Calisthenics, atau latihan berat badan, ialah satu bentuk senaman yang semakin popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Amalan ini melibatkan penggunaan berat badan sendiri untuk melakukan pelbagai latihan dan pergerakan yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Calisthenics ialah cara yang berkesan untuk membina kekuatan, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan, semuanya tanpa memerlukan peralatan gim atau pemberat yang mahal.
Salah satu faedah utama senam adalah kesederhanaannya. Latihan boleh dilakukan di mana-mana, bila-bila masa, dan memerlukan ruang dan peralatan yang minimum. Ini menjadikannya pilihan ideal untuk individu yang tidak mempunyai akses ke gim atau lebih suka bersenam di rumah. Selain itu, senaman kalisthenics secara amnya memberi impak rendah dan boleh diubah suai untuk disesuaikan dengan tahap kecergasan yang berbeza, menjadikannya pilihan yang bagus untuk pemula dan atlet berpengalaman.
Satu lagi kelebihan calisthenics ialah serba boleh. Terdapat banyak variasi senaman berat badan, daripada pergerakan asas seperti tekan tubi dan jongkong, kepada latihan yang lebih maju seperti dirian tangan dan otot-up. Ini mewujudkan peluang yang tidak berkesudahan bagi individu untuk mencabar diri mereka sendiri dan menolak sempadan kecergasan mereka. Tambahan pula, senam boleh digabungkan ke dalam rutin kecergasan yang lebih luas atau digunakan sebagai senaman kendiri, bergantung pada pilihan dan matlamat peribadi.
Kuasa Calisthenics
Apakah Calisthenics?
Calisthenics ialah sejenis senaman yang melibatkan penggunaan berat badan sendiri untuk membina kekuatan dan meningkatkan kecergasan.Bentuk senaman ini tidak memerlukan peralatan dan sangat baik untuk orang yang ingin bersenam di rumah atau di luar.
Faedah Calisthenics
Calisthenics boleh memberikan banyak faedah, daripada meningkatkan kecergasan fizikal kepada mengurangkan tahap tekanan. Ia adalah cara yang berkesan untuk membina kekuatan teras, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan keseimbangan. Selain itu, Calisthenics boleh membantu orang ramai menurunkan berat badan dan menambah jisim otot. Dengan melatih semua kumpulan otot utama, senam boleh membantu mencipta badan yang tegang.
Contoh Calisthenics
Latihan kalisthen yang paling mudah termasuk tekan tubi, tarik ke atas, jongkong dan lunges. Latihan ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja tanpa sebarang peralatan. Terdapat juga bentuk senam yang lebih maju, termasuk cangkung pistol, tekan tubi dirian tangan, dan naikkan otot.
Kesimpulan
Senam boleh menawarkan banyak manfaat kesihatan, dan sesiapa sahaja boleh memasukkannya ke dalam rutin kecergasan mereka. Ia adalah satu bentuk senaman berpatutan yang memberikan hasil yang ketara. Tidak perlu peralatan mahal, gim, atau jurulatih peribadi. Dengan memanfaatkan kuasa Calisthenics, sesiapa sahaja boleh mencapai matlamat kecergasan mereka.
Faedah-faedah Calisthenics
Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibiliti
Latihan kalisthenics, seperti tekan tubi, mencangkung, dan lunges, memerlukan anda menggunakan berat badan anda sendiri sebagai rintangan, yang membantu membina kekuatan dan meningkatkan jisim otot. Selain itu, senaman ini boleh meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan anda, kerana anda dikehendaki menggerakkan badan anda melalui satah pergerakan yang berbeza.
Kos Rendah dan Mudah
Salah satu faedah terbesar kalisthenics ialah ia memerlukan peralatan yang sangat sedikit dan boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja. Tidak seperti angkat berat tradisional, yang biasanya memerlukan keahlian gim dan peralatan mahal, senam boleh dilakukan dengan peralatan yang minimum atau bahkan dengan hanya berat badan anda. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk mereka yang mempunyai bajet atau yang mempunyai akses terhad ke gim.
Mengurangkan Risiko Kecederaan
Senaman senam secara amnya memberi kesan rendah dan mengurangkan ketegangan pada sendi anda berbanding senaman angkat berat tradisional. Ini bermakna anda boleh melakukan senam tanpa menyebabkan ketegangan pada sendi anda, mengurangkan risiko kecederaan anda. Selain itu, banyak latihan kalisthenics boleh diubah suai untuk menampung tahap kecergasan yang berbeza-beza, menjadikannya pilihan yang selamat dan berkesan untuk semua peringkat kemahiran.
Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular
Banyak senaman kalisthenics bersifat aerobik, seperti lompat bicu dan pendaki gunung, yang bermaksud ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda. Dengan memasukkan senam ke dalam rutin senaman anda, anda boleh meningkatkan kecergasan dan daya tahan keseluruhan anda, menjadikannya lebih mudah untuk melibatkan diri dalam aktiviti seperti berlari atau berbasikal.
Menggalakkan Kesihatan Mental
Akhir sekali, kalistenik mempunyai manfaat kesihatan mental dan juga fizikal. Senaman, secara umum, diketahui dapat mengurangkan tekanan dan kebimbangan, dan senam tidak berbeza. Malah, tumpuan sengit yang diperlukan semasa latihan senam boleh membantu anda mengosongkan fikiran dan fokus pada masa sekarang, seterusnya mengurangkan tahap tekanan. Senaman yang kerap, termasuk kalistenik, boleh membantu meningkatkan kesejahteraan mental dan emosi anda secara keseluruhan.
Pergerakan Mudah untuk Hasil Hebat
Tarik ke atas
Pull-up ialah senaman senam klasik yang melatih beberapa kumpulan otot termasuk bahagian belakang, bisep dan teras. Mereka boleh dilakukan dalam pelbagai cara, termasuk cengkaman lebar, cengkaman sempit, dan juga dengan satu tangan. Mulakan dengan cengkaman yang selesa untuk anda dan sasarkan untuk meningkatkan bilangan ulangan setiap kali anda melakukannya.
Mencangkung
Squat adalah senaman yang sangat baik untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah. Mereka menyasarkan quadriceps, hamstrings, dan glutes. Mulakan dengan cangkung berat badan dan maju kepada memegang bebanan atau melakukan cangkung pistol. Pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang pergerakan, pastikan kaki anda dibuka seluas bahu dan lutut menjejaki jari kaki anda.
Tekan tubi
Tekan tubi adalah senaman ruji yang melatih dada, trisep, dan bahu. Ia boleh diubah suai untuk menjadikannya lebih mudah atau lebih sukar berdasarkan tahap kecergasan anda. Pengubahsuaian pemula termasuk tekan tubi dinding atau tekan tubi lutut, manakala variasi lanjutan termasuk tekan tubi bertepuk tangan atau tekan tubi satu lengan.
Papan
Papan adalah senaman mudah yang mencabar otot teras anda. Dengan memegang kedudukan statik, anda melibatkan otot rektus abdominis, obliques dan bahagian bawah belakang. Mulakan dengan memegang papan selama 30 saat dan tambah masa apabila anda menjadi lebih kuat. Anda juga boleh mencuba variasi seperti papan sisi atau papan dengan angkat kaki.
- Ingat untuk memanaskan badan sebelum melakukan sebarang senaman.
- Mulakan dengan beberapa ulangan dan secara beransur-ansur meningkat dari semasa ke semasa.
- Dengarkan badan anda dan berehat apabila diperlukan.
- Cuba ubah rutin anda dan masukkan latihan yang berbeza untuk mengelakkan kebosanan dan kebosanan.
Calisthenics lwn. Angkat Berat
Faedah Keseluruhan
Walaupun kedua-dua senam dan angkat berat boleh memberikan kekuatan dan penambahan otot, terdapat beberapa perbezaan utama dalam faedah keseluruhan setiap bentuk senaman.
- Calisthenics boleh meningkatkan kawalan badan secara keseluruhan dan fleksibiliti kerana penggunaan senaman berat badan dan pergerakan dinamik.
- Angkat berat, sebaliknya, boleh memberikan pertumbuhan otot yang lebih disasarkan dan peningkatan kekuatan kerana keupayaan untuk meningkatkan rintangan melalui pemberat luar.
- Kedua-dua bentuk senaman boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular, walaupun senam secara umumnya dilihat lebih berkesan untuk meningkatkan daya tahan.
Peralatan dan Akses
Calisthenics dan angkat berat juga berbeza dari segi peralatan dan akses yang diperlukan untuk setiap bentuk senaman.
