Terima kasih kepada pakaian seperti CrossFit, latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT, kini merupakan frasa rumah. Sebelum mendapat faedah HIIT dan bagaimana mengubah latihan treadmill anda, ini adalah latar belakang yang sedikit: Keamatan senaman dan sistem tenaga tidak dapat dihindari. Anda mempunyai satu sistem tenaga-sistem aerobik-yang boleh menyampaikan semua tenaga yang anda perlukan selama beberapa minit hingga jam aktiviti intensiti rendah hingga sederhana. Anda mempunyai sistem lain-sistem anaerobik-yang ditekan untuk masa-masa ketika anda perlu bekerja lebih keras atau lebih cepat dan memerlukan lebih banyak tenaga daripada sistem aerobik anda yang dapat menyediakan. Kelemahan sistem anaerobik ini adalah mereka menghasilkan produk sampingan seperti asid laktik yang menyebabkan ketidakselesaan dan, dengan usaha intensiti yang sangat tinggi, akhirnya terkumpul ke tahap yang menghalang anda daripada pergi lebih jauh pada beban kerja yang tinggi.
Anda mungkin fikir ia adalah idea yang buruk untuk bekerja dengan begitu keras sehingga anda menghasilkan bahan yang menghalang latihan selanjutnya. Sebenarnya sebaliknya adalah benar. Kebanyakan manfaat yang kita kaitkan dengan latihan bersesuaian dengan intensiti latihan yang sangat tinggi dan tahap asid laktik yang tinggi. Sebenarnya, aktiviti serangan maksimal atau hampir-hampir maksimum yang berlangsung sehingga 60 saat memberikan faedah yang mudah "selang intensiti tinggi" jangka masa panjang dan usaha maksimum maksimal, terutama untuk jumlah masa yang dihabiskan. Interval usaha maksimal dipanggil "sprint." Manfaat mereka akan menggoda anda untuk menambahkannya ke rancangan kecergasan dan penurunan berat badan anda.
Mereka termasuk:
Selang Sprint mengharungi sistem aerobik dalam masa kurang
Selang Sprint dari enam hingga 60 saat memberikan faedah kardiorespiratori yang serupa kepada daya tahan atau selang intensiti yang lebih rendah tetapi dalam sebahagian kecil masa. Penyelidikan Tabata, yang terkenal dengan memberi inspirasi kepada kaedah latihan Tabata, menunjukkan bahawa hanya dalam masa 3 minit yang dibelanjakan dalam jangka masa pecut memberikan manfaat aerobik yang sama kepada 60 minit yang dibelanjakan dalam latihan ketahanan intensiti sederhana. Itu berjumlah manfaat yang sama dalam kurang dari satu puluh dua kali. Kajian telah menunjukkan bahawa kekuatan anaerobik seseorang lebih tinggi, yang dikembangkan melalui latihan pecut, lebih baik daya tahan mereka.
Selang Sprint mengharungi sistem anaerobik
Ini bermakna anda boleh mengendalikan kerja yang lebih keras untuk lebih lama, seperti berjalan dengan beg anda untuk menangkap penerbangan anda atau membawa anak anda 3 tahun apabila dia terlalu letih untuk berjalan. Kecergasan anaerobik sebenarnya berguna lebih kerap daripada yang anda fikirkan.
Sprints membuat anda lebih kuat dan lebih leaner
Tidak sukar untuk melihat mengapa sprint memupuk lebih banyak kekuatan daripada latihan keamatan yang lebih rendah. Sprints memerlukan kelajuan dan kekuatan, dan ini mengembangkan kekuatan. Otot anda memberikan segala yang mereka dapat-dan cepat. Sprint maksima mempunyai kesan pembentukan otot dan menggalakkan badan yang bersandar. Dengan kata lain, mereka membakar lemak. Komposisi badan yang dipertingkat ini menghasilkan beberapa faktor.
Kajian mendapati bahawa semakin tinggi keamatan senaman, semakin tinggi pembakaran kalori pasca latihan. Walaupun hanya berjumlah 20 hingga 120 kalori setiap sesi senaman, bergantung kepada keamatan dan jangka masa senaman, kalori ini ditambah dari masa ke masa dan sudah tentu memainkan peranan dalam penyelenggaraan berat jangka panjang.
