Apabila tiba waktu makan tengah hari, kita sering mendapati diri kita mencapai pilihan yang cepat dan mudah yang bukan selalunya pilihan yang paling sihat. Walau bagaimanapun, dengan sedikit perancangan dan penyediaan, anda boleh menikmati hidangan lazat dan berkhasiat yang akan menjana tenaga anda sepanjang hari anda.
Dalam artikel ini, kami akan meneroka tiga hidangan makan tengah hari yang bukan sahaja lazat tetapi juga padat dengan nutrien penting untuk memastikan anda bertenaga dan berpuas hati.
Bersedia untuk meninggalkan pilihan makanan segera yang tidak sihat itu dan berikan rutin waktu makan tengah hari anda perubahan yang segar dan sihat!
Bungkus Tuna Sedap dan Sihat
bahan-bahan:
- 1 tin tuna
- 1/4 cawan yogurt Yunani
- 1 sudu besar jus lemon
- 1/4 sudu teh serbuk bawang putih
- 1/4 sudu teh serbuk bawang
- 1/4 sudu teh dill kering
- 1/4 sudu teh lada hitam
- 1 tortilla gandum yang besar
- 1/2 cawan daun salad yang dicincang
- 1/2 cawan hirisan timun
- 1/4 cawan hirisan bawang merah
Arah:
- Toskan tin tuna dan masukkan ke dalam mangkuk.
- Tambah yogurt Yunani, jus lemon, serbuk bawang putih, serbuk bawang, dill kering, dan lada hitam. Gaul sebati.
- Letakkan tortilla di atas permukaan rata dan sapukan campuran tuna di atasnya.
- Teratas dengan daun salad yang dicincang, hirisan timun dan bawang merah.
- Gulungkan tortilla dengan ketat, masukkan ke tepi semasa anda pergi.
- Nikmati bungkus tuna anda yang sihat dan lazat!
Maklumat nutrisi:
| Kalori | 330 |
| Protein | 28g |
| gemuk | 5g |
| Karbohidrat | 44g |
| Serat | 6g |
| natrium | 514mg |
Catatan: Anda boleh menambah sayur-sayuran lain pilihan anda, seperti hirisan lada atau lobak merah, untuk menjadikannya lebih berkhasiat dan berperisa.
Salad Yunani yang menyelerakan
bahan-bahan:
- 2 tomato besar, dicincang
- 1 timun, dicincang
- 1 biji bawang merah, dihiris
- 1 lada benggala hijau, dicincang
- 1/2 cawan buah zaitun Kalamata, diadu
- 1/2 cawan keju feta hancur
- 2 sudu besar pasli segar yang dicincang
- 2 sudu besar minyak zaitun
- 2 sudu besar cuka wain merah
- 1 sudu kecil oregano kering
- garam dan lada sulah secukup rasa
Arah:
- Dalam mangkuk besar, satukan tomato, timun, bawang merah, lada benggala dan buah zaitun.
- Dalam mangkuk kecil, pukul bersama minyak zaitun, cuka wain merah, oregano, garam dan lada. Tuangkan ke atas salad dan toskan perlahan-lahan hingga sebati.
- Taburkan keju feta dan pasli di atas salad sebelum dihidangkan.
- Salad ini boleh dihidangkan sebagai ulam atau makan tengah hari ringan. Ia penuh dengan nutrien dan rasa Greece.
| Kalori: | 190 |
| Protein: | 4g |
| Karbohidrat: | 10g |
| Lemak: | 15g |
| Serat: | 3g |
Petua: Untuk peningkatan protein tambahan, tambahkan sedikit ayam panggang atau udang ke dalam salad.
Quiche Vegetarian yang lazat
bahan-bahan
- 1 kerak pai yang telah dibuat
- 1 biji bawang besar, potong dadu
- 2 ulas bawang putih, dikisar
- 1 zucchini, dihiris
- 1 lada benggala merah, potong dadu
- ½ cawan daun bayam
- 4 biji telur
- 1 cawan susu
- 1 cawan keju parut
- 1 sudu teh garam
- ½ sudu teh lada hitam
- 1 sudu besar minyak zaitun
Arahan
- Panaskan ketuhar anda hingga 375°F (190°C) dan bakar kerak pai selama 15 minit.
