|
Pusat Kawalan Penyakit (CDC) baru-baru ini mengeluarkan laporan bahawa hanya satu daripada lima orang dewasa memenuhi cadangan aktiviti fizikal kerajaan. Cadangan-cadangan itu, bagaimanapun, tidak cukup tinggi untuk optimum untuk kesihatan. Ini bermakna bahawa 80 peratus orang tidak mendapat sedikit pun senaman yang mereka perlukan untuk mengekalkan tubuh mereka dalam bentuk teratas!
Sekiranya anda merasa terharu cuba mencari tahu maksud garis panduan dan sama ada anda bertemu dengan mereka, kami faham. Ia banyak nombor dan ia sukar untuk dijejaki. Tetapi jangan berkeringat (sekurang-kurangnya tidak sampai anda bergerak)! Kami di sini untuk memecahkannya untuk anda. Kami berjanji, itu tidak sukar sama sekali.
Pertama, mengapa ini penting?
Aktiviti fizikal bukan sekadar kehilangan berat badan atau membina otot (walaupun itu adalah dua manfaat utama). Ia juga membantu anda mengekalkan berat badan anda; mengekalkan arteri anda kuat untuk mencegah serangan jantung dan angin ahmar; mengurangkan risiko diabetes jenis 2, kanser dan semua bentuk kecacatan; menguatkan tulang anda; meningkatkan mood anda; dan meningkatkan peredaran untuk menjaga kulit anda kelihatan tegar dan muda.
Malah, wanita yang mendapat cukup aktiviti fizikal mempunyai Zaman Nyata yang sembilan tahun lebih muda daripada usia berangka mereka!
Apakah jenis aktiviti yang kita bincangkan?
Jogging, berenang, memukul bilik berat di gim dan pergi ke kelas yoga adalah semua contoh latihan yang hebat. Tetapi jangan biarkan diri sendiri! Terdapat banyak cara untuk menentukan aktiviti fizikal-dan anda mungkin banyak melakukannya.
Berjalan anjing anda, berkebun, menyeret keranjang cucian di atas tangga bawah tanah, memotong rumput dan bahkan membersihkan rumah semua menghitung jumlah total anda selama anda bekerja cukup keras untuk mendapatkan denyut jantung anda di atas normal. Itulah yang kami panggil aktiviti aerobik "intensiti sederhana". Jika aktiviti harian anda membuat anda bernafas keras dan memecahkan peluh, ia meletakkannya dalam kategori "intensiti-intensiti", di samping bermain tenis, menunggang basikal dan bekerja di pelatih elips. CDC mengesyorkan dua setengah jam aktiviti intensiti sederhana setiap minggu. Untuk kesihatan maksimum, anda benar-benar perlu mendapatkan dalam 10, 000 langkah, atau bersamaan, setiap hari, yang sedikit lebih kecil daripada minimum CDC.
Itu meliputi aktiviti aerobik. Kemudian ada penguatkan otot, yang melibatkan berat, mesin berat badan atau menggunakan berat badan dan graviti untuk mengendalikan otot-otot anda dan memberi tulang anda sebagai cabaran. Semakin anda bekerja kedua-dua otot dan tulang anda, semakin kuat mereka. Contoh-contoh di sini termasuk mengangkat (berat, atau bakul dobi, atau beg lumut gambut, atau tiga tahun anda), push-up, crunches, squats dan yoga. Anda mahu bekerja dengan semua kumpulan otot anda: kaki, pinggul, belakang, perut, dada, bahu dan lengan. Lakukan ini sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Ok, jadi bagaimana anda melakukannya?
Itu mudah! Ikuti sahaja pelan aktiviti harian asas kami dan anda akan memenuhi garis panduan tersebut dalam masa yang singkat.
Setiap hari kami mahu anda berjalan selama 80 minit, tidak ada alasan. Ia tidak perlu sekaligus, sama ada. Anda boleh memecahkannya ke dalam perjalanan yang lebih pendek sepanjang hari.
Kemudian, setiap hari kerja - sebagai tambahan kepada 80 minit berjalan anda-sama ada Workout A atau Workout B (hari ganti):
Latihan A: 20 minit aerobik sederhana, diikuti oleh lima minit yoga atau peregangan
Latihan B: 10 minit penguatan, diikuti dengan lima minit yoga atau peregangan
Pada hari Sabtu, tambahkan tambahan 30 minit berjalan (selama satu jam dan 50 minit), ditambah 10 minit pengukuhan. Pada hari Ahad, berjalan selama sejam dan 50 minit.
Tidak begitu buruk, bukan? Sekarang pergi ke sana dan tunjukkan statistik siapa bos!
Untuk maklumat lanjut, anda boleh melihat salah seorang daripada kami, Dr Mike, bercakap mengenai subjek ini (walaupun orang tua seperti dirinya sendiri) di sini.
