Bersenam bukan sahaja penting untuk tubuh yang sihat, tetapi juga untuk minda yang sihat. Senaman yang baik boleh meningkatkan mood anda, mengurangkan tekanan dan meningkatkan harga diri anda. Walau bagaimanapun, jika anda telah melakukan senaman yang sama untuk masa yang lama atau tidak melihat hasil yang anda inginkan, sudah tiba masanya untuk mengubah senaman anda.
Kunci untuk mencapai diri yang terbaik ialah mencabar diri sendiri. Sama ada anda melakukan latihan kekuatan, kardio atau gabungan kedua-duanya, adalah penting untuk mengubah rutin anda dan mendorong diri anda keluar dari zon selesa anda. Ini bukan sahaja akan mengelakkan kebosanan tetapi juga menghalang dataran tinggi dan membantu anda melihat peningkatan dengan lebih cepat.
Satu lagi aspek penting dalam mengubah senaman anda ialah memahami kepentingan pemakanan yang betul. Makan diet seimbang yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak sihat yang mencukupi boleh membantu menyemarakkan latihan anda dan membantu pemulihan. Ia juga penting untuk kekal terhidrat dan mendengar keperluan badan anda.
"Transformasi bukan peristiwa masa depan, ia adalah aktiviti masa kini" - Jillian Michaels
Akhir sekali, jangan lupa untuk berseronok dengan senaman anda! Cuba latihan atau kelas baharu, bersenam dengan rakan atau tetapkan matlamat yang boleh dicapai untuk diri sendiri. Ingat bahawa kecergasan adalah satu perjalanan, dan satu langkah kecil ke arah yang betul boleh membawa kepada hasil yang hebat.
Tetapkan Matlamat Yang Jelas
Mengapa Menetapkan Matlamat Adalah Penting
Menetapkan matlamat yang jelas membantu anda menumpukan pada perkara yang ingin anda capai. Ia memberi anda sesuatu yang khusus untuk diusahakan dan membantu memastikan anda sentiasa bermotivasi sepanjang perjalanan kecergasan anda.Apabila anda mempunyai matlamat yang jelas dalam fikiran, anda lebih cenderung untuk mendorong diri anda dan terus komited dengan latihan anda.
Jenis Matlamat
Menetapkan jenis matlamat yang berbeza boleh membantu anda mencapai kejayaan keseluruhan dalam perjalanan kecergasan anda. Matlamat jangka pendek boleh membantu anda kekal bermotivasi setiap hari, manakala matlamat jangka panjang boleh memberi anda sesuatu untuk diusahakan dalam tempoh yang lebih lama.
- Matlamat jangka pendek: Contohnya boleh termasuk menyasarkan untuk bersenam 3 kali seminggu atau meningkatkan jumlah berat yang anda angkat dalam setiap sesi.
- Matlamat jangka panjang: Contohnya boleh termasuk kehilangan sejumlah berat badan, berlari pada jarak tertentu atau menyelesaikan cabaran kecergasan seperti maraton.
Cara Menetapkan Matlamat
Apabila menetapkan matlamat, adalah penting untuk menjadikannya khusus, boleh diukur, boleh dicapai, relevan dan terikat masa (SMART). Ini bermakna matlamat anda harus jelas dalam perkara yang ingin anda capai, ia harus boleh dijejaki, ia haruslah sesuatu yang anda boleh capai secara realistik, ia harus relevan dengan keseluruhan perjalanan kecergasan anda dan ia harus mempunyai tarikh akhir untuk diusahakan.
| Matlamat | Kriteria SMART |
|---|---|
| Lebih banyak bersenam | Tidak khusus atau boleh diukur, perlu dipecahkan kepada latihan khusus setiap minggu. |
| Selesaikan larian 10k | Khusus, boleh diukur, boleh dicapai, relevan dan terikat masa. |
Dengan menetapkan matlamat yang jelas dan menjadikannya PINTAR, anda akan berada di jalan yang betul untuk mencapai diri anda yang terbaik melalui kecergasan.
Tukar Rutin Anda
Mengapa Anda Perlu Tukar Senaman Anda
Adalah penting untuk menukar rutin senaman anda untuk mengelakkan kebosanan, dataran tinggi dan kecederaan. Apabila anda sentiasa melakukan senaman yang sama, badan anda akan terbiasa dengannya dan anda tidak akan melihat hasilnya lagi. Menukar rutin anda mencabar badan anda dengan cara baharu dan membantu anda menembusi dataran tinggi.
Selain itu, melakukan senaman yang sama berulang kali boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan. Dengan menggabungkan senaman dan pergerakan baharu, anda boleh mengurangkan risiko kecederaan dan mengendalikan kumpulan otot yang berbeza.
Cara untuk Tukar Senaman Anda
- Cuba jenis senaman baharu, seperti yoga, Pilates atau kickboxing
- Tukar rutin anda setiap 4-6 minggu
- Variasikan keamatan dan tempoh latihan anda
- Menggabungkan peralatan yang berbeza, seperti jalur rintangan atau loceng kettle
- Sertai kelas kecergasan kumpulan atau senaman dengan rakan
Dengan menukar rutin senaman anda, anda akan kekal bermotivasi, mengelakkan kebosanan dan mencapai matlamat kecergasan anda dengan lebih cepat.
Menggabungkan Latihan Kekuatan
Apakah latihan kekuatan?
Latihan kekuatan adalah sejenis latihan fizikal yang melibatkan penggunaan rintangan untuk membina kekuatan, daya tahan, dan jisim otot. Ini boleh dicapai melalui pelbagai kaedah, termasuk menggunakan pemberat, jalur rintangan, latihan berat badan atau mesin.
