Kehidupan memberi kita semua ups dan downs. Tetapi kemurungan adalah lebih daripada sekadar merasa rendah kerana sesuatu tidak berjalan dengan cara anda. Ia berterusan, berterusan - dan berulang. Kemurungan mengambil banyak bentuk dan mungkin dibawa oleh mana-mana punca. Sebagai contoh, gangguan afektif bermusim (SAD) dipicu oleh kekurangan cahaya matahari dan boleh responsif kepada terapi cahaya; Kemurungan reaktif mungkin berlaku sebagai tindak balas kepada peristiwa atau penyakit yang traumatik; sesetengah jenis kemurungan seolah-olah mempunyai pautan genetik.
Di antara mereka yang menderita, kemurungan bervariasi dalam keterukan serta gejala, yang merangkumi pelbagai jenis, dari insomnia hingga tidur yang berlebihan, daripada makan berlebihan kepada kekurangan selera makan, dan yang mungkin termasuk perasaan bersalah, tidak berfaedah dan / atau tidak berdaya ; perasaan putus asa dan / atau pesimisme; kesengsaraan; kegelisahan; kehilangan minat dalam aktiviti atau hobi yang pernah menyenangkan; sakit gigih atau sakit, sakit kepala, kekejangan atau masalah pencernaan yang tidak mudah walaupun dengan rawatan; dan perasaan berterusan kesedihan, kecemasan dan / atau "kekosongan."
Cuba ini
Mengambil kelas yoga untuk mengalami faedah mengangkat mood dan rasa selamat datang dan sokongan. Dengar terutamanya dengan ucapan pembukaan biasa kelas yoga: namaste - yang diterjemahkan secara longgar sebagai "Saya menghormati semangat dalam diri anda." Biarkan diri anda merasa dihargai kerana berada di sana!
Ketidakseimbangan dalam Kimia Otak
Tidak kira betapa teruk atau apa gejala itu, semua bentuk kemurungan berkongsi sifat umum: ketidakseimbangan kimia otak, yang dikenali sebagai neurotransmitter - terutamanya serotonin (yang, selain memberi kesan kepada mood anda, terikat kepada tidur, selera dan metabolisme keseluruhan) dan dopamin (yang dikaitkan dengan perasaan ganjaran dan keseronokan).
Banyak ubat antidepresan yang lebih baru disasarkan untuk meningkatkan paras otak anda salah satu sebatian ini. Ubat adalah satu rawatan yang berkesan, tetapi bukan satu-satunya - dan bergantung kepada keadaan anda, pembekal penjagaan kesihatan mental anda boleh mencadangkan pendekatan lain atau gabungan beberapa.
Bercakap Mengenai Ini
Antara terapi terbukti untuk kemurungan adalah orang yang membantu anda berkongsi perasaan anda dengan orang lain - sama ada dengan ahli terapi terlatih atau dalam kumpulan kumpulan berstruktur. "Bercakap tentang perasaan anda kepada seseorang yang dapat memahami anda boleh membuat perbezaan besar dalam proses rawatan anda, " kata Michael McKee, PhD, seorang psikologi klinikal di Jabatan Psikiatri dan Psikologi Cleveland Clinic.
Terapi perilaku kognitif (terapi "bercakap"): Komunikasi satu-satu antara anda dan ahli terapi adalah satu bentuk psikoterapi yang digunakan untuk membantu anda menyatakan dan menyelesaikan masalah dengan cara yang membantu anda mengubah corak pemikiran negatif dan membina prospek mental yang positif. Pelbagai kajian telah mendapati bahawa jika anda bekerja dengan ahli terapi yang berpengalaman, terapi perilaku kognitif dapat menjadi berjaya dalam merawat kemurungan sebagai ubat.
Terapi kumpulan: Bagi sesetengah orang, berurusan dengan "pakar" - ahli terapi - boleh menghasilkan atau menimbulkan kecemasan. Jika ini berlaku untuk anda, doktor anda mungkin mengesyorkan supaya anda menghadiri satu atau lebih sesi terapi kumpulan. Berkongsi cerita yang sama, melihat corak pemikiran anda dan orang lain dan membuat hubungan dengan orang lain dalam suasana sosial boleh memberi manfaat dan, bagi sesetengah orang, memberikan hasil yang sama untuk bekerja secara individu dengan ahli terapi.
