Tidak kira sama ada anda adalah cawan A-cup atau D-cup, atau saiz XS atau XL-wanita setiap bentuk dan saiz pengalaman coli bra. Kadang-kadang, ia mungkin menjadi masalah untuk mendapatkan bra yang sebenarnya sesuai. Tetapi bagi ramai, kawasan ini antara ketiak dan dada hanya cenderung berada di bawah tona dan oleh itu, agak lembab.
"Ketiak adalah sejenis persilangan pelbagai otot yang berbeza, jadi untuk menguatkannya, anda perlu mengendalikan semua otot tersebut, " jelas pelatih Adam James Gallo, pemilik The Loft Collective NYC di Brooklyn, New York. Ini termasuk otot pectoralis (dada), latissimus dorsi (belakang), triceps dan bisep (lengan atas), dan deltoid (bahu).
Oleh kerana anda tidak dapat mengesan kehilangan lemak, anda perlu melakukan komitmen untuk makan bersih dan campuran dalam latihan kardio dan kekuatan untuk melihat hasil sebenar. "Peret metabolik kecil yang saya suka gunakan untuk menggabungkan kardio sepanjang senaman anda, " kata Gallo, "daripada memisahkan latihan kardio dan rintangan anda." Ini meningkatkan kadar denyutan jantung dan metabolis semasa latihan dan pada hari-hari berikut -Melihat "afterburn."
Untuk memulakan anda, Gallo membina litar senaman yang hebat yang mengejutkan kardio dan latihan rintangan yang mensasarkan semua otot yang bersilang di ketiak. Bagi setiap orang, beliau mencadangkan untuk melaksanakan seberapa banyak wakil yang anda mampu dalam masa yang tertentu semasa masih mengekalkan bentuk yang betul. "Apa yang anda minta kepada otot anda lakukan adalah bagaimana bentuknya, " katanya, jadi memberi tumpuan kepada ketepatan dan kualiti pergerakan anda adalah apa yang akan memberi anda hasil yang kencang.
1 Incline Dada Fly / Tekan
Untuk latihan ini, berbaring di atas bangku di lekukan, dengan kaki rata di atas tanah. Sudut membolehkan anda memukul lebih tinggi di dada, lebih dekat dengan bahu anda. Langkah ini terutama berfungsi sebagai kepala anterior bahu dan otot pectoralis, yang penting untuk menguatkan kawasan ini, kata Gallo.
1. Pegang dumbbell di setiap tangan (5-7 pon setiap) dan letakkan lengan di depan anda, siku terkunci dan tangan di kedudukan pegangan tukul (tapak tangan menghadap satu sama lain).
2. Perlahan-lahan membuka tangan ke sisi anda, menjaga mereka lurus, telapak tangan menghadap ke atas. Perluas sehingga anda merasakan peregangan lembut di dada, bahu dan bisep, lengan tegak lurus ke tubuh anda. Ini adalah lalat.
3. Tarik senjata kembali untuk memulakan kedudukan.
4. Bawa tangan kembali ke sisi badan, tetapi kali ini tenggelam pada siku untuk membuat sudut 90 darjah. Kemudian tekan tangan kembali untuk memulakan kedudukan, memerah berat bersama-sama seolah-olah anda menghancurkan sesuatu di antara mereka. Inilah akhbar.
Teruskan bergantian antara pergerakan terbang / tekan selama satu minit, memberi tumpuan kepada pergerakan yang bersih dan bertujuan. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan pergelangan tangan anda tunduk-anda akan kehilangan pengasingan dan tidak akan memukul otot dengan betul.
2 Pendaki Gunung
Kemungkinan anda telah melakukan beberapa perkara ini sebelum ini, tetapi anda mungkin tidak menyedari betapa banyak latihan penuh tubuh mereka. "Batu di dalam badan seperti yang dilakukan oleh pergerakan ini dapat memukul seluruh tali bahu, bermakna dada dan bahagian atas, depan dan belakang bahu, serta bilah bahu, " kata Gallo. Plus, anda mendapat latihan kardio yang sengit.
1. Mula di posisi papan, tangan terus di bawah bahu anda, siku terkunci, abs ketat dan terlibat, glute diperketatkan, lutut dan kaki bersama-sama.
2. Naikkan satu lutut, bengkok ke arah dada anda dengan bola kaki yang ditanam di atas tanah.
3. Lompat dan tukar kedudukan kaki semasa anda masih di udara. Fokus untuk menjaga badan lurus dan dalam kedudukan papan ketat sepanjang.
Ulangi pergerakan ini dalam penggantian pesat sementara masih mengekalkan borang, selama 30 saat hingga satu minit. Nota Gallo: Jika pergelangan tangan anda mula tercedera, cuba meletakkan tangan ke tangan, atau letakkan jari-jari anda ke sisi.
3 Penalti Tricep Lurus
Untuk menggerakkan langkah ini, anda perlu belajar bagaimana untuk memulakan kedudukan permulaan: engsel. "Ini menjadikan badan anda mendapat lanjutan yang betul, " kata Gallo.
