengehadkan pengambilan gula tambahan, cuba elakkan minuman manis seperti soda dan teh manis. Sebaliknya, minum air, teh tanpa gula atau minuman lain tanpa gula tambahan. Juga, berhati-hati dengan kandungan gula dalam makanan ringan dan pencuci mulut anda. Banyak snek berbungkus mempunyai gula tambahan, jadi adalah idea yang baik untuk menyemak label dan memilih yang mengandungi kandungan gula yang lebih rendah.
Kurangkan Pengambilan Natrium
Natrium adalah nutrien penting yang penting untuk mengawal selia banyak fungsi badan. Walau bagaimanapun, pengambilan terlalu banyak boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan strok. Kebanyakan natrium dalam diet kita berasal dari makanan yang diproses dan dibungkus. Untuk mengurangkan pengambilan natrium anda, cuba masak lebih banyak makanan anda di rumah menggunakan bahan-bahan segar. Pilih makanan yang kurang garam atau tanpa garam tambahan. Sebaliknya, rasakan makanan anda dengan herba, rempah ratus dan jus sitrus.Apabila makan di luar, minta pelayan menyediakan makanan anda tanpa garam tambahan, dan pilih hidangan dengan kurang natrium.
Kesimpulan
Mengehadkan gula tambahan dan natrium adalah bahagian penting dalam membina pinggan yang sihat. Dengan membuat pilihan secara sedar dan menyedari kandungan gula dan garam dalam makanan dan minuman yang anda ambil, anda boleh mengurangkan risiko anda mengalami masalah kesihatan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.
