Insomnia adalah masalah kesihatan yang sangat biasa di Amerika, yang menjejaskan 40 juta orang Amerika yang mengejutkan. Wanita cenderung menderita insomnia lebih daripada lelaki, dengan 63 peratus wanita Amerika melaporkan tidur kurang berbanding 53 peratus lelaki. Wanita mengalami lebih banyak masalah tidur pada masa perubahan fizikal dan psikologi utama. Insomnia biasanya dilaporkan semasa mengandung, menstruasi dan menopaus. Perubahan mendadak utama dalam hormon (contohnya, estrogen, progesteron) ditambah dengan ketidakselesaan (contohnya, kekejangan, kaki yang tidak selesa, ketidakselesaan fizikal kehamilan) biasanya disalahkan untuk malam-malam yang tidak dapat tidur. Fikiran yang terlalu aktif dan kebimbangan mengenai perubahan hidup / tekanan juga boleh memburukkan lagi tidur. Pengertian adalah masa perubahan fizikal dan psikologi yang utama. Tubuh wanita berubah dramatik selama 40 minggu, dan mindanya berusaha untuk mempersiapkan si kecil yang datang ke rumah.
Ini adalah masa ketika tidur adalah penting, tetapi boleh menjadi sangat sukar untuk dikunjungi. Mengetahui apa yang paling biasa dialami semasa tiga trimester boleh membantu wanita hamil menjadi lebih proaktif dengan masalah tidur yang mungkin timbul sepanjang trimester.
Trimester Pertama: Ramai wanita berasa terlalu mengantuk pada siang hari. Sebenarnya, keinginan kuat untuk tidur tengah hari adalah sangat biasa (dan disyorkan jika anda tidak terlalu banyak masalah dengan insomnia). Wanita hamil dalam trimester 1 mereka cenderung tidur lebih keseluruhan, kerana tubuh bekerja keras untuk membesar bayi dan plasenta (organ yang menyusukan bayi sehingga lahir). Walaupun wanita tidur lebih awal semasa tahap awal kehamilan, tidur malam mereka sering kali terganggu dengan keperluan untuk membuang air kecil, mual atau tekanan psikologi umum.
Trimester Kedua: Ini biasanya merupakan masa jeda, dengan corak tidur yang lebih normal. Fetus yang semakin meningkat bergerak ke atas pundi kencing, menyebabkan perjalanan lebih sedikit ke bilik mandi pada waktu malam. Penyakit pagi hari semakin berkurang pada masa ini, dan wanita umumnya tidak mengalami ketidakselesaan fizikal.
Trimester Ketiga : Bulan-bulan akhir cenderung menjadi cukai yang paling fizikal dan psikologi untuk wanita hamil. Ketidakselesaan fizikal sangat meningkat, disebabkan perut yang semakin meningkat, pedih ulu hati, kesesakan sinus, kekejangan kaki, sakit belakang dan sembelit. Bayi, sekali lagi, meletakkan tekanan pada pundi kencing, dan pulangan kencing malam yang kerap kali. Wanita mula bimbang tentang kelahiran yang akan berlaku, perkara-perkara yang perlu dilakukan sebelum bayi tiba, dan kehidupan seperti mana selepas bayi. Satu lagi sebab tidur dipecahkan semasa trimester ini adalah bahawa ia berfungsi untuk menyediakan ibu untuk tidur terganggu yang akan berlaku apabila bayi tiba. Ia mungkin tidak realistik untuk berfikir bahawa setiap malam tidur semasa mengandung akan menjadi hebat. Walaupun rollercoaster fizikal dan psikologi yang diharapkan pada masa ini, terdapat beberapa perkara yang boleh dilakukan untuk membantu.
1) Bantal ! Bantal boleh menjadi kawan terbaik anda semasa kehamilan. Eksperimen untuk melihat apa yang terbaik untuk anda. Ramai wanita mendapati bahawa meletakkan di sebelah mereka dan menambah bantal tambahan untuk membantu menyokong di bawah perut dan bahagian bawah belakang (dengan meletakkan bantal di antara lutut anda) boleh membantu dalam melegakan kesakitan. Bantal mengandung sepenuh badan boleh didapati di kedai-kedai dan menyokong kepala, perut dan bahagian bawah. Wanita lain mendapati bantal berbentuk baji membantu dalam menyokong bahagian belakang dan perut.