Menyelaraskan Minda dan Tubuh
Terapi minda-badan adalah sekumpulan teknik yang direka untuk meningkatkan keupayaan fikiran untuk mempengaruhi fungsi tubuh dan gejala. Beberapa terapi badan minda beribu tahun; sesetengahnya adalah perkembangan yang agak baru-baru ini, tetapi semuanya tertumpu kepada memperbaiki laluan antara pemikiran sedar fikiran anda dan reaksi sukarela tubuh anda - dan pada akhirnya, memberi anda kawalan ke atas kedua-duanya. Menurut para penyelidik di Universiti China Hong Kong, China, semakin banyak kajian menunjukkan bahawa latihan minda badan mempunyai kesan positif terhadap keadaan mental dan fizikal yang berbeza, termasuk kemurungan. Antara amalan yang dikelompokkan di bawah terapi fikiran:
Yoga : Para penyelidik Universiti China menyatakan bahawa dalam satu kajian, pesakit-pesakit yang tertekan yang menjalani 20 sesi yoga mengalami suasana yang ketara dan rasa kesejahteraan psikologi yang lebih besar dari sebelumnya. Satu lagi kajian membantu menjelaskan mengapa ini mungkin: Penyelidik dari Sekolah Perubatan Universiti Boston mendapati bahawa yoga meningkatkan tahap kimia otak yang dikenali sebagai gamma-aminobutyric acid (atau GABA), yang dikaitkan dengan mengawal kedua-dua kemurungan dan kecemasan.
Meditasi: Walaupun terdapat banyak bentuk meditasi, khususnya - meditasi kesedaran, yang mengajar anda untuk mengenali fikiran dan perasaan ketika mereka sedang terjadi dan kemudian secara sadar memutuskan untuk membiarkan mereka lulus - telah dijumpai dalam kajian perintis 2009 untuk berjaya mengurangkan gejala kemurungan. Dalam meditasi kesedaran, matlamat tidak begitu banyak untuk menghilangkan fikiran dan perasaan anda tetapi untuk mengakui dan menyedari mereka - dan biarkan diri anda melepaskannya dan menarik perhatian anda sekarang. Meditasi kesedaran bermula dengan tumpuan anda pada pernafasan anda dan menggunakan nafas sebagai penambat ke masa kini. Apabila pemikiran dan perasaan timbul, anda mengakui mereka dan kemudian memulangkan tumpuan anda kepada pernafasan anda.
Biofeedback / neurofeedback: Biofeedback - di mana anda mengukur keadaan fizikal anda dalam masa nyata dalam usaha untuk meningkatkan kesedaran diri dan, melalui kesedaran itu, menjadi sedar bagaimana tubuh anda bertindak balas kepada rangsangan yang berbeza - mengambil banyak bentuk dan digunakan untuk banyak keadaan . Untuk kemurungan, rawatan bergantung kepada pemantauan gelombang otak anda - yang sebenarnya adalah isyarat elektrik - pada electroencephalograph (EEG) semasa anda menjalankan tugas-tugas tertentu atau memikirkan perkara-perkara tertentu.
Matlamatnya ialah untuk mengetahui bagaimana perasaan anda apabila anda mengalami proses pemikiran yang berbeza, mengenal pasti corak gelombang otak yang dikaitkan dengan perasaan positif dan dapat meningkatkannya. Harus diingat bahawa ini bukan terapi electroshock, di mana otak menerima gangguan listrik untuk mengubah corak gelombang otaknya.
Fokus pada Positif
Semasa anda bekerja dengan pengamal kesihatan mental untuk mencapai peningkatan dalam pandangan mental anda, terdapat beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan sendiri. Dr. McKee menawarkan tiga idea untuk membantu anda membina dan memperkuatkan pandangan positif terhadap kehidupan:
Kira berkat. Benarkan diri anda sesaat untuk menghargai orang tertentu dalam hidup anda. Fikirkan kebahagiaan dan makna yang dibawa oleh orang ini kepada kehidupan anda. Kemungkinan anda akan mengalami saat yang baik.
Terlibat dalam pujian diri. Ambil beberapa kad nota dan setiap orang menulis satu perkara yang baik tentang diri anda. Contohnya mungkin, "Saya pandai membuang bola sepak" atau "Saya mempunyai rambut yang cantik." Simpan kad ini di mana anda boleh mengaksesnya dengan mudah, dan semak semula mereka sekali lagi.
Keluar dan lihat orang. Beberapa kajian, Dr McKee berkata, "menunjukkan bahawa pengasingan tidak baik untuk kesihatan mental dan fizikal - dan banyak menunjukkan bahawa interaksi sosial dapat meningkatkan kedua-duanya." Kemurungan, dia terus, boleh membawa orang untuk mengasingkan diri mereka, yang pada gilirannya dapat bertambah buruk gejala. Setelah makan tengah hari dengan kawan yang baik, menonton filem dengan kakak anda atau menghadiri satu fungsi sosial boleh membantu memecahkan kitaran ini dan memberi anda rasa disukai dan dijaga - yang seterusnya akan meningkatkan mood anda dan membantu membolehkan anda mengambil positif lain langkah ke arah pemulihan.
- oleh Lisa Bess Kramer
