Senaman Kettlebell telah mendapat populariti sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana keupayaan mereka untuk menyasarkan berbilang kumpulan otot, meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan kekuatan keseluruhan. Tidak seperti latihan bebanan tradisional, senaman kettlebell selalunya melibatkan pergerakan seluruh badan yang boleh menjadi lebih berfungsi dan praktikal untuk aktiviti harian.
Beban unik berbentuk loceng ini berasal dari Rusia dan digunakan untuk melatih atlet dan askar. Hari ini, anda akan menemui kelas kettlebell di gim di seluruh dunia, daripada latihan selang intensiti tinggi kepada sesi kekuatan dan penyaman udara yang lebih tradisional.
Salah satu faedah hebat senaman kettlebell ialah fleksibilitinya. Anda boleh menggunakannya untuk pelbagai latihan, seperti mencangkung, lunges, hayunan dan ragut. Dan kerana mereka sering menggabungkan beberapa kumpulan otot, anda boleh mendapatkan senaman seluruh badan dalam masa yang lebih singkat.
Kebaikan Menggunakan Kettlebells
Peningkatan Kekuatan
Senaman Kettlebell adalah menyeluruh dan berfungsi beberapa kumpulan otot secara serentak, membolehkan anda memperoleh kekuatan, daya tahan dan mobiliti sekaligus. Oleh kerana kettlebell mempunyai bentuk yang unik dan memerlukan banyak penstabilan untuk dikawal, ia mengaktifkan lebih banyak otot daripada senaman gim tradisional.
Pengurangan berat
Jika anda ingin mengurangkan berat badan, kettlebell ialah alat yang hebat untuk menambah rutin senaman anda. Ia sangat serba boleh dan boleh digunakan untuk latihan kekuatan, serta senaman kardio intensiti tinggi, yang penting untuk membakar lemak dengan lebih cepat.
Postur yang Diperbaiki
Kettlebells boleh membantu memperbaiki postur anda dengan menguatkan otot teras dan belakang anda. Melakukan senaman seperti bangun Turki boleh menjadi sangat berkesan untuk menstabilkan badan anda, yang seterusnya, boleh memperbaiki postur anda.
Pencegahan Kecederaan
Senaman Kettlebell melibatkan pergerakan seluruh badan yang boleh meningkatkan kestabilan dan fleksibiliti sendi, yang membawa kepada risiko kecederaan yang lebih rendah. Selain itu, kettlebell boleh membantu membetulkan ketidakseimbangan otot, yang juga boleh menyebabkan pencegahan kecederaan.
- Ringkasan: Senaman Kettlebell bermanfaat untuk banyak sebab. Mereka boleh meningkatkan kekuatan anda, membantu dalam penurunan berat badan, memperbaiki postur anda dan mencegah kecederaan. Jadi, mengapa tidak cuba memasukkan kettlebell ke dalam rutin senaman anda?
Teknik untuk Latihan yang Selamat dan Berkesan
1. Bermula
Sebelum anda memulakan senaman kettlebell anda, pastikan anda telah memilih berat yang sesuai untuk tahap kecergasan anda. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan berat yang lebih ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan cara anda untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga ingin memastikan anda mempunyai ruang yang cukup untuk mengayunkan loceng kettle, di dalam atau di luar rumah.
2. Borang Betul
Adalah penting untuk menggunakan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya senaman anda. Semasa menghayunkan loceng kettlebell, jarakkan kaki anda selebar bahu, ketatkan perut dan belakang lurus. Pastikan kettlebell berada pada ketinggian yang betul sebelum memulakan hayunan anda, dan jangan pusingkan belakang anda. Pastikan dada anda ke atas dan bahu ke belakang, dan ingat untuk memanjangkan sepenuhnya pinggul dan lutut anda pada setiap hayunan.
- Kaki dibuka seluas bahu
- Abs ketat, belakang lurus
- Jangan bulatkan belakang anda
- Dada ke atas, bahu ke belakang
- Panjangkan pinggul dan lutut sepenuhnya
3. Pernafasan
Pernafasan yang betul akan membantu anda mengekalkan bentuk anda dan memanfaatkan sepenuhnya senaman anda. Tarik nafas melalui hidung anda di bahagian bawah setiap hayunan dan hembus melalui mulut anda di bahagian atas. Ini akan membantu anda mengekalkan kawalan sepanjang pergerakan dan kekal fokus.
4. Sejukkan Badan
Selepas bersenam, luangkan sedikit masa untuk menyejukkan badan dan meregangkan otot anda. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan mengurangkan kesakitan. Cuba regangan lembut atau guling buih untuk membantu otot anda berehat.
| Petua: | - Pilih berat yang betul | - Gunakan borang yang betul | - Bernafas dengan betul | - Sejukkan dan regangkan |
|---|
Mengikuti teknik ini akan membantu memastikan senaman kettlebell yang selamat dan berkesan. Ingat untuk mendengar badan anda dan berehat apabila perlu. Dengan latihan, anda akan mengayunkan loceng kettle tersebut seperti seorang profesional!
Jenis Kettlebells dan Ciri-cirinya
1. Kettlebell besi tuang
Kettlebell besi tuang ialah jenis kettlebell yang paling biasa dan digemari oleh ramai peminat kecergasan. Ia diperbuat daripada besi pepejal dan sangat tahan lama, menjadikannya sesuai untuk latihan berat dan ketat. Mereka datang dalam saiz dan berat yang berbeza, antara 4 kg hingga 48 kg.