- Dalam kuali, panaskan minyak zaitun dengan api sederhana dan tumis bawang merah dan bawang putih hingga naik bau.
- Masukkan zucchini dan lada benggala, dan teruskan memasak sehingga sayur-sayuran lembut.
- Masukkan bayam dan masak sehingga layu.
- Dalam mangkuk, pukul bersama telur, susu, keju, garam dan lada sulah.
- Tuangkan adunan sayur ke dalam kulit pai dan atasnya dengan adunan telur.
- Bakar quiche selama 35-40 minit, atau sehingga adunan telur ditetapkan dan bahagian atas berwarna perang keemasan.
- Biarkan quiche sejuk selama beberapa minit sebelum dihiris dan dihidangkan.
Catatan: Quiche yang enak dan lazat ini sesuai untuk makan tengah hari vegetarian atau hidangan tengah hari. Hidangkannya dengan salad sampingan atau buah-buahan untuk hidangan yang lengkap dan berkhasiat.
Tumis Ayam dan Sayuran Berkhasiat
bahan-bahan
- 1 lb dada ayam, potong kecil
- 2 cawan sayur campur (lobak merah, lada benggala, brokoli, dll.)
- 2 ulas bawang putih, dikisar
- 1 sudu besar minyak zaitun
- 1 sudu besar kicap
- 1 sudu besar tepung jagung
- 1/4 cawan air
- 1/4 sudu kecil lada hitam
Arahan
- Sediakan semua bahan dengan menghiris sayur-sayuran dan memotong ayam kepada kepingan kecil.
- Panaskan minyak zaitun dalam kuali dengan api sederhana. Masukkan bawang putih dan masak sehingga wangi, kira-kira 1 minit.
- Masukkan ayam ke dalam kuali dan masak sehingga keperangan di semua sisi.
- Masukkan sayur-sayuran ke dalam kuali dan masak selama 5-7 minit, atau sehingga lembut.
- Dalam mangkuk kecil, pukul bersama kicap, tepung jagung, air, dan lada hitam.
- Tuangkan sos ke atas ayam dan sayur-sayuran dan kacau hingga rata. Masak lagi 2-3 minit atau sehingga sos pekat.
- Angkat dari api dan hidangkan panas atau sejuk.
Tumis ayam dan sayuran yang berkhasiat ini adalah hidangan makan tengah hari yang sempurna yang penuh dengan protein dan nutrien. Ia mudah dibuat dan boleh disesuaikan dengan sayur-sayuran kegemaran anda. Jangan ragu untuk menambah lebih banyak rempah dengan kepingan lada merah atau sos panas. Hidangkan di atas nasi atau mi untuk makan tengah hari yang mengenyangkan. Nikmati!
Ubi Manis Sumbat Mengenyangkan
bahan-bahan:
- 1 keledek besar
- 1/4 cawan kacang hitam
- 1/4 cawan biji jagung
- 1/4 cawan tomato potong dadu
- 1/4 cawan alpukat potong dadu
- 1/4 cawan cilantro cincang
- 1/4 sudu kecil. jintan manis
- 1/4 sudu kecil. serbuk cili
- garam dan lada sulah secukup rasa
Arahan:
- Panaskan ketuhar anda hingga 400°F (200°C).
- Basuh ubi dan cucuk beberapa kali dengan garpu.
- Bakar ubi keledek dalam ketuhar selama kira-kira 45-50 minit, atau sehingga ia lembut di bahagian dalam.
- Semasa ubi dibakar, sediakan inti. Dalam mangkuk, campurkan bersama kacang hitam, biji jagung, tomato potong dadu, alpukat potong dadu dan ketumbar cincang.
- Perasakan inti dengan jintan manis, serbuk cili, garam, dan lada sulah secukup rasa.
- Setelah ubi keledek siap, potong dua dan sudukan sedikit daging untuk membuat rongga.
- Isi setiap separuh kentang dengan campuran kacang dan sayur-sayuran.
Ubi yang disumbat ini bukan sahaja pilihan makan tengah hari yang lazat tetapi juga berkhasiat. Ubi keledek dipenuhi dengan serat, vitamin dan mineral, manakala kacang hitam dan alpukat membekalkan lemak dan protein yang sihat. Rempah-rempah yang ditambahkan pada inti memberikan rasa yang enak dan menjadikan hidangan ini gabungan rasa yang sempurna.