Faktor kedua adalah peningkatan penggunaan lemak. Dengan latihan intensiti yang sangat tinggi, anda mengosongkan kedai glikogen otot anda dengan cepat. Enzim dalam otot anda dipanggil AMPK berulang, menyebabkan penggunaan lebih banyak asid lemak untuk tenaga dan kurang penggunaan glukosa, kerana badan anda menghantar gula kembali untuk menambah kedai glycogennya. Enzim-enzim lain yang menyokong pembakaran lemak terhadap glukosa juga meningkat, menjadikan otot-otot anda menyimpan dan menghidupkan lemak. Juga, tahap tinggi asid laktik yang membina dikaitkan dengan tahap testosteron dan hormon pertumbuhan manusia yang lebih tinggi, yang merangsang kerosakan lemak juga.
Faktor terakhir, dan kemungkinan besar bagi sesetengah individu, adalah sifat penumpuan selera intensiti latihan yang sangat tinggi. Kajian telah mendokumentasikan menurun selera makan selepas latihan, dengan penurunan terbesar yang berlaku selepas latihan intensiti tertinggi.
Sprints meningkatkan mood anda
Latihan yang menuntut pergantungan berat terhadap sistem anaerobik telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap beta-endorphin yang meningkatkan mood yang meningkat daripada latihan ketahanan intensiti sederhana atau jangka masa yang kurang daripada intensiti maksimal. Pada umumnya, nampaknya semakin tinggi keamatan dan semakin tinggi tahap asid laktik, semakin besar pembebasan beta-endorphins yang baik.
Sprints meningkatkan fungsi otak
Latihan adalah mantap sebagai salah satu pemain utama dalam meningkatkan prestasi kognitif. Nampaknya keamatan yang lebih tinggi memberikan hasil yang lebih dramatik. Satu kajian yang membezakan intensiti sederhana yang dijalankan dengan sprint intensiti tinggi menyimpulkan bahawa sprint intensiti tinggi dikaitkan dengan kejayaan pembelajaran jangka pendek yang lebih baik dan pengekalan jangka panjang dan jangka panjang bahan pembelajaran.
Membuat Latihan Interval Sprint Sebahagian daripada Rutin Kerja Anda
Berikut adalah beberapa garis panduan untuk memulakan anda:
1. Gunakan bukit atau rintangan untuk meningkatkan keamatan. Ini bermakna perkara yang berbeza untuk aktiviti yang berbeza. Sekiranya aktiviti pecut anda berjalan / lari, cara terbaik untuk mencapai keamatan yang anda perlukan tanpa berpuasa pada kelajuan maksima pada permukaan tahap adalah untuk berlayar bukit atau treadmill anda dengan lekukan penuh dan pergi secepat yang anda boleh selama 30 saat satu minit. Ini akan menghalang sendi dan tisu anda tanpa mengurangkan keamatan. Untuk basikal, ia adalah prinsip yang sama: bukit jika anda berada di luar, tentangan jika anda berada di basikal pegun. Perompak sudah mempunyai air yang bertindak sebagai perlawanan. Melangkah keluar, secepat mungkin untuk 50 meter adalah pukulan berenang yang baik untuk dicuba. Bagi kebanyakan mesin kardio, menambah kecondongan atau rintangan adalah cara yang selamat untuk meningkatkan keamatan tanpa perlu meningkatkan kelajuan dan kesan ke titik risiko tinggi.
2. Kekalkan selang masa pecut dan pulih lebih lama. Lakukan sprint 15- hingga 60 saat dengan pemulihan antara satu hingga empat minit antara. Semakin singkat waktu pecut, semakin singkat masa pemulihan antara sprint. Matlamat untuk sekurang-kurangnya empat minit masa pecut sepanjang latihan dan tidak lebih daripada lapan minit. Terus bergerak semasa kitaran pemulihan tetapi dengan keamatan yang rendah.
3. Panas dan sejuk. Panas selama sekurang-kurangnya lima minit sebelum melakukan pecut, dan kemudian lakukan satu atau dua tinggi-tetapi tidak intensiti maksimum sprint sebelum pergi habis-habisan dan memberikan usaha maksimum. Selepas senaman anda, sejuk selama lima minit lagi. Ikuti senaman dengan beberapa minit peregangan.
4. Lakukan sprint sekali atau dua kali seminggu. Satu hingga dua kali seminggu semoga usaha sepenuh semua sudah cukup untuk meraih faedah. Beri diri anda sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan ini. Pada dua atau tiga hari yang lain dalam seminggu, anda boleh melakukan beberapa kardio berstatus intensiti sederhana untuk tempoh yang lebih lama atau beberapa HIIT (latihan jarak intensiti tinggi). Lakukan tidak lebih daripada tiga hari dalam seminggu gabungan latihan HIIT dan SIT.
 |
