Apabila kehidupan kita menjadi lebih tidak aktif, adalah penting untuk mencari cara untuk memastikan badan kita bergerak. Bersenam bukan sahaja membantu mengekalkan berat badan yang sihat, ia juga menyihatkan hati dan minda kita. Tetapi kadangkala rutin lama yang sama boleh membosankan.
Di situlah latihan inovatif masuk. Latihan ini direka bentuk untuk memastikan anda sentiasa terlibat, mencabar badan anda dengan cara baharu dan akhirnya membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Sama ada anda seorang atlet berpengalaman atau baru bermula, terdapat latihan yang inovatif untuk semua orang. Daripada senaman HIIT hingga pose yoga, kami telah mengumpulkan beberapa rutin senaman terbaik yang akan membuatkan anda sentiasa bergerak dan bermotivasi.
Jadi, jika anda bersedia untuk mengubah rutin senaman anda, teruskan membaca untuk mengetahui latihan inovatif yang akan membawa perjalanan kecergasan anda ke tahap seterusnya.
Terus Bergerak: Senaman Inovatif untuk Anda yang Lebih Sihat
Cuba Latihan Selang Waktu Berintensiti Tinggi (HIIT).
Latihan HIIT telah mendapat populariti sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana keupayaannya membakar kalori dan meningkatkan tahap kecergasan dalam tempoh yang lebih singkat. Senaman ini biasanya melibatkan semburan pendek latihan intensiti tinggi diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat. Latihan jenis ini boleh dilakukan dengan latihan seperti burpees, jumping jacks, dan squat jumps. Pakar mengesyorkan memasukkan senaman HIIT ke dalam rutin anda 2-3 kali seminggu.
Bergerak dengan Kelas Tarian
Menari ialah cara yang menyeronokkan dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan membakar kalori.Daripada salsa hingga hip hop, terdapat banyak jenis kelas tarian yang tersedia untuk semua peringkat kemahiran. Mengambil kelas tarian juga boleh memberi manfaat kesihatan mental, kerana ia boleh meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan. Jadi, ambil rakan dan cuba kelas tarian baharu!
Cabar Diri Anda dengan Senaman Berat Badan
Senaman berat badan adalah cara terbaik untuk membina kekuatan dan daya tahan tanpa sebarang peralatan. Tekan tubi, lunge dan squat hanyalah beberapa contoh senaman berat badan yang berkesan. Menambah latihan ini pada rutin senaman anda boleh membantu meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan dan meningkatkan nada otot.
- Petua: Untuk cabaran tambahan, cuba masukkan variasi latihan ini seperti lompat jongkong atau tekan tubi pliometrik.
Keluar dan Pergi Berlari
Berlari ialah cara terbaik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Ia juga boleh menjadi cara untuk menikmati aktiviti luar dan meneroka persekitaran anda. Jika anda baru untuk berlari, mulakan dengan jarak yang lebih pendek dan tingkatkan jarak anda secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Mendengar muzik atau buku audio semasa berlari boleh membantu menjadikan pengalaman lebih menyeronokkan.
Cuba Kelas Yoga untuk Meningkatkan Fleksibiliti dan Kesedaran
Yoga ialah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan dan kekuatan. Ia juga boleh memberi manfaat kesihatan mental, kerana ia membantu menggalakkan kesedaran dan mengurangkan tekanan. Pemula boleh bermula dengan kelas yoga asas dan meneruskan perjalanan mereka ke kelas yang lebih mencabar apabila mereka menjadi lebih selesa dengan pose.
- Petua: Cuba berlatih yoga pada waktu pagi untuk memulakan hari anda dengan rasa bertenaga dan berpusat.
Kesimpulan
Terdapat banyak latihan inovatif untuk dicuba yang boleh membantu meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan secara keseluruhan. Menggabungkan pelbagai latihan ke dalam rutin anda boleh membantu mengelakkan kebosanan dan memastikan bahawa anda bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza. Ingat untuk mendengar badan anda dan mula perlahan jika anda baru bersenam. Dengan dedikasi dan konsisten, anda boleh mencapai matlamat kecergasan anda dan berasa terbaik!
Kuatkan Teras Anda
Papan
Papan adalah senaman ringkas yang boleh membantu anda menguatkan teras anda. Untuk melakukan papan, mulakan dalam kedudukan tekan tubi, tetapi bukannya merendahkan diri ke tanah, tahan diri dengan siku di atas tanah dan lengan bawah di atas lantai. Pastikan belakang anda lurus dan paras pinggul anda.
Ball Crunch
Senaman lain yang boleh membantu anda untuk menguatkan teras anda ialah rentak bola. Untuk melakukan senaman ini, duduk di atas bola latihan dengan kaki anda ditanam dengan kuat di atas tanah. Bersandar pada bola sehingga punggung anda disokong sepenuhnya olehnya. Dari sini, lakukan crunch tradisional, pastikan kaki anda tertanam kuat di atas tanah dan tangan anda di belakang kepala anda.