1. Berdiri dengan lebar bahu umpan selain, lengan santai di sisi anda dan memegang berat 2-5 pon setiap. Berat perlu diadakan cukup jauh supaya mereka tidak memukul paha anda. Sekiranya mereka melakukannya, sempitkan pendirian anda. Bengkokkan ke depan pada pinggul, simpan tulang belakang yang benar-benar lurus, sehingga kira-kira separuh ke 90 darjah. (Tahniah! Anda berada dalam engsel.)
2. Seterusnya, lepasi kedua-dua lengan sejauh belakang anda seperti yang anda boleh, dengan tangan lengan dan siku terkunci. Pegang untuk mengalahkan, kemudian kembali senjata ke kedudukan asas.
Ulangi gerakan ini selama satu minit.
4 Jump Tope
Latihan kardio yang mudah dan berkesan, Gallo memberitahu kami bahawa melompat tali boleh membakar purata 11-20 kalori seminit. Dengan menambah berat pergelangan tangan atau menggunakan tali tertimbang, anda boleh membakar sedikit-ditambah, pergerakan lengan berfungsi di belakang dan bahu pada masa yang sama.
1. Berdiri dengan kaki dan lutut bersama-sama, siku santai di sisi, memegang pemegang di setiap tangan dan tali yang diletakkan di belakang anda pada tumit anda. Chin perlu terselip dan santai. Melatih pandangan anda di tanah kira-kira 4 kaki di hadapan anda.
2. Mulailah melompat tali sambil mengekalkan bentuk anda (mulakan kedudukan lutut dan kaki menyentuh, dagu terselip). Keluarkan sabuk bahu juga untuk menambah beberapa kerja belakang tambahan.
Lompat selama 1-3 minit, pergi secepat mungkin tanpa mendapat ceroboh.
5 Hammer Grip Row
Berbaring di bangku memberikan sudut yang terbaik untuk benar-benar melibatkan otot-otot belakang apabila melakukan satu baris.
1. Lay flat di atas perut anda di bangku, lengan lurus ke arah lantai, lutut bengkok, kaki rata di atas tanah. Pegang berat 8-10 pound di tangan anda.
2. Lakukan satu baris dengan menarik bebola sehingga tulang rusuk anda, lengan bawah yang tersendiri berserenjang ke tanah, memerah bilah bahu anda dengan keras seperti yang anda boleh dan secara aktif membuka dada di bahagian atas pergerakan. Kembali ke kedudukan asas.
Ulangi pergerakan ini, perlahan-lahan dan dikawal, selama satu minit. (Nota: Jika anda lebih suka melakukannya tanpa bangku, anda juga boleh melakukan pergerakan baris apabila berdiri di kedudukan engsel.)
6 Kompas Melompat Kompas
Satu lagi kardio pendek, variasi ini pada jack melompat akan mendapat kadar jantung anda dan mengasingkan kawasan bahu. Sekiranya anda mahu mengalami kesukaran, gunakan berat pergelangan tangan 1-2 paun.
1. Berdiri dengan kaki bersama-sama, lengan di depan muka anda, tinju tertutup, puncak tangan anda menghadap ke depan, lengan bersama dan siku menunjuk ke arah tanah.
2. Lompat keluar, dan bukannya mengayunkan tangan untuk bertemu di atas kepala anda seperti bicu melompat tradisional, menumbuk tangan di hadapan anda, berputar tangan anda ketika anda memukul sehingga anda mengakhiri dengan kelapa sawit yang dihadapi oleh tangan anda keluar.
3. Melompat kembali ke posisi awal, berputar lengan dan tinjunya sekali lagi sehingga telapak tangan menghadap satu sama lain dan penumbuk menyentuh.
Teruskan selama 1-2 minit.
Bangku melompat ini mencabar pelbagai otot bahu yang lebih besar daripada yang biasa, nota Gallo. "Apabila tangan anda berada di posisi pertama, anda sedang melangkah ke belakang [dari bahu], dan ketika mereka berada di posisi depan, anda sedang melangkah ke depan [dari bahu]."
7 Hang Curl Arm
Latihan ini hebat untuk mengasingkan bisep, "tetapi ia sangat penting bagi orang yang melakukan senaman ini mengekalkan kedudukan lengan yang baik, atau pengasingan hilang, " kata Gallo. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak berat, kerana ini akan membuang borang anda.
1. Rehat satu kaki, lutut dan tangan semua di atas bangku yang sama rata, dan berdiri dengan kaki yang lain rata di atas tanah. Lengan yang tidak terletak di bangku hendaklah digantung ke arah tanah, memegang berat 2-5 pound. Pastikan tulang belakang anda rata dan sejajar dengan tanah, dagu terselip, dengan mata anda dilatih pada berat badan.
2. Lakukan curl bicep standard, lenturkan lengan di siku dan membawa berat ke arah muka anda. (Nota: "Oleh kerana siku anda tidak diletakkan pada permukaan mana-mana, dan bertindak sebagai fulcrum, sangat penting anda mengelakkan mengayunkan siku, " kata Gallo.) Jeda sebentar di bahagian atas pergerakan, dan kemudian bawa kembali lengan anda untuk memulakan kedudukan.
Lakukan 30-60 saat pada setiap lengan.
