Bilangan orang Amerika yang gemuk telah meningkat dua kali ganda dalam 30 tahun yang lalu. Ingin tahu satu sebab mengapa? Purata Amerika menggunakan lebih daripada 3, 800 kalori sehari. Apa yang salah dengan itu? Ia kira-kira dua kali lebih banyak daripada yang kita perlukan!
Adakah diet penyelesaiannya? Banyak orang nampaknya fikir begitu. Kira-kira 45 juta penduduk Amerika cuba diet setiap tahun untuk menurunkan berat badan. Tetapi "diet" yang benar - jenis yang meminta anda memotong kumpulan makanan utama, secara dramatik mengurangkan kiraan kalori atau makan hanya makanan khusus - hanya tidak berfungsi. Peralihan drastik seperti makan tidak lestari atau sihat sepanjang jangka panjang.
Malah, jenis diet ini sering membawa kepada peningkatan berat badan. Penyelidik di UCLA mendapati bahawa walaupun orang biasanya kehilangan 5 hingga 10 peratus berat badan mereka dalam enam bulan pertama diet, selepas beberapa tahun, satu pertiga kepada dua pertiga daripada pemakanan mendapatkan apa yang mereka hilang - dan kemudian memakai lebih banyak pound .
Cuba ini
Simpan diari makanan. Mengesan apa yang anda makan dalam jurnal boleh menggandakan penurunan berat badan anda, menurut kajian Kaiser Permanente. Tindakan mudah menulis apa yang anda makan boleh membuat anda lebih mengetahui dan bertanggungjawab untuk berapa banyak yang anda makan. Muat turun diari makanan percuma kami.
"Kami memberitahu orang ramai, jangan diet, " kata Michael McKee, PhD, seorang psikologi di Klinik Cleveland yang bekerja dengan pesakit obes. "Kami mahu anda makan secara berbeza dan bersenam."
Apa artinya makan secara berbeza? Dan adakah ia benar-benar membawa kepada penurunan berat badan jangka panjang dan kesihatan yang lebih baik? Cukup semata-mata: Ya.
Perkataan untuk Menimbang
National Weight Control Registry (NWCR) menjejaki lebih dari 5, 000 orang yang kehilangan jumlah berat badan yang signifikan (purata 66 paun) dan menjauhkannya untuk jangka masa yang panjang (purata 5.5 tahun). Penyelidik yang mempelajari NWCR telah mengumpulkan rahsia berikut untuk berjaya.
- Makan sarapan pagi yang sihat . Tujuh puluh lapan peratus peserta NWCR makan sarapan pagi setiap hari. Melangkau sarapan tidak menyimpan kalori. Cukup sebaliknya: Makan sarapan pagi yang sihat menghalang anda daripada melebihkan kalori pada waktu siang. Orang yang melangkaui laporan sarapan pagi mempunyai tenaga yang kurang, jadi mereka tidak mungkin membakar kalori melalui senaman atau aktiviti fizikal lain. Mulailah hari anda dengan semangkuk oatmeat yang dihiasi dengan buah segar - sarapan serat yang tinggi ini akan membuatkan anda sihat dan berpuas hati sehingga makan tengah hari.
- Satu epal sehari ... hanya permulaan . "Tambah sekurang-kurangnya satu hidangan buah untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, dan satu hidangan sayur-sayuran untuk makan tengah hari dan makan malam, " mencadangkan Amy Jamieson-Petonic, MEd, ahli diet berdaftar dan pengarah latihan kesihatan di Klinik Cleveland. Serat tambahan akan membantu anda berasa lebih lama supaya anda tidak berkesempatan untuk beberapa saat atau snek kemudian. Sembilan puluh lapan peratus peserta NWCR melaporkan bahawa mereka mengubah suai pengambilan makanan mereka dalam beberapa cara.
- Lakukan setiap hari . Peserta NWCR yang terjebak dengan pelan makanan mereka tujuh hari seminggu adalah satu setengah kali lebih cenderung untuk mengekalkan penurunan berat badan mereka pada tahun berikutnya berbanding mereka yang mengambil waktu hujung minggu.
- Jadilah bos pinggan anda . "Ambil peranan aktif dalam cara makanan anda disediakan, " kata Elizabeth Ricanati, MD, pengarah perubatan untuk program Lifestyle 180 Cleveland Clinic. "Lihatlah menu dalam talian sebelum pergi ke restoran supaya anda boleh merancang apa yang akan anda makan dan bagaimana untuk menyesuaikannya supaya lebih sihat." Sebagai contoh, anda boleh mengurangkan separuh kalori plat burger anda dengan meminta pelayan meninggalkan bun dan swap kentang untuk salad sampingan.
- Berat dalam mingguan . Dengan cara ini, anda boleh membuat penyesuaian jika skala mula merayap kembali. Tujuh puluh lima peratus peserta NWCR berat sekurang-kurangnya seminggu sekali. Tetapi jangan terlalu banyak langkah. Berat badan anda boleh berubah dari hari ke hari, bergantung kepada berapa banyak air yang anda minum dan faktor lain, dan anda tidak mahu penambahan ini untuk menghalang anda.
- Buat lebih banyak makanan . Makanan yang disediakan di luar rumah mempunyai lebih banyak kalori daripada makanan yang dimasak di rumah - dan kami memakannya lebih daripada sebelumnya. Apa yang lebih teruk lagi, kombinasi gula tinggi, garam dan lemak dalam banyak makanan yang disediakan mencipta ketagihan kimia yang mendorong kita untuk makan lebih banyak makanan, walaupun kita tidak lapar, berhujah bahawa David Kessler, MD, bekas ketua Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS dan pengarang "The End of Overeating." Memasak di rumah adalah satu-satunya cara untuk mengawal bahan-bahan dalam makanan anda.
- Buang godaan . Ketika berhadapan dengan makanan kegemaran, bahkan orang yang paling tegas dapat gua. "Jika kuki adalah makanan pencetus anda, jangan simpannya di dalam rumah, " kata Melissa Ohlson, MS, RD, penyelaras projek pemakanan untuk kardiologi dan pemulihan pencegahan di Institut Hati & Vaskular Klinik Cleveland. "Anda akan menjimatkan wang dan anda tidak akan berhadapan dengan godaan itu setiap hari."
- Matikan tiub . Apabila kita makan sambil menonton TV, kita lebih kerap dan kurang menikmati. Itu kerana kita terlalu terganggu untuk merasai makanan atau tahu berapa banyak yang kita telah makan. Kajian Universiti Buffalo menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan di hadapan televisyen menggunakan lebih banyak kalori dan makan 21 minit lebih lama daripada anak-anak yang tidak makan dengan TV. Satu kajian British menunjukkan bahawa makan ke drone tiub membawa lebih banyak snek beberapa jam kemudian.
- Tetapkan matlamat yang realistik . Kehilangan satu paun seminggu boleh dilakukan, bukan? Dan itu menambah sehingga £ 52 lebih setahun. Kehilangan berat badan perlahan-lahan melalui perubahan tingkah laku bermakna anda lebih cenderung untuk mematikannya. Perlu diingat bahawa pound tambahan tidak semua datang dalam satu bulan - mereka tidak akan datang dengan cepat, sama ada. "Ia seperti kura-kura dan kelinci, " kata Dr Ricanati. "Ingat siapa yang menang."
- oleh Katherine E. Solem
