Anda telah mendengar arahan "Gunakan atau hilang." Badan anda dibina untuk bergerak, dan seperti otot anda, tulang anda memerlukan pergerakan ini untuk tetap kuat. Tetapi bagaimana jika anda sudah kehilangan ketumpatan tulang - akan membantu anda? Anda bertaruh.
"Latihan mungkin sama pentingnya dengan apa yang anda lakukan dari segi pencegahan patah, " kata Robert R. Recker, MD, presiden Yayasan Osteoporosis Negara dan pengarah Pusat Penyelidikan Osteoporosis di Creighton University. "Kecergasan fizikal meningkatkan kekuatan otot anda, memantapkan refleks anda dan mempercepat dan menguatkan refleks perlindungan perlindungan anda."
Setelah menerima diagnosis osteoporosis atau osteopenia, ramai orang yang menghindar dari latihan kerana mereka bimbang tentang jatuh dan mematahkan tulang. Namun menjadi sedentari adalah perkara paling buruk yang boleh anda lakukan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun tempoh singkat ketidakaktifan boleh menyebabkan atau mempercepat penurunan tulang jangka panjang. Sebagai contoh, orang yang tidur di atas katil kerana kehamilan atau penyakit dapat mengekalkan kehilangan tulang yang ketara dalam beberapa bulan sahaja.
Imobilitas mengaktifkan sel yang dipanggil osteoklas, yang memecah dan mengeluarkan tulang lama. Aktiviti fizikal, sebaliknya, mendorong tubuh untuk membuat osteoblas, sel-sel yang membuat tulang. "Sekiranya anda mempunyai osteoporosis, maka ia adalah mustahak untuk melakukan sesuatu, " kata Dr Recker. "Apa-apa senaman yang boleh anda lakukan adalah membantu. Tidak ada latihan terlalu sedikit untuk tidak memberi manfaat. "
cuba ini
Tingkatkan postur anda hanya dalam beberapa minit sehari dengan senaman yang mudah seperti ini: Lie rata di perut anda dan biarkan bahu anda menyentuh lantai. Kemudian perlahan-lahan angkat bahu anda dari tanah, menjaga belakang anda lurus, tidak melengkung. Tahan lima saat dan menurunkan bahu anda. Ulang 10 kali.
Berikut adalah cara anda boleh terus aktif - dan selamat.
Kenapa Berat?
Latihan berat badan tidak hanya menguatkan otot, yang boleh menghalang jatuh - ia juga telah dijumpai untuk melindungi tulang pada wanita menopaus.
Dalam satu kajian, penyelidik mengarahkan wanita pasca menopaus untuk melakukan latihan menguatkan kembali dengan menggunakan ransel berangka lima hari seminggu selama dua tahun. Wanita-wanita hampir tiga kali kurang berkemungkinan mendapat fraktur selama dekad yang akan datang daripada wanita yang tidak melakukan senaman.
Yayasan Osteoporosis Negara mengesyorkan melakukan lapan hingga 12 latihan menguatkan dua hingga tiga kali seminggu - satu latihan untuk setiap kumpulan otot utama (paha, pinggul, lengan bawah, lengan atas, bahu, belakang, dan sebagainya). Sekiranya anda tidak suka gim, bersenam di rumah dengan berat ringan atau rintangan ringan. Sekiranya anda ditekan mengikut masa, hanya bekerja satu atau dua kumpulan otot sehari. Sekiranya anda tidak pernah menaikkan berat badan, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen yang menguatkan.
Hit Pavement - dengan lembut
Senaman aerobik yang berisiko rendah tidak ditunjukkan untuk melambatkan kehilangan tulang, tetapi mereka adalah penting untuk kecergasan keseluruhan dan keyakinan diri terhadap keupayaan anda untuk terus bergerak. Anda mempunyai banyak pilihan untuk aktiviti yang membuat jantung anda mengepam tanpa menekan pada tulang rapuh: treadmill, jurulatih elips, aerobik berimpak rendah dan medan biasa 'berjalan di sekitar kejiranan.
Chad Deal, MD, ketua Pusat Penyakit Bone Osteoporosis dan Metabolik di Klinik Cleveland, menggalakkan pesakitnya berjalan selama 30 hingga 40 minit tiga hingga empat kali seminggu. "Anda tidak perlu berjalan kaki, " katanya. "Hanya pergi ke sana dan berjalan."
Sekiranya anda mempunyai ketumpatan tulang yang sangat rendah, elakkan gerakan lompat dan cerucuk, yang meningkatkan tekanan pada tulang anda, dan senaman pinggang, yang meningkatkan risiko patah tulang patah vertebra.
No-Fall Zone
Program peregangan dan rejimen senaman yang menekankan kelenturan dan keseimbangan dapat menurunkan risiko jatuh. Yayasan Osteoporosis Nasional mengesyorkan yoga dan Pilates, yang mengajarkan kesedaran dan kesedaran penjagaan tulang belakang untuk menguatkan batang tubuh. Sekiranya anda mempunyai ketumpatan tulang yang sangat rendah, pastikan untuk mengelakkan latihan lentur dan pergerakan tulang belakang yang boleh menyebabkan terlalu banyak tekanan pada bahagian belakang anda.
Satu lagi pilihan yang baik ialah tai chi, seni mempertahankan diri Cina yang menggunakan pergerakan tangan dan kaki yang perlahan, lembut, berulang-ulang untuk memperbaiki koordinasi dan fungsi otot. Penyelidik di Sekolah Perubatan Universiti Emory mendapati bahawa orang yang melakukan tai chi selama 30 minit sehari jatuh kira-kira separuh daripada rakan sebaya mereka.
Tidak kira senaman apa yang anda pilih, ambil langkah berjaga-jaga terhadap kejatuhan yang boleh merosakkan pelan kesihatan anda. Berfungsi di kawasan-kawasan yang terang, pakai kasut yang sesuai dengan betul dan simpan tali yang terikat. Tonton di mana anda pergi, dan dapatkan penglihatan anda secara teratur.
Duduk tegak
Sekiranya ibumu membingungkan anda, dia betul. Poster yang baik menguatkan otot punggung belakang anda, yang dapat menjaga bahu anda dari pembulatan - masalah umum dalam osteoporosis lanjutan. Mengekalkan bahu anda terus mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda dan mengurangkan risiko retak tulang belakang anda.
- oleh Julie Sevrens Lyons