Petua penting:
- Pastikan untuk melibatkan otot teras anda sepanjang senaman untuk mendapatkan manfaat maksimum.
- Mulakan dengan set yang lebih pendek dan tambahkan tempoh secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat.
- Padankan senaman ini dengan diet yang sihat untuk membantu anda membina kekuatan dan membentuk badan yang kurus.
| Senaman | Otot Utama Berfungsi |
|---|---|
| Papan | Perut, punggung bawah, bahu |
| Ball Crunch | Perut, dada, bahu |
Senaman Kardiovaskular
pengenalan
Senaman kardiovaskular adalah bahagian penting dalam sebarang rutin senaman kerana ia membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Mereka juga membantu dalam membakar kalori dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti obesiti, diabetes, dan penyakit jantung.
Jenis Senaman Kardiovaskular
Terdapat pelbagai bentuk senaman kardiovaskular untuk dipilih bergantung pada tahap kecergasan anda, pilihan dan peralatan yang tersedia. Beberapa pilihan popular termasuk:
- Berlari atau berjoging
- Berbasikal
- Berenang
- Mendayung
- Lompat tali
- Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
Faedah Senaman Kardiovaskular
Senaman kardiovaskular yang kerap mempunyai banyak faedah, termasuk:
- Meningkatkan kesihatan jantung dan peredaran darah
- Daya tahan dan stamina yang lebih baik
- Mengurangkan tahap tekanan dan kebimbangan
- Peningkatan tahap tenaga
- Kualiti tidur yang lebih baik
- Penurunan berat badan dan penyelenggaraan
Petua untuk Senaman Kardiovaskular yang Berjaya
Berikut ialah beberapa petua yang perlu diingat apabila memasukkan senaman kardiovaskular ke dalam rutin kecergasan anda:
- Mula perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti atau tempoh
- Beri perhatian kepada bentuk dan teknik yang betul
- Pakai kasut dan pakaian yang selesa dan menyokong
- Kekal terhidrat dengan minum banyak air
- Dengarkan badan anda dan ambil hari rehat mengikut keperluan
Menggabungkan senaman kardiovaskular ke dalam rutin kecergasan anda boleh membawa kepada peningkatan yang ketara dalam kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Sama ada anda lebih suka berlari, berbasikal, berenang atau melompat, cari aktiviti yang anda gemari dan cabar diri anda untuk terus bergerak setiap hari!
Sambungan Minda-Badan
Ilmu Disebaliknya
Sambungan minda-badan adalah topik yang dikaji secara meluas dalam bidang neurosains. Para saintis telah mendapati bahawa cara kita berfikir dan merasakan boleh memberi kesan langsung kepada kesihatan dan kesejahteraan fizikal kita. Sebagai contoh, kajian telah menunjukkan bahawa tekanan kronik boleh menyebabkan imuniti yang lemah dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Sebaliknya, emosi positif seperti kegembiraan dan kesyukuran boleh meningkatkan sistem imun kita, mengurangkan keradangan dalam badan, dan meningkatkan kesihatan dan umur panjang secara keseluruhan.
Faedah Praktikal
Membangunkan sambungan minda-badan yang lebih kukuh boleh mempunyai beberapa faedah praktikal dalam kehidupan harian anda. Dengan lebih menyedari pemikiran dan perasaan anda, anda boleh belajar membuat pilihan yang lebih sihat dan menjaga badan anda dengan lebih baik. Anda juga mungkin mendapati bahawa anda lebih mampu menguruskan tekanan, kebimbangan dan emosi negatif yang lain.
Satu cara untuk mengukuhkan hubungan minda-badan adalah melalui amalan seperti meditasi, yoga dan tai chi. Aktiviti ini boleh membantu anda menjadi lebih sedar tentang nafas dan sensasi badan anda, dan boleh mengurangkan tekanan dan menggalakkan kelonggaran.
- Meditasi: Mempraktikkan meditasi yang kerap boleh meningkatkan rentang perhatian, mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, dan meningkatkan belas kasihan dan empati terhadap orang lain.
- Yoga: Amalan yoga yang kerap boleh mengurangkan tahap tekanan dan kebimbangan, meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan, dan menurunkan tekanan darah dan degupan jantung.
- Tai Chi: Tai chi boleh meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti, mengurangkan kesakitan dan kekakuan, dan meningkatkan fungsi fizikal keseluruhan.
Menggabungkan amalan ini ke dalam rutin harian anda boleh membantu anda membangunkan sambungan minda-badan yang lebih kukuh dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.
Variasi adalah Kunci
Mengapa variasi itu penting?
