Adakah anda melihat kaki yang panjang dan kurus ballerina sejak kebelakangan ini? Ada alasan yang baik untuk latihan balet telah menjadi sangat popular baru-baru ini: Mereka bekerja. Kami meminta Mary Helen Bowers, ballerina profesional, pengasas kaedah kecergasan Ballet Cantik dan jurulatih untuk model-model besar seperti Miranda Kerr dan Lily Aldridge, untuk menunjukkan kepada kita senaman paha dalaman yang diilhamkan oleh gerakan yang memberikan penari fizikal mereka yang dicemburui.
Lima sasaran ini paha dalaman, dan sebagai bonus, memukul paha luar, lutut dan punggung sedikit juga. Tambahan pula, anda boleh mengubah mana-mana mereka ke dalam latihan ab yang lebih rendah dengan hanya melibatkan inti anda. Tumpukan pada menarik otot-otot di bawah tulang pinggul dan butang perut anda. "Ini berlaku secara semula jadi apabila anda ketawa atau terkejut, " kata Bowers.
Sepanjang senaman, perhatikan kedudukan kaki anda. "Penari balet sentiasa terlibat paha dalaman mereka kerana begitu banyak tarian yang dilakukan dari kedudukan yang telah berubah, " kata Bowers. Itulah cara mereka mendapatkan kaki yang ketat, bebas dari kesungguhan dunia yang mereka miliki. Cuba langkah-langkah yang mengikuti, dan anda akan berada di jalan untuk mendapatkan pasangan anda sendiri juga.
Kasut dan leotard Mary Helen kini boleh didapati di laman web Ballet Beautiful.
1 Classic Inner Thigh Lift
Untuk masuk ke posisi awal, berbaring di sebelah kanan anda, kaki kanan diperpanjang lurus sepanjang tikar. Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan kaki anda, sama rata atau pada demi-titik (tumit diangkat), di atas tikar di hadapan kaki bawah anda. Relaks bahu dan leher anda, dan tarik perut anda, terlibat dalam teras.
Angkat kaki bawah anda untuk melayang di atas tanah, dan dari titik permulaan ini, angkat dua inci dan lebih rendah. Kaki tidak pernah menyentuh tikar. Buat 4 set 8 pada setiap kaki.
2 Sikap Dengan Bend-Stretch
Masuk ke posisi permulaan: Berbaring di sebelah kanan anda, kaki kanan dilanjutkan terus di sepanjang tikar. Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan kaki anda, sama rata atau pada demi-titik (tumit diangkat), di atas tikar di hadapan kaki bawah anda. Angkat kaki lurus anda empat hingga lima inci dari tanah.
Dengan kaki melayang di udara, bengkokkan lutut ke posisi sikap dengan kaki ternyata, memelihara bengkok yang lebih besar daripada sudut 90 darjah. Luruskan semula, masih melayang di atas tikar. Pergerakan ini merosakkan kedua-dua paha dalaman dan kawasan lutut anda, di mana pergerakan itu datang. Teruskan pergerakkan lenturan ini untuk 4 set 8 pada setiap kaki.
3 Inner Thigh Beats
Bersandar rata di belakang anda. Panjangkan kaki lurus di udara, bertukar ke luar dari pinggul dan jari kaki menunjuk, supaya paha dan tumit dalaman anda menyentuh. Letakkan tangan anda di hadapan anda di kedudukan pertama-membentuk lingkaran longgar. Pastikan untuk melibatkan teras anda dan pastikan butang perut anda ditarik ke tulang belakang anda.
Kemudian, buka kaki anda ke kedudukan V, jauh lebih jauh daripada lebar bahu. Tarik kaki anda ke belakang dan ketik kasut bersama-sama dengan ringan, kemudian tarik balik ke V. Pastikan melakukan ini berulang kali, dengan "mengalahkan" mantap. Anda perlu merasai paha dalaman anda yang berfungsi apabila anda menarik kaki anda bersama-sama setiap kali. Lakukan 4 set 8.
4 Plié terbalik
Mulakan kedudukan yang sama dengan Inner Thigh Beats-flat di belakang anda, kaki dilanjutkan terus di udara, jari kaki menunjuk, pinggul dan kaki bertukar ke luar sehingga tapak kaki anda menghadapi satu sama lain. Tarik abs anda dengan ketat.
Kemudian, lenturkan kaki dan lutut menjadi lutut. Untuk benar-benar bekerja di bahagian paha dalaman anda, fikirkannya sebagai seseorang yang menarik lutut anda keluar dari sisi, bukannya menolak kaki anda dari bahagian atas. Tekan kaki kembali ke kedudukan permulaan. Tolak dari tumit dan kembangkan kaki anda selama anda boleh, menekan tumit bersama di bahagian atas. Bengkak ini juga mensasarkan kawasan lutut anda. Lakukan 4 set 8.
5 Rond de Jambe
Mulakan dengan kedudukan pertama bersama-sama, jari kaki. Kemudian, pastikan kaki anda lurus dan ternyata di pinggul, tunjukkan kaki kanan anda di hadapan anda. Senjata boleh berada di kedudukan pertama-bulatan longgar di depan. Plié latihan kaki bonus-bonus kaki anda-dan jangan meletakkan berat badan pada kaki lurus anda. Kaki jari kaki ringan di atas lantai.
Gerakkan kaki hadapan anda mengikut arah separuh bulanan sehingga ia terus dibelakang anda. Pastikan supaya kaki bergerak anda lurus dan kaki menunjuk, dan jangan swing; ini sepatutnya pergerakan yang lambat dan sengaja. Luruskan kaki berdiri semasa anda berputar ke belakang. Berdiri dengan lurus, pastikan bahu anda turun dan dada naik. Teruskan untuk meletakkan semua berat pada kaki berdiri anda.
Kemudian, pastikan kaki anda ternyata, jari kaki menunjuk, putarkannya balik lawan jam sehingga anda telah mencapai kedudukan permulaan anda. Fikirkan paha dalaman anda berputar ke luar sepanjang masa. Plié kaki berdiri anda apabila anda bergerak ke hadapan. Buat 4 set 8 pada setiap kaki.