- Kelebihan: Tahan lasak, pelbagai saiz dan berat, berpatutan.
- Kekurangan: Keras di atas lantai, boleh berkarat jika tidak dijaga dengan baik.
2. Loceng kettle bersalut vinil
Loceng kettle ini mempunyai teras besi tuang, yang kemudiannya disalut dengan lapisan vinil untuk menjadikannya lebih selesa dipegang dan mudah di atas lantai. Ia didatangkan dalam warna-warna terang, menjadikannya lebih estetik daripada loceng besi tuang tradisional.
- Kelebihan: Lembut di tangan dan lantai, datang dalam pelbagai warna, harga berpatutan.
- Keburukan: Salutan vinil semakin luntur, julat berat terhad (biasanya 2 kg - 16 kg).
3. Loceng kettle pertandingan
Loceng kettle pertandingan direka untuk atlet dan atlet angkat berat profesional. Kettlebell ini mempunyai saiz dan berat standard, menjadikannya sesuai untuk pertandingan. Mereka diperbuat daripada keluli dan mempunyai saiz dan bentuk yang seragam, tanpa mengira berat.
- Kelebihan: Saiz dan bentuk yang konsisten, direka untuk profesional, sesuai untuk pertandingan.
- Keburukan: Julat berat yang mahal dan terhad (biasanya 8 kg - 48 kg).
Kesimpulannya, pemilihan jenis kettlebell yang betul bergantung pada pilihan anda, keperluan senaman dan bajet. Sama ada anda memilih besi tuang, bersalut vinil atau kettlebell pertandingan, pastikan anda memilih berat yang sesuai untuk tahap kecergasan anda dan sentiasa gunakan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
Latihan Kettlebell untuk Pemula dan Pengguna Lanjutan
Pemula
Jika anda baru melakukan senaman kettlebell, bermula dengan asas adalah penting. Mulakan dengan kettlebell yang lebih ringan dan fokus pada membangunkan bentuk dan teknik yang betul sebelum meningkatkan berat badan. Berikut adalah beberapa latihan kettlebell pemula:
- Goblet squat: Pegang kettlebell pada paras dada dengan kedua-dua tangan dan mencangkung, pastikan siku anda berada di dalam lutut anda.
- Hayunan kettlebell satu lengan: Pegang kettlebell dalam satu tangan dan hayun ke atas dengan lengan lurus, menggunakan momentum untuk menggerakkan hayunan.
- Kettlebell deadlift: Berdiri dengan kettlebell di antara kaki anda, mencangkung dan pegang dengan kedua-dua tangan, dan berdiri.
Pengguna Lanjutan
Jika anda telah bekerja dengan kettlebells untuk seketika dan ingin mencabar diri anda dengan latihan yang lebih maju, cuba yang ini:
- Bangun Turki: Berbaring telentang dengan kettlebell dalam satu tangan, dan gunakan lengan bebas anda untuk menolak diri anda ke posisi berdiri sambil mengekalkan kettlebell di atas kepala.
- Barisan murtad: Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan anda pada loceng kettle. Lakukan tekan tubi, kemudian angkat satu loceng ketel ke atas dada anda sambil mengimbang di sebelah lagi.
- Ragut Kettlebell: Ayunkan kettlebell ke atas dengan satu tangan dan tangkapnya di atas kepala, kemudian turunkannya kembali ke dalam buaian. Ulang di sisi lain.
Ingat, adalah penting untuk mendengar badan anda dan bekerja dalam had anda sendiri. Sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan senaman dan menyejukkan badan selepas itu.Dengan latihan yang konsisten, anda akan membina kekuatan dan daya tahan dengan senaman kettlebell.
Menggabungkan Kettlebells ke dalam Rutin Kecergasan Anda
Apakah Kettlebells?
Kettlebells adalah sejenis berat yang berasal dari Rusia. Ia kelihatan seperti bola meriam dengan pemegang di atas dan berkisar antara beberapa paun hingga lebih 100 paun.
Mengapa Menggunakan Kettlebells?
Kettlebells menawarkan pengalaman senaman yang unik. Mereka boleh membantu meningkatkan kardio, kekuatan dan fleksibiliti anda pada masa yang sama. Selain itu, ia serba boleh dan boleh digunakan untuk pelbagai latihan.
Cara Memasukkan Kettlebells ke dalam Rutin Kecergasan Anda
- Mulakan dengan memanaskan badan: Sentiasa mulakan senaman anda dengan beberapa minit kardio ringan untuk melancarkan darah anda.
- Pilih senaman anda: Terdapat banyak latihan kettlebell yang berbeza untuk dipilih, jadi pilih beberapa yang menyasarkan otot yang anda ingin kerjakan.
- Fokus pada bentuk: Senaman Kettlebell memerlukan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Pastikan anda memahami latihan sebelum mencubanya.
- Jadualkan senaman anda: Masukkan kettlebell ke dalam rutin kecergasan mingguan anda dan cabar diri anda untuk mencuba senaman baharu.
- Jejaki kemajuan anda: Jejaki berat dan wakil anda untuk melihat cara anda bertambah baik dari semasa ke semasa.
Ingat untuk sentiasa mendengar badan anda dan berehat jika perlu. Dengan amalan yang konsisten, memasukkan kettlebell ke dalam rutin kecergasan anda boleh membantu anda meningkatkan tahap kekuatan dan kecergasan keseluruhan anda.