Variasi adalah penting apabila melibatkan sebarang rutin senaman. Badan adalah mesin yang sangat mudah disesuaikan, dan jika anda terus melakukan latihan yang sama, ia akhirnya akan menyesuaikan diri dengannya dan berhenti bertindak balas. Inilah sebabnya mengapa variasi adalah kunci untuk memastikan tubuh anda meneka dan terus bertambah baik.
Bagaimana untuk memasukkan variasi ke dalam senaman anda?
Terdapat beberapa cara untuk memasukkan variasi ke dalam senaman anda. Pertama, anda boleh menukar latihan yang anda lakukan. Sebagai contoh, jika anda selalu melakukan squat, cuba lunges atau step-up sebaliknya. Anda juga boleh menukar keamatan senaman dengan menambah berat badan atau menukar tempo.
Satu lagi cara untuk menggabungkan variasi adalah dengan menukar susunan latihan anda. Daripada melakukan rutin yang sama setiap kali, cuba campurkan dan lakukan urutan latihan yang berbeza.
Faedah variasi dalam senaman
Faedah menggabungkan variasi ke dalam rutin senaman anda adalah banyak. Pertama, ia membantu mengelakkan kebosanan, yang selalunya boleh menyebabkan kekurangan motivasi dan pematuhan kepada rutin. Kedua, ia membantu mencegah kecederaan berlebihan dengan menyasarkan kumpulan otot yang berbeza dan mengurangkan ketegangan pada kawasan tertentu badan.
Akhir sekali, menggabungkan variasi ke dalam senaman anda boleh membantu anda mencapai hasil yang lebih baik. Dengan memastikan badan anda meneka, anda boleh mencabar diri anda dengan cara baharu dan terus meningkatkan prestasi anda.
- Faedah variasi:
- Mencegah kebosanan
- Mencegah kecederaan yang berlebihan
- Keputusan yang lebih baik
| Idea Variasi Latihan |
|---|
| Lunges bukannya mencangkung |
| Menambah berat untuk meningkatkan keamatan |
| Menukar tempo senaman |
| Melakukan latihan dalam susunan yang berbeza |
Bersenam di mana-mana, bila-bila masa
Faedah bersenam di luar
Bersenam di luar menawarkan pelbagai manfaat untuk kesihatan mental dan fizikal anda. Berada di alam semula jadi boleh memberi kesan positif pada mood anda, mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan sistem imun anda. Selain itu, senaman luar boleh menjadi lebih mencabar dan pelbagai disebabkan oleh pelbagai jenis rupa bumi dan elemen yang boleh anda gunakan.
Latihan cepat dan mudah untuk dalam perjalanan
Walaupun anda tidak mempunyai akses ke gim, anda masih boleh bersenam pantas apabila anda mempunyai masa lapang. Senaman berat badan seperti mencangkung, lunges, tekan tubi dan papan tidak memerlukan sebarang peralatan dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman, di pantai atau di dalam bilik hotel anda.
- Lompat mencangkung: Melompat dengan meletup dari kedudukan mencangkung dan capai tangan anda di atas kepala anda. Mendarat kembali dengan lembut sambil merendahkan kembali ke dalam mencangkung.
- Berjalan lunges: Ambil satu langkah besar ke hadapan dan turunkan lutut belakang anda ke arah tanah. Tolak kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pada kaki yang lain.
- Tekan tubi: Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda dibuka seluas bahu. Turunkan dada anda ke arah tanah, pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Tolak kembali ke permulaan, dan ulangi.
- Papan: Mulakan dalam kedudukan tekan tubi, pastikan teras anda ketat dan badan anda dalam garis lurus. Pegang kedudukan itu selama yang anda boleh, pastikan punggung anda rata dan tidak membiarkan pinggul anda kendur.
Menggunakan barangan rumah untuk bersenam
Jika anda terperangkap di dalam rumah atau tidak mempunyai akses kepada peralatan gim, anda masih boleh melakukan senaman seluruh badan dengan menggunakan barangan rumah.Anda boleh menggunakan kerusi untuk tricep dips, beg galas yang dipenuhi dengan buku berat sebagai pemberat untuk mencangkung atau lunges, dan tuala untuk mendaki gunung gelongsor atau keriting hamstring.
| Senaman | Bagaimana hendak melakukannya |
|---|---|
| Tricep dips | Letakkan tangan anda seluas bahu di atas kerusi atau bangku. Panjangkan kaki anda di hadapan anda. Turunkan badan anda ke bawah sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah. Tolak kembali ke permulaan, dan ulangi. |
| Squats atau lunges dengan berat | Isi beg galas dengan buku berat. Letakkan di atas bahu anda. Selesaikan mencangkung atau lunges sambil memegang beg galas dengan stabil. |
| Pendaki gunung gelongsor atau keriting hamstring | Letakkan sepasang tuala di bawah kaki anda. Dalam kedudukan tekan tubi, tarik lutut ke dada, kaki bergantian. Atau, semasa berbaring telentang, luncurkan kaki masuk dan keluar ke arah glute anda. |
