Kurus pada pemakanan sihat: Potong pinggang anda

Pemakanan yang sihat bukan sahaja untuk mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga badan anda dan memberikan bahan api yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Apabila ia datang untuk memotong garis pinggang anda, terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan. Makan diet seimbang dengan campuran nutrien yang betul hanyalah satu aspek penting. Dalam artikel ini, kami akan meneroka beberapa petua dan petua untuk pemakanan sihat yang boleh membantu anda mencapai garis pinggang yang lebih langsing.

Pertama sekali, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada makanan yang padat dengan nutrien. Ini bermakna memilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Makanan ini penuh dengan vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan baik, dan ia boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama.

Satu lagi faktor utama dalam pemakanan sihat ialah kawalan bahagian. Walaupun anda makan semua makanan yang betul, pengambilan terlalu banyak masih boleh menyebabkan penambahan berat badan. Pertimbangkan untuk menggunakan pinggan yang lebih kecil untuk membantu mengawal bahagian anda, dan berhenti makan apabila anda berasa selesa kenyang. Mendengar badan anda dan makan dengan berhati-hati boleh membantu anda mengelakkan makan berlebihan dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Akhir sekali, jangan lupa tentang penghidratan. Minum air yang mencukupi boleh membantu membuang toksin daripada badan anda, meningkatkan penghadaman, dan juga meningkatkan metabolisme anda. Sasaran untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari dan pertimbangkan untuk menukar minuman manis dengan air atau teh herba. Badan anda akan berterima kasih kepada anda!

Kurus pada Pemakanan Sihat: Potong Pinggang Anda

Makan Lebih Banyak Makanan Penuh

Untuk mengecilkan pinggang anda dan mengekalkan berat badan yang sihat, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada makan keseluruhan makanan.Makanan penuh merujuk kepada makanan yang diproses secara minimum, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak sihat. Makanan padat nutrien ini menyediakan tubuh anda dengan vitamin, mineral dan serat penting yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Petua: Cuba masukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda dengan menambahkannya pada salad, tumis goreng dan smoothie.

Elakkan Makanan Diproses

Makanan yang diproses selalunya mengandungi gula tambahan, lemak tidak sihat dan bahan tiruan yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang lain. Makanan ini juga biasanya tinggi kalori dan rendah nutrien. Untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengecilkan pinggang anda, cuba elakkan atau hadkan pengambilan makanan yang diproses, termasuk makanan ringan yang dibungkus, minuman manis dan makanan segera.

Petua: Buat makanan anda sendiri menggunakan bahan-bahan segar dan utuh apabila boleh, dan pilih makanan ringan yang diproses secara minimum seperti kacang, biji dan buah-buahan.

Beri perhatian kepada Saiz Bahagian

Walaupun makan keseluruhan makanan dan mengelakkan makanan yang diproses adalah penting, ia juga penting untuk memberi perhatian kepada saiz bahagian. Malah makanan yang sihat boleh menyumbang kepada penambahan berat badan jika anda makan terlalu banyak. Beri perhatian kepada isyarat lapar dan kenyang badan anda, dan cuba gunakan pinggan yang lebih kecil untuk membantu mengawal saiz bahagian anda.

Petua: Gunakan cawan penyukat atau penimbang makanan untuk membahagikan makanan anda semasa memasak di rumah, dan cuba elakkan makan di hadapan TV atau komputer, yang boleh menyebabkan makan berlebihan tanpa rasa.

Kekal Terhidrat

Minum banyak air sepanjang hari juga boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Air boleh membantu anda kenyang, mengurangkan kemungkinan anda makan berlebihan, dan ia juga boleh membantu membuang toksin dari badan anda. Bertujuan untuk minum sekurang-kurangnya 8 cawan air sehari, dan cuba hadkan pengambilan minuman manis anda yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang lain.

Petua: Bawa botol air boleh guna semula bersama anda sepanjang hari untuk membantu anda kekal terhidrat, dan cuba tambahkan beberapa buah atau herba segar ke dalam air anda untuk menambah rasa.

Mula bergerak

Akhir sekali, sebagai tambahan kepada pemakanan yang sihat, adalah penting untuk melakukan senaman yang kerap untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan pinggang anda. Senaman boleh membantu anda membakar kalori berlebihan, membina otot, dan meningkatkan metabolisme anda. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, seperti berjalan pantas, berbasikal atau berenang.

Petua: Cari aktiviti yang anda gemari, seperti menari atau mendaki, dan jadikannya sebagai sebahagian rutin anda.

Makan Diet Seimbang

Sertakan Semua Kumpulan Makanan

Diet yang seimbang harus termasuk makanan daripada semua kumpulan makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein dan tenusu. Setiap kumpulan makanan menyediakan nutrien dan tenaga penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan baik.