Mengapa anda perlu memasukkan latihan kekuatan ke dalam senaman anda?
Latihan kekuatan mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Ia boleh membantu anda membina dan mengekalkan jisim otot, memperbaiki postur dan keseimbangan anda, meningkatkan metabolisme anda, dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Selain itu, latihan kekuatan boleh meningkatkan mood anda secara keseluruhan, mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan, dan meningkatkan fungsi kognitif anda.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa latihan kekuatan boleh memberi manfaat kepada semua peringkat umur dan tahap kecergasan, termasuk pemula. Sama ada anda seorang atlet yang berpengalaman atau baru bermula, menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dan mencapai diri anda yang terbaik.
Bagaimanakah anda boleh memasukkan latihan kekuatan ke dalam senaman anda?
Terdapat banyak cara untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Anda boleh cuba menggunakan pemberat percuma, jalur rintangan atau mesin di gim. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan senaman berat badan seperti tekan tubi, mencangkung, dan lunges di rumah atau di luar. Adalah penting untuk memilih senaman yang menyasarkan semua kumpulan otot utama dan meningkatkan berat badan atau rintangan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.
Jika anda baru dalam latihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi atau menghadiri kelas kecergasan untuk mempelajari teknik dan bentuk yang betul. Ini boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan anda dan memastikan anda mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman anda.
Dengan memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda, anda boleh mengubah perjalanan kecergasan anda dan mencapai diri anda yang terbaik. Mulakan dari kecil-kecilan dan tingkatkan kemajuan anda, dan anda akan kagum dengan kemajuan yang anda boleh buat.
Bahanapi Badan Anda dengan Betul
Makan makanan yang seimbang
Makan makanan yang seimbang adalah penting untuk mengisi badan anda dengan betul. Sertakan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak sihat dalam diet anda. Elakkan makanan yang diproses dan gula sebanyak mungkin. Peraturan yang baik ialah mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, satu perempat dengan protein tanpa lemak, dan satu perempat dengan bijirin penuh.
Kekal terhidrat
Minum air yang mencukupi adalah penting untuk fungsi dan prestasi badan yang betul semasa bersenam. Bertujuan untuk minum sekurang-kurangnya 8 cawan (64 auns) air setiap hari, atau lebih jika anda berpeluh banyak semasa bersenam. Bawa botol air bersama anda untuk kekal terhidrat sepanjang hari.
Masa makan dan makanan ringan anda
Apabila anda makan boleh menjadi sama penting dengan apa yang anda makan. Penuhkan tenaga dengan snek atau hidangan yang sihat 30 minit hingga 3 jam sebelum bersenam, bergantung pada keperluan badan anda dan intensiti senaman anda. Makan makanan seimbang dalam masa 30 minit hingga 2 jam selepas bersenam untuk menambah nutrien yang hilang dan membantu pemulihan otot.
Pertimbangkan suplemen
Sesetengah suplemen boleh membantu untuk menyegarkan badan anda semasa bersenam. Berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan.
- Creatine boleh meningkatkan kekuatan dan kuasa otot
- BCAA boleh meningkatkan prestasi dan membantu dalam pemulihan otot
- Kafein boleh meningkatkan tenaga dan meningkatkan fokus
Cari Sistem Sokongan
Mengapa Anda Memerlukan Satu
Mencapai matlamat kecergasan anda boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda melakukannya sendirian.Mencari sistem sokongan boleh membuat semua perbezaan dalam memastikan anda sentiasa bermotivasi, bertanggungjawab dan berada di landasan yang betul. Apabila orang lain menyokong anda atau mendorong anda untuk berusaha lebih keras, anda akan lebih berkemungkinan untuk berpegang pada latihan anda dan kekal komited pada matlamat anda.
Mana Nak Cari
Mencari sistem sokongan boleh bermakna perkara yang berbeza kepada orang yang berbeza. Sesetengah mungkin lebih suka komuniti dalam talian, manakala yang lain mungkin lebih suka menyertai kelas atau kumpulan kecergasan. Anda juga boleh melihat rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja yang berkongsi matlamat kecergasan yang serupa. Rakan bersenam boleh membuat perubahan besar dalam memastikan anda berada di landasan yang betul dan menjadikan senaman lebih menyeronokkan.
Berikut adalah beberapa tempat untuk dilihat:
- Komuniti kecergasan dalam talian, seperti FitBit atau MyFitnessPal
- Gim tempatan atau kelas kecergasan
- Berlari atau berbasikal kumpulan
- Kumpulan pertemuan memfokuskan pada kecergasan
- Kumpulan media sosial memberi tumpuan kepada kecergasan
Faedah Sistem Sokongan
Apabila anda mempunyai sistem sokongan, anda bukan sahaja menerima galakan dan motivasi, tetapi anda juga mempunyai seseorang untuk meraikan kejayaan anda. Ini boleh menjadikan perjalanan kecergasan anda lebih menyeronokkan dan kurang tekanan. Selain itu, mempunyai sistem sokongan boleh membuat anda bertanggungjawab apabila anda tersasar, yang boleh membantu anda kembali ke landasan dengan lebih cepat.
| Faedah Sistem Sokongan |
|---|
| Dorongan dan motivasi |
| Perayaan kejayaan |
| Akauntabiliti apabila tersasar dari landasan |
Jadi jika anda bergelut untuk kekal komited kepada matlamat kecergasan anda, pertimbangkan untuk mencari sistem sokongan. Ia boleh membuat semua perbezaan dalam mencapai diri anda yang terbaik.