- Senam secara amnya boleh dilakukan di mana-mana sahaja, kerana ia melibatkan penggunaan berat badan sendiri sebagai rintangan. Ini menjadikannya pilihan yang mudah untuk mereka yang kerap melakukan perjalanan atau tidak mempunyai akses ke gim.
- Angkat berat memerlukan peralatan angkat berat, yang boleh menjadi agak mahal dan memakan ruang.Ini mungkin bukan pilihan yang sesuai untuk mereka yang tidak mempunyai akses ke gim atau persediaan gim di rumah yang besar.
Risiko Kecederaan
Walaupun kedua-dua senam dan angkat berat boleh menjadi bentuk senaman yang selamat apabila dilakukan dengan betul, ia membawa tahap risiko kecederaan yang berbeza.
- Latihan kalisthenics yang melibatkan pergerakan berimpak tinggi, seperti pliometrik atau melompat, mungkin membawa risiko kecederaan yang lebih tinggi jika dilakukan secara tidak betul.
- Angkat berat boleh membawa risiko kecederaan akibat beban berat yang terlibat, dan potensi untuk bentuk yang tidak betul atau terlalu banyak tenaga.
- Secara keseluruhan, adalah penting untuk mengikuti teknik yang betul dan kemajuan secara beransur-ansur dalam kedua-dua bentuk senaman untuk meminimumkan risiko kecederaan.
| Calisthenics | Angkat berat | |
|---|---|---|
| Faedah Keseluruhan | Meningkatkan kawalan badan dan fleksibiliti Dapat meningkatkan daya tahan Menggunakan senaman berat badan |
Menyediakan pertumbuhan otot yang disasarkan Meningkatkan keuntungan kekuatan Menggunakan berat luaran |
| Peralatan dan Akses | Boleh dilakukan di mana-mana sahaja Tiada peralatan diperlukan |
Memerlukan peralatan angkat berat Mungkin tidak tersedia untuk semua |
| Risiko Kecederaan | Pergerakan berimpak tinggi meningkatkan risiko Boleh menjadi kurang sengit daripada angkat berat |
Beban berat meningkatkan risiko Memerlukan bentuk dan teknik yang betul |
Motivasi untuk Latihan Calisthenics
Peningkatan Kesihatan dan Kecergasan
Latihan Calisthenics ialah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda secara keseluruhan. Dengan melakukan senaman berat badan, anda boleh membangunkan kekuatan, daya tahan dan fleksibiliti. Anda juga boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda dan membuang lemak badan yang berlebihan. Menggabungkan kalisthenics ke dalam rutin senaman anda boleh membantu mencegah pelbagai masalah kesihatan, termasuk obesiti, penyakit jantung dan diabetes Jenis 2.
Pelbagai Latihan untuk Memastikan Anda Bermotivasi
Calisthenics menawarkan pelbagai jenis senaman yang boleh membuatkan anda bermotivasi.Anda boleh melakukan senaman berat badan yang mudah seperti tekan tubi, mencangkung dan lunges, atau anda boleh mencuba pergerakan yang lebih kompleks seperti dirian tangan, otot-up dan tuas hadapan. Kepelbagaian ini boleh membantu mengelakkan kebosanan dan memastikan anda terlibat dalam rutin senaman anda.
Tiada Peralatan Diperlukan
Salah satu kelebihan terbesar latihan kalistenik ialah tiada peralatan diperlukan. Apa yang anda perlukan ialah berat badan anda sendiri, sedikit ruang, dan sedikit motivasi. Ini bermakna anda boleh melakukan senaman senam di mana-mana, pada bila-bila masa, menjadikannya cara yang mudah untuk menyesuaikan senaman dengan gaya hidup sibuk anda.
Tingkatkan Keyakinan Anda
Latihan senam juga boleh membantu meningkatkan keyakinan anda. Semasa anda maju dalam latihan anda, anda akan dapat melakukan latihan yang lebih mencabar, dan ini boleh memberikan anda rasa pencapaian dan kepuasan. Anda juga mungkin melihat peningkatan dalam penampilan fizikal anda, yang boleh meningkatkan lagi harga diri anda.
Komuniti dan Sokongan
Akhir sekali, latihan senam boleh memberikan rasa kemasyarakatan dan sokongan. Ramai orang berminat dengan senam dan gemar berkongsi pengetahuan dan pengalaman mereka dengan orang lain. Anda mungkin menemui sekumpulan individu yang berfikiran sama yang boleh menyokong dan memotivasikan anda dalam perjalanan kecergasan anda.