Kawalan Bahagian

Makan makanan seimbang juga bermakna mengamalkan kawalan bahagian. Malah makanan yang sihat boleh menyebabkan penambahan berat badan jika diambil dalam jumlah yang banyak. Gunakan alat seperti cawan penyukat, penimbang makanan dan sumber dalam talian untuk menentukan bahagian yang sesuai untuk makanan dan snek anda.

Kekal Terhidrat

Minum banyak air adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Air membantu mengekalkan badan anda terhidrat, membuang toksin, dan membantu dalam penghadaman. Sasarkan untuk minum sekurang-kurangnya lapan cawan air setiap hari, dan pertimbangkan untuk memasukkan minuman penghidratan lain seperti teh herba dan jus buah rendah gula.

Rancang Makanan Anda

Pemakanan yang seimbang memerlukan perancangan dan persediaan. Luangkan masa setiap minggu untuk merancang makanan dan makanan ringan anda, dan pastikan anda memasukkan pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan. Ini akan membantu anda untuk terus berada di landasan yang betul dan mengelakkan pilihan yang tidak sihat apabila kelaparan melanda.

Penggantian yang sihat

Menukar makanan yang tidak sihat dengan pilihan yang lebih sihat adalah cara mudah untuk menjadikan diet anda lebih seimbang.Sebagai contoh, gantikan roti putih dengan roti bijirin penuh, tukar snek manis untuk buah-buahan atau kacang, dan pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan berbanding daging tinggi lemak.

Rujuk Profesional

Jika anda tidak pasti tentang cara menjadikan diet anda lebih seimbang, pertimbangkan untuk berunding dengan pakar diet atau pakar pemakanan berdaftar. Profesional ini boleh membantu anda membuat rancangan pemakanan yang diperibadikan berdasarkan keperluan pemakanan dan matlamat kesihatan anda.

Kawal Bahagian Anda

Gunakan Pinggan Yang Lebih Kecil

Menggunakan pinggan yang lebih kecil ialah cara yang berkesan untuk mengawal bahagian anda. Apabila anda menggunakan pinggan yang lebih kecil, anda secara semula jadi kurang menghidangkan makanan. Kajian telah menunjukkan bahawa orang makan lebih sedikit apabila mereka menggunakan pinggan yang lebih kecil. Trik mudah ini boleh membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan.

Ukur Makanan Anda

Satu lagi cara untuk mengawal bahagian anda adalah dengan mengukur makanan anda. Anda boleh menggunakan cawan penyukat, sudu atau penimbang dapur untuk mengukur makanan anda dan pastikan anda tidak makan terlalu banyak. Ini amat penting apabila anda cuba menurunkan berat badan atau jika anda mempunyai keperluan diet khusus.

Isi Pinggan Anda dengan Sayuran

Salah satu cara terbaik untuk mengawal bahagian anda ialah mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran. Sayur-sayuran rendah kalori dan tinggi serat, yang menjadikannya sangat mengenyangkan. Apabila anda kenyang dengan sayur-sayuran, anda kurang berkemungkinan makan berlebihan pada makanan lain. Cuba buat separuh daripada sayur-sayuran pinggan anda pada setiap hidangan.

Elakkan Gangguan

Apabila anda sedang makan, adalah penting untuk mengelakkan gangguan. Gangguan seperti menonton TV, menggunakan telefon anda atau bekerja semasa anda makan boleh menyebabkan anda makan lebih daripada yang anda perlukan. Apabila anda terganggu, anda tidak memberi perhatian kepada berapa banyak yang anda makan. Sebaliknya, cuba fokus pada makanan anda dan nikmati setiap gigitan.

Gunakan Diari Makanan

Menyimpan diari makanan boleh membantu anda mengawal bahagian anda. Apabila anda menulis apa yang anda makan, anda menjadi lebih sedar tentang tabiat pemakanan anda.Anda juga boleh menggunakan diari makanan untuk menjejaki pengambilan kalori anda dan pastikan anda tidak makan terlalu banyak. Menulis apa yang anda makan boleh menjadi alat yang berkuasa untuk menurunkan berat badan.

Pilih Snek Sihat

Elakkan Snek Diproses

Makanan ringan yang diproses selalunya sarat dengan bahan tambahan yang tidak sihat, seperti gula, garam, dan lemak, yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang lain. Sebaliknya, pilih pilihan snek yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kacang dan bijirin penuh.

Pertimbangkan Saiz Bahagian

Walaupun penting untuk memilih makanan ringan yang sihat, ia juga penting untuk mengambil kira saiz bahagian. Malah makanan ringan yang sihat boleh menyumbang kepada penambahan berat badan jika diambil dalam kuantiti yang banyak. Pertimbangkan pra-pembahagian makanan ringan supaya anda boleh mengawal jumlah yang anda makan.

