Sekitar 47 juta rakyat Amerika (atau 25 peratus daripada penduduk) kini mempunyai sindrom metabolik. Bagaimanakah kita dapat masuk ke dalam gangguan metabolik ini, di mana satu perempat daripada penduduk kita berada di jalan untuk mengetik 2 diabetes dan berisiko tinggi kerana mengalami serangan jantung?
Walaupun pakar menganggarkan bahawa ia adalah kira-kira 30 peratus genetik, 70 peratus lagi adalah "gaya hidup sedentari kita dan diet tinggi lemak, karbohidrat kita, " kata Sangeeta Kashyap, MD, dari Cleveland Clinic Lerner College of Medicine.
Pindah Ia - dan Lose It
Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk memerangi sindrom metabolik adalah menurunkan berat badan, menasihati Thomas Morledge, MD, Pusat Perubatan Integratif di Klinik Cleveland. Kajian mengenai menguruskan sindrom metabolik melalui pengubahsuaian gaya hidup menunjukkan bahawa kehilangan hanya 7 peratus berat badan anda dapat membantu mengurangkan tekanan darah, glukosa, trigliserida dan kolesterol - dalam masa empat minggu.
Sebaliknya, duduk dan melakukan apa-apa secara harfiah akan membuat anda lebih teruk: Penyelidikan menunjukkan bahawa enam bulan tidak aktif membawa kepada pembentukan lemak perut yang menjana keradangan.
Cuba ini
Mulailah dengan 15 minit berjalan pada tahap sederhana (empat batu sejam), dan tambah lima minit sehari, lima kali seminggu. Pada penghujung hanya dua minggu, pembakaran kalori anda akan meningkat dari 800 hingga 1, 000 kalori setiap minggu kepada 1, 600 hingga 2, 000 kalori setiap minggu.
Dr Kashyap mengesyorkan 150 minit latihan aerobik seminggu, atau 30 minit lima kali seminggu. Anda tidak perlu bermula dengan latihan maraton: Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun jumlah latihan yang sederhana (berjalan 30 hingga 45 minit sehari, lima hari seminggu) dapat membantu meningkatkan ketahanan insulin dan peradangan dalam lemak perut.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa senaman yang teratur dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan tahap LDL yang lebih rendah, dan sepanjang jalan, mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Jadi apa yang anda tunggu - bergerak!
Letakkan Diri Anda di Jalan yang Benar
Sebaik sahaja memulakan program senaman adalah berpegang teguh dengannya . Berjalan sukar untuk dikalahkan sebagai kemasukan ke dalam latihan: Anda memerlukan peralatan yang minimum (hanya sepasang kasut yang baik), anda boleh melakukannya di mana-mana dan terdapat banyak cara yang berbeza yang boleh anda lakukan.
Berjalan di kejiranan anda, di pusat membeli-belah, di laluan, di treadmill, dengan iPod, dengan rakan-rakan, sebagai sebahagian daripada kumpulan - anda mendapat idea itu. Ia sememangnya mudah berjalan kaki setiap hari berjalan setiap hari. Perlu diingat bahawa 30 minit adalah matlamat anda sepanjang hari, jadi anda boleh berjalan kaki selama 15 minit semasa makan tengahari dan berjalan kaki selama 15 minit pada waktu petang. Dengan begitu banyak pilihan untuk memasuki jalan kaki, ada praktikal tiada alasan untuk tidak berjalan!
Berjalan pasti bukan satu-satunya pilihan. Kasut berjalan kaki anda akan memaafkan anda jika anda melihat sukan lain. (Jangan tinggalkan mereka untuk TV.) Anda juga boleh cuba berenang, tenis, berlari, bermain ski merentas desa, berbasikal (atau kelas berbasikal kumpulan tertutup), tarian tarian atau kelas aerobik yang diketuai oleh pengajar yang lain.
Aktiviti non-aerobik seperti golf, latihan berat badan dan Pilates juga boleh menjadi sebahagian daripada rutin anda, tetapi lakukan mereka sebagai tambahan kepada aktiviti aerobik anda selama 30 minit setiap hari, bukan sebagai pengganti untuknya. Ingat bahawa ia adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda jika anda akan mencuba sesuatu yang baru (terutama sesuatu yang lebih berat) untuk kali pertama.
Sediakan untuk Kejayaan
Latihan akan menjadi kebiasaan yang anda inginkan. Tetapi pada permulaannya, anda mungkin memerlukan lebih banyak daripada kemahuan semata untuk terus menjadi kuat. Tetapkan peringkat untuk berjaya dengan strategi ini:
- Simpan log senaman asas. Sangat mudah untuk memaksimumkan berapa banyak latihan yang anda lakukan kecuali anda menuliskannya. Dengan cara ini, anda juga boleh menjejaki kemajuan anda.
- Suruh diri anda dengan orang yang menyokong. Cari kumpulan berjalan, contohnya. Jangan lupa tentang sokongan maya - menyertai komuniti dalam talian juga boleh menjadi bentuk sokongan yang baik.
- Cari masa yang sesuai untuk anda. Anda lebih cenderung untuk bertahan dengan rutin senaman jika ia sesuai dengan jadual anda.
- Mempunyai matlamat. Mungkin ia adalah 5K tempatan yang anda ingin jalankan / berjalan, atau menaiki basikal yang anda mahu dapat mengambil. Sebaik sahaja anda memenuhi matlamat itu, tetapkan matlamat baru. Pastikan matlamat anda dapat dicapai.
Pandangan Kedua Pembedahan
Penyelidik juga menyiasat pembedahan bariatric sebagai rawatan lain untuk sindrom metabolik. "Kami kini menyebutnya pembedahan metabolik, " kata Dr Kashyap. "Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahawa anda bermula dengan pengubahsuaian gaya hidup, maka terapi dadah, kemudian pembedahan, " katanya, tetapi bagi sesetengah orang, itu mungkin urutan yang salah. Kajian baru-baru ini membandingkan dua pendekatan di kalangan pesakit kencing manis jenis 2 yang sangat berat badannya.
Selepas dua tahun, kumpulan yang mendapat pembedahan bariatric kehilangan purata 20 peratus daripada berat badan mereka berbanding kumpulan pengubahsuaian gaya hidup yang hanya kehilangan 1.4 peratus. Di antara kumpulan pembedahan, 43 peratus melihat diabetes mereka menjadi remedi; hanya 13 peratus daripada kumpulan perubahan gaya hidup yang menyingkirkan mereka.
"Kami cuba untuk mengetahui sama ada pembedahan adalah sama berkesan untuk orang yang kurang berat badan yang berlebihan berat badan, " kata Dr Kashyap. Namun, pengubahsuaian gaya hidup adalah alat yang sangat kuat dan proaktif, dan pembedahan bukanlah penyelesaian untuk semua orang - dan memerlukan pengubahsuaian gaya hidup mengikutinya. Bercakap dengan doktor anda tentang pelbagai strategi dan selesaikan perkara-perkara yang akan menjadi yang terbaik untuk anda.
- oleh Judi Ketteler