2) Tukar kedudukan tidur anda, jika perlu . Side-tidur (dengan lutut sedikit bengkok) biasanya kedudukan tidur paling selesa semasa trimester kedua dan ketiga. Adalah lebih baik untuk masuk ke dalam tabiat tidur sebelum tidur sebelum anda benar-benar perlu bermula. Side-sleeping mengurangkan tekanan pada vena cava inferior (vena besar yang membawa darah kembali ke jantung dari kaki bawah anda). Sesetengah doktor mengesyorkan bahawa tidur di sebelah kiri adalah ideal. Tetapi tidak perlu teragak-agak tentang kedudukan tidur anda. Kita semua bergerak sepanjang malam, dan itu bukan masalah. Sekiranya awak bangun dan mendapati diri anda sedang tidur dalam kedudukan yang berbeza, tinggalkan kembali ke pihak anda. Bimbang tentang kedudukan tidur anda akan memburukkan lagi tidur anda.
3) Elakkan cecair dan makanan berat dalam masa tiga jam dari waktu tidur . Kurang cecair bermakna kurang perjalanan ke bilik mandi. Mengelakkan makanan berat pada waktu malam boleh membantu mengurangkan pedih ulu hati. Sekiranya anda perlu, dapatkan snek ringan sebelum tidur yang terdiri daripada karbohidrat dan sedikit protein (contohnya, pisang dengan satu sudu mentega kacang, keropok serbuk gandum dengan sepotong keju kecil). Jika anda bangun pada waktu malam dengan mual, cubalah beberapa halia yang halit atau garam hambar untuk membantu meringankan perut anda.
4). Hadkan kafein . Elakkan kopi, soda, teh dan coklat selepas pukul 2 petang. Makanan ini boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan meringankan kualiti tidur keseluruhan. Tetapi jika anda mesti mempunyai kafein, bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan ia OK semasa mengandung dan hanya makan pada waktu pagi.
5). Latihan . Remaja yang aktif secara fizikal memberi manfaat kepada anda dan bayi semasa hamil. Tetapi jelas sekali bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan ia selamat. Walaupun senaman pada bila-bila masa hari adalah baik untuk badan anda, hanya mendapat 20 minit senaman lima atau enam jam sebelum tidur adalah masa yang optimum untuk membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama.
6). Kaki yang tidak sihat . Sindrom Kaki Tanpa Selesa (RLS) adalah isu yang sangat biasa semasa kehamilan. Apabila malam semakin dekat, pesakit RLS mengalami perasaan yang semakin teruk, tidak selesa di kaki yang mengganggu kemampuan untuk berehat dan tidur. Sekiranya anda mengalami masalah tidur kerana RLS, berbincang dengan doktor anda kerana terdapat rawatan yang berkesan. Ujian darah yang mudah untuk memeriksa tahap besi anda mungkin semua yang anda perlukan untuk diagnosis, dan doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen khusus untuk membantu. Sesetengah wanita mendapati lebih banyak kekejangan kaki yang membangkitkan mereka dari tidur. Bagi sesetengah wanita, hanya meningkatkan pengambilan kalsium anda dapat membantu mengatasi masalah ini.
7). Jangan berbaring tidur. Hanya tidur dan seks dibenarkan di atas katil. Jika anda tidak boleh tidur dan berbaring di sana menonton TV, berfikir, atau bimbang, hanya bangun. Tiada apa-apa yang boleh diperolehi dengan melambung dan beralih. Sebaliknya, bangun, pergi ke bilik yang lain yang kurang terang dan lakukan sesuatu yang tenang, tenang dan santai. Anda mungkin terlepas masa yang tenang apabila bayi itu tiba!
8). Buat masa untuk berehat. Ini adalah masa untuk melakukannya kerana ia akan menjadi lebih sukar untuk dilakukan apabila bayi tiba! Menenangkan minda dan badan anda hanya akan membantu anda tidur dengan lebih baik. Bahkan 20 minit relaksasi dapat menurunkan tekanan dan memberi tenaga. Cari hobi yang anda suka yang santai dan minta masa untuknya.
9) Snore? Peningkatan berat badan dan perubahan hormon yang dilihat pada kehamilan dapat meletakkan wanita hamil pada peningkatan risiko mengembangkan apnea tidur obstruktif. Bercakap dengan doktor anda jika anda berdengkur, tercekik atau terengah-engah atau berhenti bernafas semasa tidur anda. Apnea tidur yang tidak dirawat telah dikaitkan dengan peningkatan kelahiran pramatang dan komplikasi kehamilan yang lebih tinggi. Rawatan yang berkesan boleh didapati dan boleh membantu anda berasa lebih baik secara keseluruhan.
10). Mengurus kebimbangan anda! Ramai ibu hamil mendapati bahawa menyertai kumpulan ibu mengandung atau mendaftarkan diri dalam kelas kelahiran atau keibubapaan dapat membantu mengurangkan kebimbangan malam.