Pilih Snek yang kaya dengan Protein

Snek yang kaya dengan protein boleh membantu anda berasa kenyang dan puas, menjadikannya pilihan yang bagus untuk antara waktu makan. Pilih makanan ringan seperti yogurt Yunani, kacang atau hummus dan sayur-sayuran untuk membantu menahan rasa lapar anda.

Rancang terlebih dahulu

Merancang lebih awal adalah kunci untuk membuat pilihan makanan ringan yang sihat. Simpan makanan ringan yang sihat di tangan, seperti sayur-sayuran atau buah-buahan yang dipotong dan saiz bahagian kacang atau keju individu. Ini boleh membantu mengelakkan snek impulsif pada pilihan yang kurang sihat apabila kelaparan melanda.

Kekal Terhidrat

Kekal terhidrat juga boleh membantu membendung keinginan untuk makanan ringan yang tidak sihat. Simpan botol air bersama anda pada setiap masa untuk kekal terhidrat dan elakkan daripada mencapai pilihan yang kurang sihat kerana dahaga.

Kekal Terhidrat

Mengapa penghidratan penting?

Kekal terhidrat adalah penting untuk mengekalkan badan dan minda yang sihat, terutamanya semasa anda berusaha untuk mengurangkan pinggang anda. Apabila anda mengalami dehidrasi, badan anda boleh menyalahkan dahaga sebagai kelaparan, menyebabkan anda mengambil kalori yang tidak diperlukan. Dehidrasi juga boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala, dan kekejangan otot.

Berapa banyak air yang perlu anda minum?

Jumlah air yang anda perlu minum bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan anda, aktiviti fizikal dan iklim.Cadangan am ialah minum sekurang-kurangnya 8 cawan (64 auns) air sehari. Walau bagaimanapun, jika anda bersenam dengan kerap, anda mungkin memerlukan lebih banyak air untuk menambah cecair yang hilang melalui peluh. Selain itu, jika anda tinggal dalam iklim panas dan lembap, anda mungkin perlu minum lebih banyak air untuk mengelakkan dehidrasi.

Cara untuk kekal terhidrat

Bawa botol air bersama anda pada setiap masa.
Minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
Makan makanan yang menghidratkan seperti tembikai, timun, dan saderi.
Elakkan minuman manis atau berkafein, kerana ia boleh menyebabkan anda dehidrasi.

Tanda-tanda dehidrasi

Adalah penting untuk mengenali tanda-tanda dehidrasi supaya anda boleh mengambil tindakan sebelum ia menjadi masalah yang serius. Tanda-tanda termasuk air kencing kuning gelap, mulut kering, dahaga, sakit kepala, pening, dan keletihan. Jika anda mengalami mana-mana gejala ini, minum air dengan segera dan berehat di kawasan yang sejuk dan teduh.

Tahap dehidrasi	Peratusan berat badan yang hilang	simptom
Ringan	1-2%	Dahaga, mulut kering, kencing kuning gelap
Sederhana	3-5%	Kurang tenaga, sakit kepala, kekejangan otot
Teruk	Lebih 5%	Degupan jantung yang cepat, pernafasan yang cepat, kekeliruan

Jadikan Senaman sebagai Tabiat

Tetapkan Matlamat

Sebelum memulakan sebarang rutin senaman, adalah penting untuk menetapkan matlamat tertentu. Sama ada untuk menurunkan berat badan, menyegarkan badan atau meningkatkan daya tahan, mempunyai matlamat dalam fikiran akan membantu anda sentiasa bermotivasi. Tulis dan buat rancangan bagaimana untuk mencapainya.

Cari Aktiviti yang Anda Sukai

Bersenam tidak semestinya menjadi tugasan - cari aktiviti yang anda suka lakukan, sama ada menari, berenang, mendaki atau bermain sukan. Apabila anda menikmati aktiviti itu, anda lebih berkemungkinan untuk mengikutinya dan menjadikannya sebagai kebiasaan.

Jadikan Ia Sebahagian daripada Rutin Anda

Sama seperti memberus gigi atau mandi, jadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda yang tidak boleh dirunding. Jadualkannya pada masa yang sama setiap hari dan anggap ia seperti janji temu dengan diri sendiri. Semakin konsisten anda, semakin besar kemungkinan ia akan menjadi kebiasaan.

Campurkannya

Melakukan rutin senaman yang sama setiap hari boleh menjadi bosan dan basi. Campurkannya dengan mencuba aktiviti baharu atau menggabungkan pelbagai jenis senaman seperti latihan kekuatan, kardio atau yoga. Ini bukan sahaja akan membuatkan anda sentiasa terlibat dan berminat, tetapi ia juga akan mencabar kumpulan otot yang berbeza untuk senaman yang menyeluruh.