Pinggang ketat boleh menyebabkan banyak kesakitan dan duduk sepanjang hari sering dipersalahkan. "Duduk kronik adalah sebab kita mempunyai pinggul yang ketat - kita mula membentuk badan kita ke kedudukan L yang bengkok, " kata jurulatih yang disahkan Jonathan Ross, seorang jurucakap Majlis Amerika dan pengarang "Abs Revealed."
Keputusan? Ketat, pinggul achy dan sakit belakang belakang. Seleraikan keadaan dengan bangun dari meja dan kerusi anda lebih kerap, dan lepaskan flexors pinggul anda dengan lima langkah yang diluluskan pakar ini.
1 3-D Hip Flexor Stretch: Bahagian 1
Masuk ke kedudukan cadangan dengan lutut kanan anda di atas lantai dan kaki kiri bengkok pada sudut 90 darjah dengan tangan anda di pinggul anda. Letakkan bantal tegar seperti bola Bosu, pad buih biru yang terdapat di kebanyakan gim, atau timbunan tuala-di bawah lutut kanan. Melibatkan otot-otot punggung dan abah anda, letakkan pelvis anda sedikit dan tekan ke hadapan melalui pinggul anda. "Anda akan segera merasakan di bahagian depan pinggul kanan anda, " kata Ross. Perlahan-lahan meluncur ke hadapan dan belakang 5 kali, bergilir-gilir mendalam dan meredakan peregangan. Lakukan 5 wakil. Tukar kaki dan ulangi.
2 3-D Hip Flexor Stretch: Bahagian 2
Bertahan dalam kedudukan cadangan yang sama dengan lutut kanan anda di atas lantai, kaki kiri anda ditekuk pada sudut 90 darjah dan pelvis anda menekan ke hadapan untuk meregangkan bahagian depan pinggul. Jangkau lengan kanan anda ke siling. Bend tulang belakang anda sedikit ke kiri. Luruskan kembali ke pusat. Lakukan 5 wakil. Kemudian tukar kaki dan lengan.
3 3-D Hip Flexor Stretch: Bahagian 3
Kembali ke kedudukan cadangan dengan lutut kanan anda di atas lantai dan bungkus kaki kiri anda pada sudut 90 darjah dengan tangan anda di pinggul anda. Lukis bulatan dengan pinggul anda, berlawanan arah lawan 5 kali dan kemudian mengikut arah jam 5 kali.
4 Jambatan Glute
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Letakkan kaki anda dekat dengan pantat anda. Melibatkan abs anda, yang akan meratakan kembali rendah anda ke lantai dan condongkan pelvis anda sedikit. Menekan tumit ke lantai, angkat pantat anda, diikuti oleh punggung bawah anda dan kemudian pertengahan belakang anda seolah-olah anda mengupas mereka dari lantai, mencadangkan Ross. Angkat sehingga paha anda selari dengan lantai, menjaga bahu, pinggul dan lutut sejajar. Pastikan abs anda bergerak sepanjang lif. Perlahan-lahan turun ke bawah lantai dengan urutan terbalik (belakang pertengahan, kemudian belakang bawah dan akhirnya, belakang anda). Adakah 10 wakil.
5 Pigeon Pose
Mulakan di Downward Facing Dog pose. Panjangkan kaki kanan anda tinggi di udara di belakang anda, dan kemudian bawa lutut kanan anda ke depan untuk berehat di tepi kanan tikar yoga anda. Ambil kaki kiri anda lurus di belakang anda dan tingkat pinggul anda. Pegang selama 15 nafas.
